Kreatin - når skal du ta og hvor mye? Optimal behandling

De som er seriøse med vektløfting ellerandre idretter som krever muskelbygging er kjent med kosttilskudd som kreatin. Det brukes også ofte av vegetarianere som har eliminert fisk og kjøtt fra dietten - mat rik på kreatin.

Samtidig som vi vet om dette stoffets uunnværlighet,ikke alle, dessverre, forstår fullt ut hvordan man tar kreatin riktig, hva det er nødvendig for, og hvilken effekt det har på kroppen. Alt dette er verdt å forstå.

Hva er kreatin?

Kreatin er metylguanidoeddiksyre,inneholdt i muskelvev. Det er virkelig uunnværlig for menneskers helse og for hans sportsaktivitet, siden det spiller en viktig rolle i energimetabolismen.

Cirka 40% av kreatin i kroppen er santkalt gratis kreatin, er de resterende 60% av stoffet presentert i form av kreatinfosfat. En gjennomsnittlig person bruker omtrent 2 gram av det i løpet av dagen, men disse tallene er mye høyere for profesjonelle idrettsutøvere. Tapet kan etterfylles med mat, gjennom kroppens naturlige produksjon av stoffet, og ved hjelp av spesielle kosttilskudd.

Kreatin er viktig for idrettsutøvere fordimenneskekroppen produserer den i ganske liten mengde, tilstrekkelig bare for å sikre et normalt liv. Imidlertid trenger de som driver med aktive sportsaktiviteter dette stoffet i mye større mengder, siden dets indikatorer i muskler har en direkte effekt på kroppens utholdenhet og styrke og fyller den med energi. Dette gir en generell ide om hva sportskreatin er til. Men det er fortsatt verdt å snakke om alt mer detaljert.

Kreatin ble oppdaget i 1835 av en franskmannforsker-kjemiker. Han fant denne komponenten i kjøttjuice, og ga den derfor navnet "kreatin", som betyr "kjøtt" på gresk. Siden den gang har mange forskere viet tiden sin til studiet av dette stoffet og dets funksjoner. Dette gjorde det mulig å fastslå hvor mye det skulle være i kroppen til en sunn person, samt en dypere forståelse av hva kreatin er, når man skal ta det, og hvilke bivirkninger som kan oppstå.

Hovedfunksjonene til kreatin

Så kreatin: hva er det til? Først og fremst forbedrer dette stoffet følgende viktige egenskaper og prosesser:

• stimulerer indirekte prosessen med fettforbrenning;
• bidrar til å øke muskelmassen;
• forbedrer energi og fysiske evner sterkt;
• stimulerer god vekst av styrkeindikatorer.

Å bestemme kroppen trenger kreatin nårta det og for hvilket formål, må du forstå det. Det er en utbredt misforståelse at dette stoffet er direkte involvert i muskelbygging. Selv om denne påstanden er nær virkeligheten, er den fortsatt feil. Tross alt spiller ikke kreatin den samme rollen for muskelmasse som for eksempel aminosyrer eller protein. Det deltar virkelig i viktige metabolske prosesser, men først og fremst forbedrer det kroppens styrkeindikatorer, og øker ikke musklene direkte.

Av denne grunn, etter et par uker med å ta tilskuddetatleten føler at de tidligere treningene og belastningene blir gitt til ham mye lettere, og en så forferdelig fiende som rask tretthet trekker seg tilbake. Kreatin bidrar til å øke muskelmassen gjennom økt energi og økt styrke. Takket være denne forståelsen blir det klart hva den gylne regelen for styrkesport betyr: "Muskelvolumet er direkte proporsjonalt med deres styrke."

Under fysisk stress, muskelen førstbruker sin egen tilførsel av energi, og når den ender, begynner den, ved å slå på forsuringsprosessene, for å konsumere energi fra andre celler i kroppen. Av denne grunn er det umulig å tvinge henne til å være under fysisk stress hele tiden, men det er veldig jevnt mulig å øke den totale mengden ATP (adenosintrifosforsyre) i kroppen på grunn av kreatin, og derved gi musklene nye reserver av energi.

For å forstå dette bedre kan man forestille seg detmuskler har i utgangspunktet 10 enheter energi. Med kreatin kan denne indikatoren øke til 12 eller til og med 15 enheter, og dette har igjen en direkte innvirkning på treningsintensiteten og kroppens utholdenhet. Ikke overraskende er kreatintilskudd før trening obligatorisk for alle idrettsutøvere som er involvert i tung sport.

Hvordan bruke dette middelet riktig?

Hvis du bestemmer deg for å drikke kreatin, når du skal ta detog hvordan, det er veldig viktig å vite. Tross alt er det umulig å bruke dette tilsetningsstoffet, som alle andre, tankeløst. Nøyaktig forskning på dette stoffet har bidratt til å utvikle to hoved- og mest passende doseringsregimer. Etter å ha vurdert hovedtrekkene deres, er det mulig å bestemme feilene som ofte blir gjort av uerfarne idrettsutøvere.

Ordning nr. 1

Den første ordningen for å ta kreatin er hoveddelenmåte i den opprinnelige kreatinbelastningen, noe som øker mengden av dette stoffet i musklene betydelig. Denne perioden varer ofte ca. 5-7 dager, hvor konsentrasjonen av kreatin i kroppen øker med omtrent 3-4 ganger. Etter det skal stoffet bare brukes daglig i vedlikeholdsdoser.

Ordning nr. 2

Det andre alternativet for hvordan du tar kreatin innkapsler, i form av pulver eller væske, er noe enklere. Det er ingen lastefase i den, og den daglige dosen av stoffet er uendret. I begynnelsen kan det se ut til at denne tilnærmingen taper på mange måter til den første, men etter et par uker er begge ordningene helt like når det gjelder effektiviteten.

Hvordan beregner jeg den nødvendige kreatindosen?

Det er tydelig at for idrettsutøvere så vel som forFor vegetarianere er det nødvendig med et supplement som kreatin. Når du skal ta det er ikke alt det er å vite. Naturligvis er det like viktig å finne ut hva som er riktig daglig dose for dette tilskuddet.

Standard servering i lasteperioden er tjue gram per dag. I løpet av vedlikeholdsperioden reduseres den daglige dosen med fire ganger - opptil fem gram.

En individuell tilnærming til å ta kreatininnebærer å bestemme dosen av stoffet på grunnlag av tørr (fettfri) mager kroppsmasse. I dette tilfellet kan du bruke følgende vitenskapelige formel: 0,3 gram per 1 kg i lasteperioden og 0,03 gram per 1 kg i vedlikeholdsperioden.

For en person som veier 90 kg,hvorav 10% er fett, beregnes mengden kreatin som følger: 81 kg (tørrvekt) multiplisert med 0,3 eller 0,03. I dette tilfellet er den daglige dosen av legemidlet i lasteperioden 24,3 gram, og i vedlikeholdsperioden - 2,43 gram. For korrekte beregninger er det samtidig veldig viktig å ekskludere mengden fett fra den totale massen, siden kreatin er konsentrert i bein og muskelvev, men ikke i fett. Det bør også tas i betraktning at en stor dose kreatin under lasting er viktig i løpet av dagen for å bryte ned i fire til fem doser på ca. 5 gram hver.

Former av kreatintilskudd

Som nevnt er det flere former der kreatintilskudd er tilgjengelig: kapsel, pulver og flytende løsning.

Det mest praktiske for inntak er kreatin ikapsler, siden det er nok bare å drikke den nødvendige mengden vann. Pulverisert kreatin kan blandes ikke bare i vann, men også i andre drikker. Når du spiser kreatin med raske karbohydrater, gir det et mer effektivt resultat, så det er best å oppløse stoffet i drue- eller eplejuice, eller i et glass vann med en skje honning.

Hvilket kreatintilskudd er best?

Faktisk det meste av verdenprodusenter av kreatin, er kvaliteten nesten den samme, så en av de avgjørende faktorene for å velge et bestemt stoff er selvfølgelig prisen. Mange studier har overbevisende bevist at kreatinmonohydrat er den mest effektive av disse kosttilskuddene. Topp kvalitet kreatin merker inkluderer Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition og Dymatize.

Kan kreatin være skadelig?

Dette tillegget har en naturlig base, ogDerfor er det ingen kontraindikasjoner for bruken. Siden kreatin finnes i noen matvarer, kan kosttilskudd også slippes ut ved for eksempel å innta minst et kilo kjøtt per dag.

Imidlertid, hvis den daglige dosen av legemidlet er feil beregnet og sterkt overskredet, kan en overdreven belastning på leveren og problemer forbundet med fordøyelsen bli en bivirkning.