Żaden sport nie jest w stanie dać takiej osobieswoboda ruchu, jak gimnastyka. Dobre rozciąganie przyczynia się do pięknej sylwetki, dobrej postawy, normalizacji jelit i układu moczowo-płciowego. Dlatego dzisiaj wielu interesuje się tym, jak w ciągu tygodnia można usiąść na sznurku bez ryzyka kontuzji. Oczywiście 7 dni to bardzo krótki czas, ale całkiem możliwe jest przyjęcie do tego pozy sznurka. Nawet jeśli ostateczny cel nie zostanie osiągnięty, a rozciąganie nieznacznie wzrośnie w ciągu tygodnia, to i tak złagodzi ból mięśni po wysiłku fizycznym i przyspieszy proces rekonwalescencji. Aby nie doznać kontuzji, bardzo ważne jest, aby nie spieszyć się i stopniowo opanowywać ćwiczenia gimnastyczne, zwłaszcza jeśli mięśnie w ogóle nie są rozciągnięte.
Siedzimy na sznurku od podstaw za tydzień
Aby dobrze rozciągnąć mięśnieprzez krótki czas i jednocześnie nie doznać obrażeń, ciało musi być wcześniej przygotowane na takie obciążenia. Musisz codziennie wykonywać zestaw ćwiczeń, aby przygotować nogi do szerokiego rozcieńczenia. Bardzo ważne jest, aby nie spieszyć się i przeznaczać co najmniej 1 minutę na każde ćwiczenie. Ten okres czasu można wydłużać każdego dnia. Wszystkie ruchy powinny być płynne, należy wykonywać je z równym grzbietem i prawidłowo zmierzonym oddechem.
Jak nauczyć się robić splity w tydzień,zainteresowany wieloma przyszłymi matkami. Faktem jest, że dobre rozciąganie pomaga dobrze przygotować się do porodu i ułatwia jego naturalny proces. Eksperci zalecają kobietom w ciąży skoncentrowanie się na ćwiczeniach przygotowawczych, które również dobrze tonizują mięśnie. Po pojawieniu się dziecka będzie można całkowicie usiąść na sznurku.
Ćwiczenia przygotowawcze
Aby szybko usiąść na sznurku (natydzień), mięśnie nóg powinny być przygotowane. Do rozciągania sznurka podłużnego dobrym przygotowaniem będą szerokie wykroki. Aby je ukończyć, musisz stanąć prosto, z płaskim plecami i zrobić szeroki krok do przodu lub do tyłu. W każdym razie przednia noga powinna zgiąć się w kolanie, a tylna noga powinna pozostać wyprostowana, najlepiej równolegle do podłogi. W tej pozycji musisz wytrzymać co najmniej minutę, okresowo kołysząc się.
Czy za tydzień można usiąść na sznurku poprzecznym?Będzie to znacznie trudniejsze, ponieważ w tej pozycji nie ma naturalnego ruchu, a przygotowanie mięśni będzie znacznie trudniejsze. Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę w tej pozie to zgięcia, bułki i motyl.
Na pochyłościach musisz siedzieć na podłodze z płaskimnogi i plecy. Rozłóż lekko kończyny dolne, owiń dłonie wokół stóp i przyciśnij ciało jak najmocniej do podłogi. W tej pozycji musisz pozostać. Istnieje podobne ćwiczenie rozciągania tylnej części uda - „fałd”. W tym samym czasie musisz usiąść na podłodze z połączonymi nogami i spróbować przycisnąć czoło do kolan.
Po wykonaniu ćwiczenia musisz usiąść,łącząc stopy, ale jednocześnie rozkładając kolana na boki. Rękami musisz przycisnąć kolana do podłogi, najpierw kołysząc się, a następnie trzymać nogi w tej pozycji. Dla wygody możesz przyciągnąć partnera, który przyciśnie twoje nogi do podłogi, rozkładając je jak skrzydła motyla.
Jak usiąść na sznurku poprzecznym za tydzień?W tym celu konieczne jest wykonanie rolek. Aby to zrobić, musisz wstać, rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe i na przemian kucać na jednej nodze, potem na drugiej. Z boku na bok musisz toczyć się po linii prostej utworzonej przez rozstawione nogi, powoli i jak najbliżej podłogi. Na początku możesz pomagać sobie rękami w utrzymaniu równowagi, ale w przyszłości ćwiczenie powinno być wykonywane tylko ze względu na ruch nóg i miednicy.
Rozgrzej się
Przed rozpoczęciem intensywnego rozciągania mięśnikonieczne jest dobre rozgrzanie. Nie należy lekceważyć tej zasady, nawet jeśli można już całkowicie usiąść na sznurku. Faktem jest, że jeden minimalny nieprawidłowy ruch może być obarczony naciągnięciem więzadeł lub ścięgien nawet w przygotowanym ciele, o czym świadczą kontuzje nawet profesjonalnych sportowców.
Jak zrobić splity w tydzień? Przed każdą lekcją musisz wykonać następujące ćwiczenia:
- Stojąc z wyprostowanymi plecami, trzymając się podpórki, bujaj się na przemian nogami do przodu, do tyłu i na boki. Zginanie kolan lub pochylanie pleców jest zabronione.
- Połóż wyprostowaną nogę na stole, oparciu krzesła lub innym wysokim podparciu, które symuluje maszynę do tańca. Noga podpierająca również musi być wypoziomowana, kąt między nimi musi wynosić co najmniej 900... Stopniowo pochylaj się w kierunku podniesionej nogi, czując rozciągnięcie pod kolanem. Zmień nogę i zrób to samo.
- Stojąc również w pobliżu podpory, postaw jedną nogęnogi na oparciu krzesła, po czym stopniowo zginając je, zginaj jak najmocniej klatkę piersiową w kierunku krzesła. Kołysząc się bliżej i dalej od podparcia, wytrzymaj przynajmniej minutę, a następnie zmień nogę.
Rozgrzej się na podłodze
Dla lepszego rozgrzania mięśni przed głównymrozciąganie powinno odbywać się również z ćwiczeniami przygotowawczymi. Aby to zrobić, musisz usiąść na podłodze z prostymi nogami i plecami i spróbować sięgnąć głową do kolan. W przyszłości trzeba rozłożyć nogi i sięgać po każdą po kolei. Gdy kąt między nogami jest większy niż 900, musisz pochylić się do kończyn na boki, unosząc przeciwną rękę nad głowę.
Siedzenie na splicie za tydzień pomoże jeszcze jednemuskuteczne ćwiczenia rozgrzewkowe. Aby go ukończyć, musisz położyć się na plecach, podnieść proste nogi prostopadle do podłogi i rozłożyć je na boki na maksymalną odległość. Po krótkiej przerwie kończyny łączy się i ćwiczenie powtarza się ponownie.
Bardzo ważne jest regularne wykonywanie wszystkich zadań.Aby osiągnąć rezultaty w krótkim czasie, trzeba dołożyć wszelkich starań i pamiętać o osobliwościach budowy ciała. Jeden może być w stanie usiąść na szpagacie po kilku dniach nawet bez wcześniejszego doświadczenia treningowego, podczas gdy inny, z mniej elastycznymi mięśniami i więzadłami, zajmie to więcej czasu, nawet przy codziennych ćwiczeniach. Najważniejsze, żeby nie zatrzymywać się na tym i iść do celu do końca, ale jak usiąść na sznurku w ciągu tygodnia w domu, przeczytaj dalej w artykule.
Odmiany postawy
Mówiąc o sznurku, wielu ma na myśli tylkojego realizacja poprzeczna, ale istnieje wiele odmian ćwiczeń. Dla początkujących pierwszym krokiem do uzyskania dobrej rozciągliwości ciała są szpagaty podłużne i poprzeczne. Możesz je wykonać najpierw za pomocą rąk, a potem utrzymać się dzięki własnej równowadze.
Po pokonaniu tych kroków możesz spróbować opanować pionowy sznurek i zwisanie. Takie pozy są wykonywane w sporcie zawodowym i nie zawsze są posłuszne przeciętnemu człowiekowi.
Główny odcinek
Jeśli cel jest zarówno podłużny, jak i bocznysznurek, to musisz zacząć od wzdłużnego. Faktem jest, że podczas rozciągania zaangażowane są te same mięśnie, co podczas normalnego chodzenia, więc wszystkie ruchy będą jak najbardziej naturalne i znajome dla ciała. Pierwszym krokiem po rozgrzewce jest przyjęcie pozycji biegacza. Aby to zrobić, musisz wykonać szeroki wypad i oprzeć ręce na podłodze po obu stronach przedniej nogi. Jednocześnie cały ciężar ciała powinien zostać przeniesiony na przodostopie, które jak najmocniej stoi na podłodze. Jednocześnie powinieneś starać się trzymać plecy tak równo, jak to możliwe, patrzeć do przodu, kolano przedniej nogi jest zgięte tak, aby kończyna była prostopadła do podłogi.
Musisz wytrzymać w tej pozycji przynajmniej minutę. Możesz okresowo kołysać się w górę i w dół i obciążać wewnętrzną część uda.
Skomplikowana opcja
Ponieważ joga ma na celu rozciąganie mięśni, wiele ćwiczeń, aby usiąść na szpagatach w ciągu 1 tygodnia, jest pożyczanych stamtąd. Następnym ćwiczeniem będzie pozycja wojownika.
Naturalnie kontynuuje poprzednią,dlatego osoba nie będzie musiała zmieniać pozycji ciała. Będąc na szerokim lonży, wystarczy ustawić ciało prostopadle do podłogi i podnieść ręce nad głowę, zabierając je jak najdalej za ramiona. Jednocześnie twarz powinna być zrelaksowana, oddychając równomiernie, musisz utrzymać równowagę przez co najmniej minutę na każdej nodze.
Wzmocnienie ładunku
Pomoże wzmocnienie obciążenia mięśni przedniej nogiwypad z ugięciem. Aby go ukończyć, musisz pozostać w pozycji wyjściowej, tylko z tylnym kolanem opartym na podłodze. Następnie musisz spróbować cofnąć ciało tak bardzo, jak to możliwe, aby uzyskać dobre ugięcie w dolnej części pleców. Ręce pomogą kontrolować pozycję ciała. Musisz położyć nacisk na dolną część pleców dłońmi lub pięściami i odrzucić głowę do tyłu.
Ciekawi, ale nawet naturalnie elastyczni ludzieporadzenie sobie z takimi ćwiczeniami może być trudne, ponieważ mięśnie muszą być stale w dobrej formie, aby utrzymać ciało w pożądanej płaszczyźnie. Takie treningi pomagają wielu osobom utrzymać ciało w dobrej kondycji przez cały czas, a nie tylko szybko siedzieć w rozłamu w ciągu tygodnia.
Jeśli jednocześnie zginasz tylną nogę w kolanie, możesz dodatkowo rozciągnąć mięśnie przedniej części uda.
Głęboki wypad
Aby go ukończyć, musisz zrobić zwykłerzucić się tak, aby przednia noga była prostopadła do podłogi. Następnie głębokość zależy od stopnia nachylenia klatki piersiowej. Podczas lonżowania musisz położyć dłonie na podłodze, jakby między nogami, rozłożyć łokcie na boki i wyciągnąć klatkę piersiową do podłogi. Po pierwsze, możesz zatrzymać się w pozycji, w której tylko łokcie są na podłodze, a zgięte kolano jest nieco wyżej niż plecy.
Następnie musisz spróbować oprzeć się o podłogę brodą i klatką piersiową. W takim przypadku tylna noga powinna znajdować się nad podłogą.
Ostatni etap
Po tym wszystkim możesz spróbować usiąśćbezpośrednio na sznurek wzdłużny. Musisz starać się wyprostować kolana i nie opadać od razu na podłogę. W pozycji możliwej do każdego ćwiczenia również musisz chwilę poczekać.
Po opanowaniu tej postawy i wzmocnieniu mięśni możeszpomyśl o tym, jak za tydzień usiąść na sznurku w pozycji poprzecznej. Jest to sznurek, który pomaga wyprofilować kształt nóg, działa leczniczo na układ moczowo-płciowy i pomaga w kształtowaniu prawidłowej postawy. Oczywiście są ćwiczenia rozciągające mięśnie w tej pozycji.
Ugięcie stojące
Aby go ukończyć, musisz szeroko rozstawić stopyramiona i po prostu spróbuj zgiąć plecy tak bardzo, jak to możliwe, opierając dłonie na dolnej części pleców. Następnie należy rozłożyć nogi nieco szerzej, wziąć głęboki oddech, zrelaksować się i rozprostować ręce, zaciskając je w zamku nad głową. Następnie musisz pochylić się do przodu z najbardziej równym, zgiętym tyłem, aby ciało było równoległe do podłogi. Jednocześnie twarz skierowana jest na podłogę.
Głębokie zbocza
Wykonywane przez symulację rozgrzewki na podłodze za pomocąnogi rozstawione. Musisz stać z szeroko rozstawionymi nogami i pochylić się do podłogi jak najniżej. W takim przypadku ramiona powinny mieścić się między nogami. W tej pozycji powinieneś rozluźnić szyję i napiąć kolana, aby były cały czas wyprostowane. Lekko kołysząc, możesz poprawić swój wynik, a w przyszłości spróbuj wykonać pochylenie z podparciem łokci i stóp.
Szeroki przysiad
Aby za tydzień usiąść na sznurku, potrzebujeszdobrze jest zacisnąć wewnętrzną część uda, co pomaga w kolejnym ćwiczeniu. Nogi powinny być ustawione tak szeroko, jak to możliwe, skarpetkami skierowanymi na boki. Trzymaj ręce prosto nad sobą, aby plecy były stale w równej pozycji. Przysiadaj jak najgłębiej i wykonaj co najmniej 8 podejść. W przyszłości obciążenie powinno być stopniowo zwiększane.
Możesz pozostać w przysiadzie przez co najmniej pół minuty.
Zakończenie rozciągania
Jak więc zrobić szpagat w tydzień? Ćwiczenia opisane w artykule są naprawdę skuteczne, ale nie każdy może im pomóc osiągnąć efekt w zaledwie 7 dni.
Po wykonaniu wszystkich powyższych, potrzebujeszrozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, oprzyj ręce na podłodze przed sobą tak, aby ciało było równoległe do podłogi. W takim przypadku mięśnie nóg można napiąć, aby zwiększyć obciążenie. Pozostając w tej pozycji, musisz za każdym razem schodzić niżej i niżej. Aby zapisywać wyniki, możesz codziennie fotografować swoje osiągnięcia, ważne jest, aby skarpetki były skierowane do góry.
Dopiero po perfekcyjnym opanowaniu zwykłego sznurka, w razie potrzeby, możesz zacząć rozciągać zwisające lub pionowe. Z reguły takie ćwiczenia stosuje się tylko w sporcie zawodowym.
