Serratus, wyłaniający się z latissimus dorsi,znajdują się równolegle do żeber. Łączą mięśnie międzyżebrowe z mięśniami piersiowymi i sięgają do mięśni skośnych brzucha. Jeśli te mięśnie są prawidłowo rozwinięte, wyglądają jak palce - każda wiązka jest oddzielona od pozostałych i jednocześnie wyraźnie się wyróżnia. Charakterystyczną cechą tych mięśni jest to, że nie można zmierzyć poziomu ich rozwoju, głównym kryterium jest ocena wizualna.
Znaczna część aspirujących kulturystówlekceważ ząbkowane mięśnie podczas treningu, co jest silnym nieporozumieniem. Praktycznie niemożliwe jest pompowanie ząbkowanych mięśni w procesie ogólnego pompowania mięśni, ponieważ jest to bardzo pracochłonny proces. Aby je pompować, wymagany jest specjalny zestaw ćwiczeń. Nawet zawodowi sportowcy potrzebują kilku sezonów, aby nadać ząbkowanym mięśniom niezbędną ulgę i objętość.
Rozwój tych mięśni jest bardzo ważny dla kulturysty z kilku powodów:
- postrzępione mięśnie są wskaźnikiem, że sportowiec osiągnął prawdziwe mistrzostwo w szczegółowym treningu;
- Te mięśnie pomagają oddzielić mięśnie piersiowe od najszerszych grzbietu i skośnych brzucha;
Dobrze rozwinięte mięśnie ząbkowane zapewniają Twojemu ciału większą symetrię i atletyczność.
Niektórzy ludzie mają trochę więcej szczęścia, w nich znatura ma ogromny potencjał dla rozwoju mięśni zębatych. Jednak nie każdy ma to naturalne wyposażenie i wielu sportowców musi podjąć świadomy wysiłek, aby rozwinąć swoje ząbkowane mięśnie. Proponuję zapoznać się z zestawem ćwiczeń, które szczegółowo opisują sposób pompowania mięśnia zębatego przedniego. Dobrze rozwinięte mięśnie ząbkowane pozwalają znacznie skuteczniej zademonstrować wiele różnych póz, zwłaszcza tych, w których dłonie znajdują się za głową.
Instrukcje: jak pompować mięsień zębaty przedni.
1. Pierwsze ćwiczenie wykonuje się na poziomym drążku.Wisząc, unieś lewą nogę po przekątnej ciała, a lewym kolanem sięgnij do prawej klatki piersiowej. Następnie musisz zamrozić na kilka sekund, a następnie opuścić nogę do pierwotnej pozycji, aż zostanie całkowicie wyprostowana. Robimy to samo z prawą nogą. Powtarzamy to ćwiczenie pięć, sześć razy.
Uwaga: Jeśli to możliwe, komplikuj ćwiczenie, próbując sięgnąć kolanem na przeciwne ramię.
2. Kolejne ćwiczenie jest podobne do pierwszego, w ten sam sposób sięgamy kolanem do przeciwnej klatki piersiowej. Różni się od poprzedniego tylko tym, że wykonywany jest na ławce sportowej, w pozycji leżącej.
Uwaga: w każdym zestawie należy zmienić kąt nachylenia ławki.
3.Ćwiczenie 3 wyjaśnia, jak budować mięśnie ząbkowane sztangą. Aby to zrobić, połóż sztangę na ramionach, za głową. I zaczynamy poruszać się całym ciałem, upewniając się, że końce drążka rysują w powietrzu wyimaginowane prawidłowe ósemki. W trakcie wykonywania zmieniamy kierunek ósemek, czyli cztery ósemki zgodnie z ruchem wskazówek zegara i cztery ósemki w przeciwnym kierunku.
Uwaga:W tym ćwiczeniu waga sztangi powinna być optymalna. Jeśli zdecydujesz się zwiększyć obciążenie, poproś partnera, aby pomógł Ci założyć sztangę na ramiona i ubezpieczył Cię na koniec ćwiczenia.
Powinieneś zwrócić na to uwagęwszystkie małe grupy mięśniowe przeznaczone do długotrwałych obciążeń (dotyczy to również mięśni ząbkowanych) nie lubią małej liczby podejść i maksymalnej wagi. Najlepszym rozwiązaniem byłoby sporządzenie osobnego programu dla siebie, przewidującego 30-50 powtórzeń tego ćwiczenia podczas podejścia. Nie należy się mylić niską wagą, to właśnie w tych ćwiczeniach, bez względu na to, kiedy jest odpowiednia ilość, a nie „jakość”. Co będzie głównym czynnikiem pompującym te mięśnie.
Ząbkowane mięśnie prasy nie powinny być bardziej pompowanedwa razy w miesiącu. Ćwiczenia z ząbkowanymi mięśniami należy wykonywać na koniec sesji i przed planowanym dniem odpoczynku od treningu. Nie należy lekceważyć tych warunków, ponieważ mięśnie te są podatne na kontuzje, które będą przeszkadzać w pracy z maksymalnym ciężarem podczas pompowania innych grup mięśni.
