Rząd dolnego bloku: cechy wykonania, ćwiczenia i zalecenia profesjonalistów

Pociągnięcie dolnego bloku odnosi się do podstawowegoćwiczenie. I nie dla tych, które wykonują głównie mężczyźni, którzy marzą o dużych plecach - to ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla męskiej połowy siłowni, jak i dla kobiety. Podczas jego wykonywania nie następuje duży przyrost masy mięśniowej. Działa raczej tonizująco, działa napinająco na mięśnie. Jaki jest więc nacisk dolnego bloku, cechy jego wykonania i wpływ na organizm - dowiemy się w tym artykule.

Jakie mięśnie pracują?

Głównym celem ćwiczenia jest zwiększenie siły i siły pleców, nadanie tułowia w kształcie litery V z szerokimi ramionami i iluzją wąskiej talii. W czasie wykonywania działa:

1. Wszystkie mięśnie są antagonistami pleców.
2. Prostowniki kręgosłupa.
3. Dół i środek trapezu.
4. Mięsień Latissimus dorsi.
5. Duże i małe okrągłe mięśnie.
6. Triceps i biceps.
7. Przedramiona.
8. Mięśnie romboidalne.
9. Tylne delty.
10. Stabilizatory - gluteus maximus i adductor.

Korzyści z ćwiczeń

Przy prawidłowej technice wykonania wyróżniają się oczywiste zalety ćwiczenia:

• Wzmocnienie muskularnej ramy pleców.
• Stworzenie prawidłowej postawy i prostych pleców.
• Rozwój pięknego pleców w kształcie litery V.
• Wygodna i zrozumiała technika.
• Bezpieczeństwo w porównaniu do wolnych ciężarów.
• Kilka opcji wykonania dla wysokiej jakości badania wszystkich mięśni.

Technika wykonania

Każde ćwiczenie zaczyna się od właściwego punktu startowego. Zacznijmy od niej.

Trening:Ustaw odpowiednią wagę na symulatorze, zamocuj uchwyt w kształcie litery V. Usiądź na ławce twarzą do maszyny. Chwyć uchwyt dłońmi - dłonie skierowane do siebie. Ramiona wyciągnięte, plecy proste. To jest pozycja wyjściowa.

Krok 1:Przy ustalonej pozycji pleców konieczne jest zginanie ramion podczas wydechu, pociągając rączkę symulatora do paska, aż się zetknie. Trzymamy ręce jak najbliżej ciała, ruch odbywa się wzdłuż nóg. Pozostajemy w tej pozycji przez 1-2 sekundy.

Krok 2: Wykonując wdech, przywróć ramiona do ich pierwotnej pozycji.

Krok 3: Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Błędy sportowców

W rzeczywistości ćwiczenie wydaje się takie prosteW rzeczywistości sportowcy często popełniają błędy w jego realizacji, co znacznie obniża efektywność treningu. Ćwiczenie „przyciąganie dolnego bloku do pasa” często powoduje następujące błędy:

1. Wyprostowana dolna część pleców. Nie powinno być proste - miednica jest odciągnięta do tyłu, a klatka piersiowa wygięta do przodu.
2. Nogi proste lub mocno zgięte.Ważne jest prawidłowe ustawienie nóg - są lekko ugięte, a stopy dobrze przylegają do stojaka. Jeśli nogi są proste, dźwignia będzie daleko od atlety i będzie mu trudno utrzymać łukowatą dolną część pleców. I odwrotnie, gdy jest mocno zgięty, dźwignia jest zbyt blisko i ćwiczenie będzie nieskuteczne.
3. Nacisk na bicepsy.Wielu sportowców wykonuje to ćwiczenie, przyciągając ciężar do siebie, napinając ramiona. Ważne jest, aby uchwycić moment, w którym pchnięcie dolnego bloku następuje dokładnie z napięciem mięśni pleców i utrwalić się na nim.
4. Chodzący tułów - tam iz powrotem.Tylko doświadczeni sportowcy, którzy oszukują podczas pracy z dużymi ciężarami, mogą odchylić tułów. Ćwiczenie należy wykonywać z wyprostowanymi plecami, ale rozluźnioną dolną częścią pleców - dzięki temu mięśnie lepiej się rozciągają, a ich wzrost przyspiesza.

Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń po martwym ciągu, gdyż kompleks spowoduje zbyt duże obciążenie kręgosłupa. Może to spowodować obrażenia.

Subtelności wykonania

Wykonując ćwiczenie ze wszystkimi subtelnościami zalecanymi przez doświadczonych kulturystów, masz gwarancję osiągnięcia dobrego wyniku. Podziel ćwiczenie na 2 sekcje - martwy ciąg i powrót ciężaru.

Pociągnij z pozycji wyjściowej.Pociągnięcie dolnego bloku powinno odbywać się nie mięśniami ramienia, ale pracą najszerszych mięśni pleców - efekt ten uzyskuje się poprzez izolowane cofnięcie łokci do tyłu i ucisk łopatek. Na koniec musisz połączyć łopatki, napiąć wszystkie mięśnie pleców i utrwalić tę pozycję przez 1-2 sekundy. Nogi nie mogą być w pełni rozłożone - powinny być lekko ugięte i sprężyste przy podciąganiu bloku. Podczas martwego ciągu łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała.

Odzysk masy ciała.Druga część ćwiczenia przebiega gładko. Nie rzucaj uchwytem gwałtownie. Doświadczeni sportowcy, którzy już weszli do gry z dużymi ciężarami, mogą nieco odchylić ciało do tyłu. Paski mogą pomóc w utrzymaniu dużego ciężaru - owiń je wokół uchwytów rączki.

Ważne jest, aby wykonać martwy ciąg asekuracyjny.Do ćwiczeń na symulatorach jest to rzadkie, ale potrzebny jest tutaj kompetentny asystent - nie w celu ubezpieczenia dużych ciężarów. Będzie podążał z zewnątrz za poprawność techniki.

Klasyczny uchwyt poziomy

Doświadczeni kulturyści twierdzą, że najbardziej efektywny jest klasyczny martwy ciąg. Podczas jej wykonywania należy przestrzegać następujących zasad:

• Uchwyt pocisku - średni, dłonie skierowane do siebie.
• Nogi spoczywają na podporze całą stopą, a nie tylko palcem lub piętą. Stopy powinny być mocno zamocowane na przedniej platformie.
• Łokcie i kolana lekko ugięte, plecy proste, dolna część pleców zgięta. W celu obciążenia mięśni najszerszych łopatek łączy się łopatki.
• W pierwszej części wykonania pocisk jest przyciągany do siebie ramionami i łączy się łopatki. Ramiona pracują tylko w końcowym punkcie, kiedy konieczne jest dosunięcie łopatek do końca i przyciągnięcie ciężaru do brzucha.

W drugiej części ćwiczenia tułów jest lekko wypchnięty do przodu, plecy pozostają proste, ramiona wystają do przodu.

Opinia eksperta ds. Techniki oddychaniapodzielone - niektórzy uważają, że wdech jest potrzebny do wysiłku, a wydech jest potrzebny do powrotu wagi. Inni są przekonani, że jest odwrotnie. Zalecamy wypróbowanie obu technik i wybranie tej, która najbardziej Ci odpowiada.

Wariacje ćwiczeń

Oprócz klasycznej formy ćwiczenia istnieją jego odmiany:

• ciągnąć jedną ręką;
• pociągnąć za uchwyt linowy;
• martwy ciąg z szerokim prostym uchwytem;
• martwy ciąg z szerokim uchwytem wstecznym.

Najczęstszą odmianą jestszeroki chwyt dolnego bloku. Odbywa się za pomocą szerokiej rączki. Podczas ciągnięcia dolnego bloku szerokim uchwytem, ​​obciążenie skupia się na górnej części mięśni czworobocznych i romboidalnych, a także na tylnych deltach. Jeśli przy wąskim uchwycie obciążenie bicepsa jest zaakcentowane ze zwiększoną amplitudą, to przy szerokim uchwycie bicepsy nie są tak intensywnie obciążane, ale amplituda ćwiczenia jest zmniejszona. Kompleksowe wykonanie ćwiczenia z różnymi metodami trzymania rączki pozwoli ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców z wysoką jakością.

Sportowiec sam wybiera odpowiedni chwytdo niego. Najważniejsze jest, aby poczuć, w których miejscach mięśnie pleców są najbardziej napięte i trzymać się ich. W przypadku treningu ważne jest, aby wybrać program, który gwarantuje rezultaty. Na przykład, aby rozwinąć mięśnie pleców, lista zawiera rząd górnych i dolnych bloków podczas siedzenia. Technika tych dwóch ćwiczeń nie różni się zbytnio, ale ich złożona realizacja pomoże uczynić plecy mocnymi i pięknymi.

Jak przytyć?

Każdy sportowiec sam dobiera wagęforma fizyczna. Ale aby postęp był kontynuowany, obciążenie musi być stale zwiększane. Aby uniknąć urazów kręgosłupa, należy to zrobić płynnie. Najlepszym rozwiązaniem byłby trenażer blokowy z krokiem 1,5-2 kg. Aby obciążenie było skuteczne, ciężar musi być taki, aby zawodnik mógł wykonać 6-8 powtórzeń po 4-5 serii.

Pamiętaj, że w każdej wariacji wykonania, ciągdolny blok - ćwiczenia izolacyjne i nie powinieneś dać się ponieść dużym ciężarom. Najważniejsze jest, aby dobrze wykonać tę technikę. Aby zwiększyć obciążenie, możesz na przykład skrócić czas odpoczynku między seriami.