Pull-up na poziomym pasku - nie tylko najbardziejdobrze znane, ale także dość starożytne ćwiczenie na trening ciała. W czasach starożytnych, kiedy nie było takiej różnorodności ćwiczeń i symulatorów, nasi przodkowie wykorzystywali ciężką pracę fizyczną do wzmocnienia mięśni ciała, a później wojownicy zaczęli używać najprostszych ćwiczeń fizycznych podczas treningu.
A pull-upy były dumne z miejscacodzienne szkolenie żołnierzy. Jakie mięśnie działają podczas podciągania? Przede wszystkim jest to plecy, a szerokie plecy to standard odwagi, ochrony i wsparcia. Dlatego starożytni ludzie tak ciężko wyszkolili tę część ciała. Pozostaje nam wykorzystać ich wiedzę i doświadczenie, aby wytrwać, aby choć trochę zbliżyć się do cenionej sylwetki V.
Dlaczego podciąganie jest ważniejsze niż wyciskanie?
Nowicjusze na siłowni zawsze mają do czynieniatrudny wybór: pull-up czy wyciskanie na ławce? Oba ćwiczenia są uważane za podstawowe i działają w celu zwiększenia wskaźników siły, ale niestety dla zupełnie innych grup mięśni. Dlaczego warto dawać pierwszeństwo pierwszemu? Pamiętajmy, jakie mięśnie pracują podczas podciągania się na poziomym drążku? Wszyscy wiedzą, że to plecy, ponieważ jest to największa grupa mięśni w naszym ciele. Rozmiar mięśni antagonistycznych będzie zależał od wielkości pleców, w tym przypadku klatka piersiowa pełni rolę ich. I w żadnym wypadku nie jest odwrotnie!
Grzbiet najpierw rośnie, a dopiero potem doganiająmięśnie piersiowe. Dlatego warto wrzucić całą swoją siłę w podciąganie i zacząć uciskać nieco później. Jeśli zagłębimy się w historię ludzkości, zobaczymy, że ludzie wywodzą się z rodzaju naczelnych, które spędzały dużo czasu na gałęziach drzew. Badając ich ruchy, możesz dowiedzieć się, jaki rodzaj obciążenia otrzymali i które mięśnie pracowały. Podczas podciągania zaangażowane są te same stawy i mięśnie, co oznacza, że ten rodzaj treningu jest dla nas bardziej fizjologiczny.
Jakie mięśnie trenuje się na poziomym pasku?
Informacja, że podczas ćwiczeń na poprzeczceplecy działają, to nie wystarczy dla dobrego atlety. Dla efektywnego treningu ważne jest, aby wiedzieć, które mięśnie pracują podczas podciągania na drążku poziomym. Skrzydła przejmują lwią część cennego ładunku. To oni powinni podnieść nasze ciało. Ale te mięśnie nie są tak dobrze rozwinięte u wszystkich, dlatego oprócz skrzydeł w podciąganiu, które pomagają plecom, bierze udział ogromna liczba stabilizatorów:
- trapez (zwłaszcza belka środkowa i dolna);
- biceps;
- plecy deltoidy.
Jeśli chcesz szybko znaleźć wysportowany i ulgę w plecach, zacznij podciągać już dziś.
Przyczepność bezpośrednia i odwrotna: recenzje trenerów
Wybór odpowiednich ćwiczeń, początkującyw obliczu ogromnego przepływu informacji. W końcu jest wiele modyfikacji tego ćwiczenia: z odwrotnym chwytem i prostym, wąskimi i szerokimi podciągnięciami. Jakie mięśnie pracują w każdej wariacji treningu? Zacznijmy od przyczepności. W tym miejscu warto odwołać się do doświadczeń z profesjonalnych treningów, wszystkie subtelności tego ćwiczenia poznali z pierwszej ręki. Co mówią recenzje, który uchwyt wybrać?
- Bezpośredni chwyt. To wtedy, gdy kostki są skierowane w Twoją stronę.Według opinii jest to najwygodniejsza opcja do podciągania się. Jeśli jesteś początkującym, najlepiej zacząć od klasyki. Ponadto w tej wersji znacznie łatwiej jest wyłączyć biceps i pociągnąć kosztem najszerszych mięśni.
- Odwrotny uchwyt.To wtedy, gdy twoje palce są skierowane w twoją stronę. W tej pozycji ręka jest unieruchomiona, co oznacza, że ciężar zostaje przeniesiony na przedramiona i bicepsy. Tutaj musisz zdecydować, co jest dla Ciebie ważniejsze? Jeśli priorytetem jest pompowanie pleców, to ten uchwyt nie jest odpowiedni. Ale do treningu rąk jest lepsze niż trening.
Trudny wybór: wąski czy szeroki?
I znowu mówimy o ustawianiu rąk. O dziwo, jak bardzo zmienia się istota ćwiczenia, nawet jeśli poruszasz dłońmi zaledwie o kilka centymetrów. Istnieją dwa główne rodzaje treningu:
Najbliższa możliwa pozycja rąk.Jakie mięśnie pracują w podciąganiu z bliska? Górny i środkowy segment skrzydeł aktywnie uczestniczy w treningu, zwiększając trajektorię i amplitudę. Ale w tym samym czasie bicepsy są połączone z ćwiczeniem. Mimo że część obciążenia znika, ten rodzaj podciągania jest trudniejszy.
A jakie mięśnie pracują w szerokich podciągnięciachuchwyt? Cały ładunek trafia do skrzydeł, a konkretnie do środkowego i dolnego segmentu. To jest ta część pleców, która tworzy sylwetkę V. Amplituda jest mniejsza i dużo łatwiejsze do wykonania, co oznacza, że w takim ustawieniu rąk można nabrać dodatkowego ciężaru i wycelować w najszersze grzbiety.
Opis techniki: jak poprawnie podciągnąć?
Ustaliliśmy już, które grupy mięśni działają podczas podciągania, pozostaje jeszcze zapoznać się z techniką.
- Na początku ruchu ramiona powinny być wyprostowane, ale nie należy po prostu wychodzić na drążku. Utrzymuj napięcie mięśni.
- Wiesz już, które mięśnie pracują w podciągnięciu z wąskim chwytem, a które w szerokim uchwycie, więc wybierz dowolną technikę.
- Powoli wypuść przeponę z powietrza i unieś ciało, staraj się to zrobić precyzyjnie zaciskając mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, a nie ciągnąc ciężarek rękami.
- Konieczne jest, aby plecy były wyprostowane, dopuszczalne jest tylko naturalne ugięcie dolnej części pleców.
- Jak w przypadku każdego treningu siłowego, wpodciągania, musisz nauczyć się łapać moment szczytowego skurczu pracujących mięśni. W punkcie najsilniejszego obciążenia musisz zatrzymać się i zablokować, a dopiero potem zacząć spadać.
- Ważna jest nie tylko faza podnoszenia, ale także ujemna faza podciągania. Nie rozluźniaj gwałtownie rąk i nie szarpnij w dół. Należy to robić płynnie i delikatnie, zachowując napięcie mięśni.
Klasyka gatunku - podciąganie
Jeśli dopiero zaczynasz uczyć się podciągania,wtedy powinieneś zacząć od klasycznej wersji ćwiczenia. Ułatwi to opanowanie techniki i rozwinięcie niezbędnej siły dla bardziej złożonych odmian. Jakie mięśnie działają podczas ciągnięcia do klatki piersiowej? Wszystko zależy od tego, jak bardzo cofniesz ciało. Im dalej, tym mniejsze obciążenie, obejmujące najpierw środkowy, a następnie dolny segment mięśni najszerszych.
Komplikowanie zadania - podciągnięcia za głowę z szerokim uchwytem
Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej,możesz przejść do bardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia. W tej modyfikacji umieszczamy drążek za głową i staramy się dotykać poziomego drążka linią ramion. Aby zrozumieć biomechanikę ćwiczenia, musisz wiedzieć, które mięśnie pracują w podbródku głowy. W tej wersji treningu zaangażowane są górne partie najszerszych mięśni grzbietu, okrągły mięsień pleców i czworoboczny.
Podciąganie do codziennego treningu: zestaw ćwiczeń
Po szczegółowej analizie techniki ćwiczenia i ustaleniujakie mięśnie pracują podczas podciągania się, czas zmienić program treningowy. Jeśli połączysz ten rodzaj treningu z innymi metodami pompowania pleców, efekt będzie znacznie lepszy. Zestaw ćwiczeń pleców może wyglądać mniej więcej tak:
Pierwsza opcja:
- ćwiczenia ze sztangą: wiosłowanie pochylone;
- martwy ciąg (wersja rumuńska);
- podciągnięcia: szeroki chwyt;
- podciągnięcia za głową.
Druga opcja:
- ćwiczenie z jednym hantlem: odchylony rząd od podpórki;
- przeprost z ciężarkami;
- podciągnięcia: wąski uchwyt;
- podciąganie: odwrotny chwyt.
Według opinii musisz zmienić opcjetrenując między sobą i równomiernie ćwicz wszystkie partie pleców. Zaleca się, aby liczbę podejść i powtórzeń dostosować do swoich sił. Najlepiej jest włączyć ten kompleks w dniu treningu klatki piersiowej, ponieważ mięśnie antagonistów najlepiej napompować razem, aby niektóre dogoniły inne.
