Jednym z najważniejszych ćwiczeń dla pleców w kulturystyce jest ciągnięcie drążka do talii w pozycji pochylonej. Jaka jest technika wykonywania tego ruchu? Ile podejść należy zrobić? Przeczytaj o tym później.
Technika wykonania
Opisujemy najważniejsze zasady podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Przede wszystkim plecy powinny być proste.Jest to ważna kwestia, która dotyczy każdego ćwiczenia na plecy. Jeśli trochę ją przeczemy, nie będzie mogła się w pełni skurczyć, a jednocześnie może dojść do obrażeń. Pamiętaj o tym!
- Nogi powinny być lekko rozchylone na szerokość ramion. Podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak ciągnięcie drążka do paska pod kątem, należy lekko podnieść głowę i patrzeć do przodu. To bardzo ważne.
- Im bardziej pochylasz się do przodu, tym więcej jedzieszobciążenie na plecach. Oczywiście, jeśli zrobione perfekcyjnie, okaże się w ten sposób. Jeśli jednak technika wykonania zostanie naruszona przy maksymalnym przechyleniu, jest to całkowicie niedopuszczalne. Dlaczego W tym przypadku obciążenie przechodzi na drugorzędne grupy mięśni i, jak powiedzieliśmy powyżej, istnieje ryzyko obrażeń.
- Nie próbuj pomagać mięśniom pleców innym grupom. Naucz się czuć pracę mięśni.
- Zawsze wydychaj z wysiłkiem.
Są to podstawowe zasady niezbędne do wykonania takiego ćwiczenia jak trakcja prętowa. Możesz zobaczyć zdjęcie poniżej. Przejdźmy do głównych błędów popełnianych przez początkujących sportowców.
Główne błędy
- Po rozpoczęciu ćwiczenia nie ruszaj sięgłowa i nogi powinny pozostać w bezruchu. Pamiętaj również, że nachylenie ciała powinno być na poziomie 30-35 stopni w stosunku do podłogi, co pomoże zmaksymalizować zaangażowanie mięśni pleców.
- Zawsze zwracaj uwagę na przyczepność.Poniżej opisujemy bardziej szczegółowo niuanse tego elementu ćwiczenia. Jeśli jednak chcesz pompować plecy jak najskuteczniej, chwyć sztangę nieco szerszym niż ramiona uchwytem, aby zoptymalizować amplitudę ruchu. Wąski drążek zapewni możliwość maksymalizacji amplitudy, ale połączy dodatkowe grupy mięśni do pracy.
- Łokcie powinny być uniesione tak wysoko, jak to możliwe, aby w ich najwyższym punkcie były wyższe niż grzbiet. Im wyżej je podnosisz, tym lepiej pompujesz plecy.
- Nie gonić za ciężarem, ponieważ znacznie naruszy to technikę wykonania.
- Aby mocniej obciążać górne partie mięśni pleców, należy pociągnąć sztangę do klatki piersiowej, a także poprowadzić łokcie na boki.
Liczba podejść
Nie możesz dokładnie powiedzieć, które dla każdegoSportowiec wymaga szeregu zestawów. To jest ściśle indywidualne. Zasadniczo dla zwykłego gościa na siłowni wystarczy wykonać 3-4 podejścia po 8-12 powtórzeń, jeśli pracujesz na masie, i 5-6 podejść po 4-6 powtórzeń podczas pracy na siłę. Niemniej jednak przed wykonaniem ćwiczenia, takiego jak pociągnięcie sztangi do pasa w pochyłości, lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem.
Wariacje
Istnieją różne opcje przyczepności.Na przykład można to zrobić za pomocą odwrotnej lub bezpośredniej, szerokiej lub wąskiej. Co zmieni się z tym czy innym sposobem wykonania? Po pierwsze, amplituda ruchu ulegnie zmianie. Po drugie, drugorzędne grupy mięśniowe zostaną włączone do pracy. Co to wszystko znaczy? Wyjaśniamy teraz bardziej szczegółowo.
Po pierwsze, węższy, którego używamy,większa amplituda, dlatego wkładamy dużo więcej wysiłku w ćwiczenie. Z drugiej strony dzięki tej technice bicepsy i delty są bardziej zaangażowane w pracę, co w zasadzie jest nieprzyjemne. Jeśli używasz najszerszego uchwytu, oznacza to znaczny spadek amplitudy ruchu paska. W konsekwencji zmniejsza się stopień skurczu mięśni pleców. Z tego powodu świetnie będzie wybrać uchwyt pośredni, który pozwoliłby mierzyć mięśnie pleców z umiarem, pozostawić średni zakres ruchu i zminimalizować zaangażowanie innych grup mięśni.
Jeśli chodzi o przyczepność do tyłu lub bezpośrednio, towszystko sprowadza się do włączenia bicepsa do pracy. Wyciąganie sztangi z odwrotnym uchwytem jest najbardziej „przyjazne” dla bicepsów, jednocześnie obniżając obciążenie dolnej części pleców i latissimus dorsi. Oznacza to, że najlepszym wyborem jest bezpośredni lub równoległy uchwyt, który najsilniej pozwala pompować plecy. To wszystko, co chcieliśmy powiedzieć o tak podstawowym ćwiczeniu, jak przeciąganie sztangi do pasa na zboczu.
