Deadlift: teknikk for menn og kvinner

Essensen av grunnleggende øvelser er å øke den generelle styrkenindikatorer og en økning i massen til de viktigste muskelgruppene. En av de mest effektive styrke- og utholdenhetstreningene etter tradisjonelle knebøy er markløft. Alle idrettsutøvere som respekterer seg selv, bør vite den riktige teknikken for å få den mest nøyaktige utførelsen av denne øvelsen. Tross alt er det fra basen at en lang og tornet vei begynner å forbedre kroppen din. Deadlift-standarder er ganske vage, for i profesjonell sport kan vekten gå utenfor skalaen for 500 kg, mens en vanlig person må slå 100-150 kg. I alle fall vil det ikke føre til ønsket resultat å jage store vekter. Det viktigste er riktig teknikk.

Biomekanikk

Markløftsteknikken består av mangeviktige punkter, som, hvis du savner dem, kan skade helsen din alvorlig. De første leksjonene bør gjøres med en tom bar eller body bar. Dette vil hjelpe deg med å få en bedre følelse for biomekanikken til øvelsen og få de rette musklene til å fungere. Hvordan fungerer muskler i markløft? Og hvilke muskler tar belastningen? La oss finne ut av det:

• Først og fremst er dette baksiden. Den største delen av lasten faller på ekstensormuskulaturen og paravertebralsøylene.
• Benmuskulaturen er også involvert i markløft, spesielt på baksiden av låret. Imidlertid kan adduktormuskulaturen også være aktivt involvert i noen varianter av øvelsen.
• Deadlift er veldig flink til å få deg til å kontraktglutealgruppen, så denne øvelsen var så glad i jentene. Mange damer i arbeidsvekt kan godt slå mannlige løftestandarder. Tross alt er underkroppen til jenter mye sterkere enn gutta.
• Hender tar brorparten av lasten,spesielt hender og underarmer. Dårlig utviklede armmuskler er hovedårsaken til effektivitetsfallet i denne øvelsen. For å løse dette problemet kan du bruke spesielle kroker eller bandasjer som tar noe av belastningen på seg selv.

Varm opp før trening

Alle grunnleggende øvelser krever enormekonsentrasjon om teknologi. Innløft er ikke noe unntak. Men før du begynner på øvelsen, må du varme opp musklene veldig godt og forberede dem på jobb. Dessuten er en standard oppvarming uunnværlig her:

• Forbereder pressen. Utfør flere sett med crunches eller beinløft. Denne treningen vil trekke sammen magemusklene dine så mye som mulig, noe som vil skape et fast korsett av muskler for denne møysommelige øvelsen. Denne teknikken er et utmerket alternativ til å bruke et sikkerhetsbelte for å beskytte indre organer mot overbelastning.
• Oppvarming av korsryggen. Korsryggskade er ikke noe hyggelig tillegg til trening. Det er nødvendig å utvikle leddene godt og "hamre" ryggraden. For å gjøre dette kan du utføre flere tilnærminger av hyperextensjon, helst med vekter. Etter å ha tidligere styrket korsryggen, vil du redde deg selv fra alle slags klemmer og forstuinger.
• Utvikle hendene dine. Men ikke bli for båret med tung trening. Å trette underarmene først vil bruke nyttig energi, noe som kan påvirke arbeidsvekten og den generelle treningsytelsen negativt.

Grunnleggende tekniske finesser

Markløftteknikken inkluderer følgende nyanser som du definitivt bør vurdere:

• For nybegynnere er det bedre å utføre markløft fra standplass ellersokler. Dette gjelder også idrettsutøvere med tunge vekter. Husk at det å løfte vektstangen ut av plass er den mest traumatiske delen av øvelsen. Ved å bruke støttene minimerer du belastningen på ryggraden.
• Hvis det ikke er mulig å fjerne stangen fra støtten, dadu må rive den av gulvet, tydelig følge teknikken. For å gjøre dette, sett deg på huk i nærheten av baren med føttene helt flatt på gulvet. Bena bør plasseres så bredt som mulig, dette vil fordele vekten av vektstangen jevnt over kroppen. Ryggen skal være rett, ryggbøyen er uakseptabel! Nakken er litt bakover, ansiktet ser frem og opp. Ta skallet med begge hender og løft det, mens du retter bena parallelt.
• Startposisjon før du starter øvelsen.Bena er i den posisjonen du har valgt, avhengig av type trening. Ryggen er rett, det er ingen nedbøyning i korsryggen. Hendene holder stangen fritt hengende.
• Den negative fasen av øvelsen.Når du senker stangen, ikke vipp kroppen fremover og ikke ta hendene vekk fra kroppen. Stangen skal liksom "gli" over beina. I alle stadier av øvelsen må du kontrollere ryggen. Hun må forbli rett og anspent. Ikke rund eller bøy ryggraden. Skulderbladene bør bringes sammen hvis mulig. Senking av kroppen utføres til parallell (hvis arbeidet er på baksiden) eller lavere (i dette tilfellet går belastningen til bena og baken).
• Den positive fasen av øvelsen.Kroppens løft utføres ikke på bekostning av ryggen, men på bekostning av baken og quads. Spenningen i rygg og skulderblad må opprettholdes til slutten av øvelsen, stangen glir også langs kroppen.
• Hantel markløft-teknikken er ikke sterkannerledes enn klassikerne. Det eneste du har råd til er å spre armene litt og senke manualene langs den ytre delen av benet, og ikke strengt tatt foran deg.

Velge et praktisk grepsalternativ

Når du gjør klassisk markløft, arbeidmed mye vekt tåler hendene oftest ikke. Våre sener og ledd er tross alt ikke designet for slike ekstreme belastninger. Utstyr (stropper, kroker, bandasjer) eller bruk av forskjellige grepvariasjoner kan redde situasjonen:

• Rett er det tradisjonelle grepet.Oftest kombineres det med markløft på rette ben. Det er veldig egnet for nybegynnere, da det er det mest praktiske. Hvis du først ikke bruker store vekter, vil det ikke være noen problemer med børster. Med et rett grep peker knokene opp.
• Tilbake.Egnet for sumo eller markløft. Lar deg øke arbeidsvekten betydelig. Å skape dreiemoment i ryggraden gjør imidlertid øvelsen litt ubehagelig. Med det omvendte grepet vendes knokene mot utøveren.
• Grep - håndflatene ser på hverandre.Dette grepet er designet for å håndtere kritiske vekter for enkeltrepetisjoner. Den kan også brukes i de siste tilnærmingene, når all styrke allerede er tom.
• Smalt grep. Konsentrerer belastningen på musklene i underarmen, spesielt på triceps.
• Bredt grep. Involverer lats og bryst.

Classic

Denne markløftteknikken for mennhar ikke vesentlige særtrekk. Likevel anbefales ikke denne versjonen av øvelsen for kvinner. Det handler om å bøye og forlenge bena. Denne delen av øvelsen involverer veldig aktivt stabilisatorer i arbeidet, i dette tilfellet er dette de skrå magemusklene. Hvis en jente misbruker den klassiske markløftet, kan det påvirke volumet på midjen negativt. Tross alt reagerer magemusklene veldig bra på styrketrening og vil raskt øke i volum.

Tekniske nyanser av klassisk trekkraft:

• I øvelsen skal baken og bena jobbe først, og deretter ryggen. Dette er forskjellen mellom den klassiske versjonen av øvelsen og dens modifikasjoner.
• Det er bedre å velge en smal plassering av bena, armene bør spres i en avstand på minst 60 cm.. Grepet er rett. I denne posisjonen vil kun de grunnleggende muskelgruppene være involvert.
• Pass på å passe på ryggen og korsryggen. Husk alltid sikkerhetstiltak, spesielt hvis du tar mye vekt.
• I den negative fasen av øvelsen er det nødvendig å bøye bena, mens knærne ikke skal stikke ut fra sokkene. Alt her er som i klassisk knebøy, fordi også kneleddene må beskyttes.
• I den positive fasen av øvelsen, prøv å bevege bekkenet så langt som mulig, dette vil tillate deg å strekke vektstangen på grunn av quadriceps i baken.
• Prøv å jobbe innenfor amplituden, ikkeslappe av musklene. Hvis du klarte å fange maksimal muskelkontraksjon, stopp bevegelsen og prøv å fikse kroppen i denne posisjonen i noen sekunder.

Markløft

Markløft på strake ben kalles markløft.Dette skyldes det faktum at under øvelsen bøyer ikke utøverens ben seg i kneleddet, men forblir ubevegelige. Teknisk sett er dette en mye vanskeligere og mer traumatisk øvelse. Tross alt løftes prosjektilet bare av styrken til ryggmusklene, og det anbefales ikke å utføre det uten riktig forberedelse. Sørg for å trene med en tom bar og finpusse teknikken din, ellers kan ikke de triste konsekvensene unngås. Tren markløft på strake ben - "mannlig" type trening.

Teknikk:

• For markløft er det best å velge en medium eller bred holdning. Dette vil gi kroppen stabilitet.
• Du kan velge hvilket som helst grep, det viktigste er å velge arbeidsvekten riktig.
• Du kan kun utføre øvelsen fra stativer eller gulvlister! Kun profesjonelle idrettsutøvere kan løfte stangen fra gulvet uten støtte.
• Ryggen endrer ikke posisjon.Det skal alltid være rett, kroppen lener seg ikke tilbake, bevegelse skjer kun i hofteleddet. Løftingen av prosjektilet utføres kun av musklene i ryggen. Det er ikke tillatt å bøye bena og bøye seg fremover! Ellers vil mesteparten av belastningen gå til beina og baken.

Sumo trekk

Dette er en bred vektstang markløft.stilling av bena. Hofteleddet er ikke involvert i denne øvelsen, noe som betyr at ryggen praktisk talt ikke er med i arbeidet. Har du store ryggproblemer, men har et stort ønske om å gjøre markløft, er sumotrening det eneste alternativet som kan inkluderes i et treningsprogram uten frykt. I denne typen trening er adduktormusklene i det indre lårsegmentet koblet sammen, og det er derfor denne øvelsen er så glad i jentene.

Teknikk:

• Spre bena til sidene så langt som mulig, føttene skal snus slik at de danner en enkelt linje.
• Det er bedre å ta stangen i et barberhåndtak, slik at du kan løfte en god arbeidsvekt.
• Ryggen forblir urørlig og rett under alle faser av øvelsen, hodet ser opp, det er ingen bevegelse i bekkenleddet.
• Løfting og senking av prosjektilet skjer bare av styrken til bena og baken, de eneste leddene som er involvert i arbeidet er knærne.
• Sokkene skal presses godt til gulvet, all belastningen skal gå til hælene, prøv å flytte vekten på stangen tilbake.
• På det øverste punktet, sørg for å bringe skulderbladene sammen og fryse. Hvis styrken tillater det, hold deg i denne posisjonen i minst et par sekunder.
• Det er nødvendig å senke prosjektilet i det minste parallelt med gulvet, under det gir det rett og slett ikke mening. Toppkontraksjonen vil passere, og du vil kun belaste knærne unødvendig.
• Du kan gjøre denne versjonen av markløft med en vektstang, eller du kan gjøre det med en manual. Dette utseendet er mer egnet for jenter som fortsatt ikke kan løfte stangen. Teknikken til øvelsen forblir uendret.

Fellestangstang

Urealistisk vanskelig markløft for menn.Teknikken for å utføre denne øvelsen forblir uendret og utføres i henhold til modellen til den klassiske versjonen. Essensen av fellestangen er i en modifisert struktur av nakken, som har en diamantform og spesielle håndtak for å løfte prosjektilet. Denne typen vektstang er designet for å håndtere store vekter og brukes kun i profesjonell sport. Diamantformen på stangen fordeler belastningen jevnt over hele kroppen, noe som i stor grad letter idrettsutøvernes oppgave. Det er heller ikke nødvendig å holde balanse og overvåke hendenes bevegelser, noe som betyr at risikoen for skade reduseres til null.

Rumensk cravings er flott for kvinner

La oss gå videre til de "kvinnelige" versjonene av øvelsen.Markløftet for kvinner utføres med bøyde ben. Det kalles noen ganger "rumensk". Denne teknikken avlaster rygg- og magemusklene betydelig. I tillegg utvider denne typen trekkraft ikke midjen, men virker kun på baken og det bakre segmentet av lårmusklene.

Teknikk:

• Stangen tas med rett grep. Hvis underarmene er veldig svake, er det bedre å bruke stropper eller kroker.
• For å inkludere de bakre buntene av lårmusklene og baken, er det bedre å velge en smal eller middels stilling. Knærne må bøyes litt, kroppen skal vippes litt fremover. Sokkene ser til sidene.
• Du må senke prosjektilet så lavt som mulig under knelinjen, slik at du øker bevegelsesområdet og kjenner maksimal muskelstrekk.
• Prøv å overføre all belastning til hælene og ta bekkenet tilbake når du løfter prosjektilet. Samtidig skal ikke hendene gå fremover, stangen på stangen må nødvendigvis lett berøre bena.
• På topppunktet bør du ikke rette ryggen helt, prøv å jobbe innenfor amplituden, uten å slappe av musklene i bena og ryggen. Dette vil tillate deg å oppnå maksimal muskelkontraksjon.

Dumbbell trening alternativ

Dumbbell markløft er et flott alternativ.basisøvelse for jenter. For det første kan du velge vekt tilstrekkelig, fordi selv en tom bar veier 20 kg. For det andre inkluderer dumbbell markløft-teknikken ikke skrå muskler i arbeidet, noe som betyr at midjen ikke vil lide. Øvelsen utføres i analogi med den forrige. Med mindre manualene kan holdes ikke rett foran deg, men senkes langs kroppen.

Utøv sikkerhet

Å utføre markløft uten å følge sikkerhetsreglene kan føre til alvorlige skader. Hva du definitivt bør være oppmerksom på:

• Tilbake og tilbake igjen! For å unngå å skade brusk og vertebrale skiver, ikke rund eller bøy ryggen. Husk at mulighetene til ryggraden vår er langt fra ubegrensede.
• Bruk en sikkerhetssele for beskyttelseindre organer fra overbelastning. Når du jobber med mye vekt, utsettes mageorganene for mye press, hvis musklene i magen er veldig svake, er det stor sannsynlighet for brokk.
• Ikke gjør brå bevegelser. Markløft er ikke forhastet. Alle elementer i øvelsen bør utføres sakte og konsentrere seg om teknikken så mye som mulig.

Ved å følge en rekke av disse ikke-vanskelige reglene, vil du redde deg selv fra skade. Ved å inkludere denne øvelsen i arsenalet ditt er du sikker på å oppnå de ønskede resultatene.