Podczas budowania sylwetki sportowej bardzo ważna jest znajomość anatomii. Zrozumienie budowy grup mięśni i ruchów naszego ciała pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i poczuć właściwe mięśnie.
Niech tak będzie w większości naszych zwykłych działańgotowanie obiadu, bieganie lub zabawa z dziećmi, zaangażowane są mięśnie rdzenia. Ruchy funkcjonalne są silnie uzależnione od tej części ciała, ale brak jej dostatecznego rozwoju może prowadzić do ryzyka kontuzji. Dlatego ważne jest, aby były elastyczne i mocne. Ten artykuł pomoże Ci dowiedzieć się więcej o mięśniach tułowia i ich prawidłowym treningu.
Co to jest rdzeń?
Wielu uważa, że mięśnie rdzenia to tylko słynne kostki na brzuchu, ale jest to błędne przekonanie. Cor (z angielskiego rdzenia - „core”) to grupa mięśni zlokalizowana w okolicy tułowia. Mięsień kora zlokalizowana jest bezpośrednio w jamie brzusznej, a także w środkowej i dolnej części pleców oraz na obwodzie (biodra, ramiona i szyja).
Podstawowe funkcje mięśni
Te mięśnie służą do stabilizacjiklatka piersiowa i miednica podczas dynamicznego ruchu, a także ciśnienie wewnętrzne w celu wydalenia substancji fizjologicznych (wymioty, kał, powietrze z węglem itp.).
Mięśnie rdzenia, czyli mięsień poprzeczny brzucha, to rodzaj gorsetu, który podtrzymuje narządy jamy brzusznej. Ta cecha jest bardzo ważna dla kobiet w ciąży i podczas porodu.
Za większość odpowiadają mięśnie rdzeniaruchy funkcjonalne całego ciała, w tym aktywność w wielu dyscyplinach sportowych. Ponadto rdzeń determinuje większość postawy. Ogólnie anatomia człowieka jest tak skonstruowana, że przykłada siłę do kości i kieruje autonomiczną siłę do różnych stawów w pożądanym kierunku. Mięśnie rdzenia wyścielają kręgosłup, żebra i miednicę. Jest to konieczne, aby wytrzymać pewną siłę, statyczną lub dynamiczną.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej głównym mięśniom rdzenia i ich funkcjom.
Mięśnie brzucha
- Mięsień prosty brzucha znajduje się wewnątrz brzucha, tworzy wygląd „sześciu kostek”, pozwala na zgięcie kręgosłupa.
- Zewnętrzne mięśnie skośne brzucha znajdują się na przedniej i bocznej powierzchni brzucha i częściowo na klatce piersiowej, co pozwala na skręcenie tułowia.
- Wewnętrzne mięśnie skośne brzucha umiejscowione są bezpośrednio pod zewnętrznymi mięśniami skośnymi, pozwalają na skręcenie tułowia i zapewniają stabilność kręgosłupa.
- Mięsień poprzeczny brzucha jest jednym z najgłębszych mięśni brzucha, jego główną funkcją jest stabilizacja dolnej części pleców i miednicy przed ruszeniem rękami lub nogami.
- Kwadratowy mięsień dolnej części pleców to najgłębszy mięsień brzucha i powszechnie określany jako mięsień pleców, pomaga ustabilizować i poruszać kręgosłupem i miednicą.
Mięśnie pleców
- Kręgosłup prostownika to wiązka mięśni i ścięgien wzdłuż kręgosłupa, która służy do prostowania pleców i wykonywania skrętów z boku na bok.
- Mięśnie podzielone - mięśnie głębokie zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa, biorą udział w wyprostowaniu kręgosłupa i przechyleniu go na boki.
- Mięsień półkręgowy to mięsień głęboki grzbietu odpowiedzialny za utrzymanie postawy, ruchy głowy i kręgosłupa.
- Latissimus dorsi jest jednym z największych mięśni pleców i działa poprzez rozciąganie i obracanie ramion.
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy - odnosi się do mięśni wewnętrznych miednicy, pozwala na obracanie miednicy, zginanie i supinację w stawie biodrowym oraz stabilizację ciała w pozycji stojącej.
- Mięśnie dna miednicy to zespół mięśni, które zajmują tył krocza i utrzymują na miejscu narządy podbrzusza, co wpływa na urologię i funkcje seksualne.
Mięśnie pośladkowe
- Mięsień pośladkowy największy - uważany za jeden z najsilniejszych mięśni w ludzkim ciele, pomaga w podnoszeniu z pozycji siedzącej, wchodzeniu po schodach i utrzymywaniu pozycji pionowej.
- Gluteus medius - Znajduje się pomiędzy gluteus maximus i minimus, główną funkcją jest stabilizacja miednicy w neutralnej pozycji podczas chodzenia i biegania.
- Gluteus minimus - Znajduje się bezpośrednio pod gluteus medius, a jedną z jego głównych funkcji jest podniesienie nogi.
Ćwiczenia podstawowe
Mięśnie prasy, pleców i pośladków są aktywnie zaangażowane w przysiady, martwy ciąg, ale nie należy zaniedbywać ćwiczeń izolacyjnych.
Przyjrzyjmy się podstawowym ćwiczeniom domowym dla mięśni posturalnych, które możesz wykonać z własną masą ciała.
Deska
Deska to klasyczne ćwiczenieobejmuje prawie całe ciało. Zacznij trzymać drążek przez 10-15 sekund i stopniowo zwiększaj do 60-90 sekund. Wykonaj 3-5 powtórzeń z każdej strony.
- Połóż się na brzuchu, delikatnie ugnij łokcie. Przenieś swoją wagę na palce. Rozciągnij ciało w linii prostej równoległej do podłogi. Trzymaj szyję w stałej pozycji bez przechylania jej do przodu.
- Wciągnij brzuch i zablokuj miednicę. Dolna część pleców nie powinna być zbyt wygięta, ponieważ powoduje to duże obciążenie dolnej części pleców.
- Głębokie oddychanie jest podstawowym składnikiem właściwej i skutecznej deski.
Jest wiele możliwości utrudnienia tego ćwiczenia. Na przykład możesz naprzemiennie podnosić nogi i ręce równolegle do podłogi lub możesz podciągnąć nogi do brzucha.
Deski mają zalety nie tylko poprawiające sylwetkę, ale także wspomagają rozwój umysłu, który wymaga pełnej koncentracji.
Pasek boczny
Plecy, pośladki i nogi są doskonale wkomponowane w boczną deskę. Wykonuj ćwiczenie przez 10-15 sekund z każdej strony i wydłuż czas do 30-60 sekund.
- Połóż się na podłodze, unieś ciało z podłogi, opierając sięłokieć. Łokieć powinien być ustawiony pod kątem 90 stopni. Ramię powinno być ustawione pod kątem prostym w kształcie litery L. Nie trzymaj ramienia zbyt daleko ani zbyt blisko ciała. Jeśli masz problemy ze stawem barkowym, nie wykonuj tego ćwiczenia.
- Wyciągnij ciało równolegle do podłogi, połącz nogirazem. Trzymaj ramiona, biodra, kolana i nogi w linii prostej. Wolną rękę można przyłożyć bliżej ciała lub trzymać zgiętą w talii. Upewnij się, że głowa i szyja są wyciągnięte wzdłuż kręgosłupa. Upewnij się, że biodra nie spadają na podłogę.
- Obserwuj swój oddech podczas ćwiczeń.
Gdy twoje ciało przyzwyczai się do deski bocznej, przygotuj się na bardziej wymagającą wersję ćwiczenia. Na przykład możesz podnieść nogę na górze, aby była równoległa do podłogi.
To ćwiczenie świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni rąk, nóg, pośladków i kręgosłupa. Deska boczna pomoże poprawić równowagę i koordynację między wszystkimi mięśniami.
Pokrętny
To klasyczne ćwiczenie, które świetnie wzmacnia rdzeń. Wykonaj 15-20 powtórzeń po 3-5 serii.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż nogiszerokość ramion. Połóż dłonie za głową, a palce za uszami. Skieruj łokcie na boki. Lekko przechyl podbródek, pozostawiając dystans między brodą a klatką piersiową.
- Idź do przodu, aby podnieść głowę, szyję i łopatki z podłogi. Przytrzymaj przez sekundę na szczycie ruchu, a następnie powoli opuść się.
- Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte i nie przeciążaj dolnej części pleców. Nie ciągnij za szyję rękami. Zrób wydech u góry i wdech podczas powrotu.
Możesz skomplikować ćwiczenie, przyciągając nogę do przeciwległego łokcia lub wykonując skręty nie w pełnej amplitudzie, koncentrując się maksymalnie na mięśniach brzucha.
Odwróć brzuszki
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, a także poprawia stabilność w dolnej części pleców, bioder i kręgosłupa. Wykonaj 15-20 powtórzeń po 3-5 serii.
- Połóż się na plecach z kolanami razem z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i oprzyj się o podłogę. Połóż dłonie zakryte na podłodze, aby uzyskać wsparcie.
- Wciągnij brzuch, unieś biodra z podłogi, zwijaj kolana w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez sekundę w górnym punkcie, a następnie opuść nogi do tyłu, nie pozwalając, aby dolna część pleców spadła z podłogi.
- Zamiast tego nie ćwicz zbyt szybkoto powoli podnosić i opuszczać nogi. Wszystkie ruchy należy wykonywać przy pomocy bioder i mięśni brzucha. Unikaj podnoszenia szyi podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Możesz skomplikować ćwiczenie bez przyciągania nóg do klatki piersiowej, ale wykonując je naprzemiennie na boki (nacisk zostanie przeniesiony na skośne mięśnie brzucha).
Włącz odwrócone brzuszki do swojego podstawowego treningu, a rezultaty nie potrwają długo.
Wyniki
Najważniejszy czynnik sukcesu w każdym treninguto regularność. Nabierz nawyku wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, a zauważysz, jak Twoje ciało zaczyna się zmieniać na lepsze i staje się silniejsze z dnia na dzień.
