Mange jenter drømmer litt, mengå ned i vekt. Moderne mote på hver side i et magasin, sosialt nettverk eller forum viser oss slanke skjønnheter, og oppfordrer jenter til å oppnå dette idealet.
Det er ikke noe bedre for å gå ned i vekt enn sport ogriktig næring. Noen trener på treningssentre og velger et sportsprogram sammen med en trener, men noen har ikke nok tid til dette. Men er dette et problem? Selvfølgelig ikke. Du kan ta vare på deg selv og kroppen din hjemme med ikke mindre suksess. Og vi vil vurdere den populære øvelsen "svelge".
Generell informasjon
Denne øvelsen er en av de mest populære på grunn av enkelheten i teknikken. Det er en av de grunnleggende og er perfekt for nybegynnere.
Videre vil "svelgen" bidra til å gå ned i vekt for både ganske tykke mennesker og jenter med et par ekstra kilo.
Det er også flere teknikker for å utføre denne øvelsen som lar deg trene forskjellige muskelgrupper. La oss finne ut trinn for trinn.
Standard øvelse
Standard svelgetrening har følgende fordeler:
- Forbedrer koordinering i rommet og trener vestibularapparatet.
- Forhindrer krumning av ryggraden og forekomst av skoliose.
- Trener ryggmuskler og magemuskler.
Utførelsesteknikken er ikke komplisert og inneholder bare tre trinn:
- Stå midt i rommet med bena sammen og armene løftet parallelt med gulvet.
- Stram magemusklene og strekk sakte høyre (venstre) ben bakover mens du bøyer deg over gulvet til beinet og torsoen er parallelle med det.
- Frys i 10-15 sekunder og gjenta øvelsen med neste etappe.
Hvis dette er første gang du starter timene dine, vil det være nok med fem tilnærminger for hver etappe.
Typiske feil når du utfører øvelsen: armene senkes, ikke parallelt med gulvet, støttebenet er bøyd i kneet.
"Svelg" med vekt på knær og albuer
Den neste versjonen av standard "svelge" er en øvelse utført med vekt på knær og albuer. Denne teknikken lar deg trene muskler:
- lår og rumpe;
- mageregionen;
- tilbake.
Utførelsesteknikken inkluderer følgende trinn:
- Gå på knærne og hvile på albuene.
- Trekk musklene i høyre (venstre) ben, trekk den sakte ut til en posisjon parallelt med gulvet.
- Deretter fortsetter vi å bevege benet høyere, og når en vinkel på ca 45 grader fra gulvets parallell.
- Senk beinet sakte til startposisjonen. Gjenta øvelsen.
Du må gjøre 10-12 tilnærminger for hvert ben.
Følgende feil kan oppstå under utførelse: Benet er ikke hevet nok, kneet er bøyd, musklene er ikke anspente.
"Svelg" fra magen
Denne "svelge" øvelsen er vanskelig,til tross for enkelheten i teknikken. Den har også et andre navn - "båt". Treningsprogrammet for jenter for vekttap må nødvendigvis inneholde denne øvelsen, siden den har alle fordelene med de tidligere teknikkene, nemlig:
- styrker ryggmusklene;
- strammer magemusklene;
- trener baken og hoftene;
- forhindrer forekomst av ryggsykdommer.
For å fullføre denne øvelsen,du må ha litt fysisk trening. Det er nok hvis du gjorde de to foregående teknikkene og gjorde svelgetreningen. Du vil definitivt lykkes.
Svelgen på magen er ganske enkel. Øvelsen gjøres i 3 trinn:
- Legg deg på magen med armene utover, bena sammen.
- Samtidig løfter du armer og ben fra gulvet så mye du kan.
- Frys i denne stillingen i 30-60 sekunder.
Slapp av og ta en pause på 1-2 minuttergjenta deretter øvelsen. Hvis du synes det er vanskelig å holde denne posisjonen i 30-60 sekunder, begynn med maksimal tid for deg, men sørg for å gjøre flere tilnærminger.
Betydningen av denne øvelsen
For at resultatet av å utføre disse øvelsene ikke er forgjeves, følg følgende regler:
- Trene regelmessig.Hvis du er nybegynner, kan du bruke klasser 3 dager i uken i 20-30 minutter - dette vil være nok for deg. Ikke gi opp kurs selv i flere dager, ellers vil resultatet gå tapt.
- Øk belastningen.Treningsøktene dine vil være ubrukelige hvis du ikke øker antall tilnærminger og varigheten av treningsøktene over tid. Etter 2 uker med vanlig trening, kan du øke antall treningsøkter til 5-6 per uke. Etter en måned begynner du å øke antall sett for hver øvelse, øke treningstiden til 40 minutter osv.
- Kontroller kontinuerlig korrektheten av øvelsen. Hvis du gjør en feil, kan det bli en vane, og resultatet fra øvelsene blir rett og slett ikke.
Dermed kan du ikke bare gå ned i vekt, men også styrke kroppen din, utvikle muskler og utholdenhet, forbedre tonen, muntre opp og lade opp.
