Ćwiczenia odchudzające na brzuchu na piłce. Jak wybrać fitball?

Чтобы польза от физических упражнений была maksimum, musisz przejrzeć i ulepszyć swoją dietę, a także zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Jeśli jogging, jazda na rowerze, pływanie lub chodzenie na siłownię z jakiegoś powodu jest niedopuszczalne, możesz spróbować tego rodzaju sprawności, jak gimnastyka na fitball. Regularna aktywność fizyczna + dieta niskokaloryczna nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także zmniejszy ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Ćwiczenia z piłką brzuszną pomagają wzmocnić mięśnie dolnej i górnej części brzucha. Do ćwiczeń będziesz potrzebować piłki, płaskiej powierzchni i gumowej maty.

Co to jest fitball?

Piłki do ćwiczeń mają wiele nazw, w tymw tym piłka do jogi, piłka stabilizująca, piłka szwajcarska i piłka fitball (75, 65, 55 to rozmiary standardowe). Jest to wypełniona powietrzem kula winylowa wykonana z elastycznego i wytrzymałego lateksu. Sprzęt ten świetnie sprawdzi się podczas każdego domowego treningu, jak również do treningów na siłowni.

Wybór Fitball

Jak wybrać fitball? Idealnie, gdy siedzisz na piłce, kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni, a biodra powinny być równoległe do podłogi. Pożądana jest możliwość dostosowania elastyczności, aby poprawić jakość równowagi, a co za tym idzie, bardziej efektywny trening. Piłka fitball musi pasować do wysokości. Nowicjusze, seniorzy i ci, którzy od lat prowadzą siedzący tryb życia, mogą chcieć przyjrzeć się bliżej dużej, wyściełanej fitball. Piłkę można kupić w sklepach ze sprzętem sportowym, a jej sprzedaż obejmuje również wiele zasobów internetowych. Przy zakupie należy zadbać o to, aby fitball była wykonana z wysokiej jakości lateksu, w takim przypadku piłka po przebiciu będzie się bardzo powoli opróżniać, co jest ważne dla bezpieczeństwa użytkownika. Jeśli nie wiesz, jak wybrać fitball, skonsultuj się z pracownikiem sklepu, który szczegółowo opisze wszystkie wady i zalety konkretnego produktu.

Ćwiczenia fitball

Za pomocą fitball możesz ćwiczyć ukośniemięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców. Może być również stosowany podczas treningu siłowego lub treningów cardio spalających tłuszcz. Ćwiczenia aerobowe pomagają aktywnie spalać kalorie i wzmacniać układ sercowo-naczyniowy.

Bezpieczeństwo i konserwacja

Mocny i niezawodny fitball będzie służył jako wiarai prawdziwe przez lata, jeśli zadbano o nie. Przy wyborze należy wziąć pod uwagę swój wzrost i wagę. Przed użyciem należy uważnie przeczytać instrukcję i postępować zgodnie z zaleceniami. Piłkę należy używać wyłącznie na płaskiej, poziomej powierzchni. Jeśli zajęcia odbywają się w plenerze na ziemi, należy unikać miejsc, w których znajdują się kamienie, kije lub inne ostre przedmioty, które mogą spowodować zużycie lub uszkodzenie piłki. Można go myć mydłem i wodą. Aby zachować stabilność podczas ćwiczeń, ręce lub nogi powinny być rozstawione na szerokość barków.

Korzyści z używania fitball

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha na piłce mogąbyć dość skuteczne, ponieważ potrzeba utrzymania równowagi prowadzi do aktywacji większej liczby mięśni brzucha. Podczas ćwiczeń z fitballem powstaje pewna niestabilność, która powoduje silniejsze skurcze mięśni brzucha. Wszechstronność to kolejna ważna korzyść. Ćwiczenia Fitball z łatwością zmieszczą się w każdym treningu, doskonale łączą się z obciążeniami kardio (skakanka, bieganie w miejscu, wchodzenie po schodach itp.). Ta kombinacja pomoże szybko pozbyć się niepotrzebnych fałd w talii.

Uniwersalne wyposażenie

Nie zapomnij o konieczności rozgrzewkiprzed treningiem przez 3-5 minut na początku i rozciąganie na końcu treningu. Ważnymi zaletami są niski koszt, dodatkowe zaangażowanie mięśni i szeroki zakres ruchu. Samo siedzenie na piłce może ustabilizować mięśnie, zlikwidować ból pleców i poprawić postawę. Podczas wielu ćwiczeń, w tym z hantlami, fitball może być świetną alternatywą dla krzesła i ławeczki gimnastycznej. Trening z piłką może obejmować ogromną ilość ćwiczeń.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha na piłce

jeden.Pozycja wyjściowa: leżenie twarzą do góry na podłodze, ręce rozłożone na boki, piłka wciśnięta między łydki i biodra, kolana lekko ugięte. Łatwiejszą opcją jest uniesienie bioder na odległość 10-15 cm od podłogi i przytrzymanie nóg w tej pozycji przez 1 sekundę. Następnie obniż ją, wykonaj 15-20 powtórzeń. Aby skomplikować ćwiczenie, musisz trzymać szyję na jednej linii z plecami, lekko unosząc głowę i ramiona z podłogi, jednocześnie unosząc biodra. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie obniż jednocześnie górną i dolną część ciała.

2.Pozycja wyjściowa: uklęknij, stopy rozstawione na szerokość barków, połóż piłkę przed sobą i oprzyj na niej pięści. Wychylając się do przodu, stopniowo przenosić nacisk z dłoni na przedramiona, prostując kolana i rozciągając w linii prostej, trzymaj w tej pozycji przez 1 sekundę, a następnie wykonaj płynne cofanie. Prostsza opcja obejmuje zgięcie bioder i lekki wypad do przodu. W bardziej złożonym projekcie czas równoważenia można wydłużyć do 30 sekund.
3.Pozycja wyjściowa: siedzenie na piłce, nogi ugięte w kolanach, ręce skrzyżowane za głową. Przechyl ciało do przodu, dotykając kolan klatką piersiową, a następnie delikatnie odchyl się do tyłu, przyciskając dolną część pleców do piłki. Wykonaj 15-20 powtórzeń. Aby ćwiczenie było łatwiejsze, musisz rozstawić nogi szerzej niż na szerokość barków, aby zapewnić większą stabilność, i skrzyżować ręce na klatce piersiowej. Ćwiczenia odchudzające na brzuchu na piłce mogą być skomplikowane, podnosząc nogi jedna po drugiej.
cztery.Pozycja wyjściowa: stanie na czworakach, piłka pod brzuchem. Ruchowi do przodu na ramionach towarzyszy toczenie piłki pod biodrami i nogami, nacisk jest napięty, a ciało jest rozciągane w linii od stóp do głów. Ręce w tym czasie na podłodze, stopy na piłce. Następnie kolana są zgięte i podciągnięte z piłką na przemian do prawego i lewego ramienia. Utrzymanie pozycji przez 1 sekundę, a następnie cofnięcie, powtórzenie w każdym kierunku 10-15 razy.
pięć.Pozycja wyjściowa: stanie na czworakach, nogi razem, piłka pod biodrami. Równoważąc się na ramionach, rozciągnij ciało w linii od stóp do głów. Trzymając piłkę na poziomie brzucha, naprzemiennie podnosić biodra do sufitu. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie opuść. Wystarczy 15-20 powtórzeń na każdą nogę.

Plan posiłków na płaski brzuch

Sama fitball nie zadziała, aby uzyskać płaski brzuch, wszystkim wysiłkom fizycznym musi towarzyszyć odpowiednie odżywianie. Przybliżony plan posiłków na dzień:

• Śniadanie.Niesłodzone płatki kukurydziane lub dmuchany ryż, szklanka odtłuszczonego mleka, smażone lub surowe niesolone nasiona, ananas w puszce we własnym soku lub 2 łyżki. l. rodzynki lub 2 suszone śliwki.
• Przekąska. Zielone jabłko lub grejpfrut.
• Obiad. Tuńczyk gotowany na parze z serem, pomidorami i duszoną marchewką.
• Przekąska. Koktajl z odtłuszczonego mleka i mrożonych niesłodzonych jagód (truskawek lub brzoskwiń) mielonych w blenderze. Możesz dodać trochę oleju lnianego.
• Obiad. Grillowany kurczak lub indyk z plastrami czerwonych ziemniaków polanych 1 łyżeczką. oliwa z oliwek lub brązowy ryż i duszone warzywa.

Uwaga: przy takiej diecie ważne jest, aby waga pokarmu nie przekraczała 200 gramów na posiłek.