CrossFit-treningsøkter representereret integrert system for fysisk trening. Skaperen er Gregor Glassman. I 2000 ble et merke registrert kalt CrossFit. I tillegg til Glassman er Lauren Jenay også grunnleggeren av merket.
Treningstyper
Gode anmeldelser "CrossFit" tjent takket væreet bredt utvalg av øvelser. Systemet inkluderer intervalltrening, vektløfting, gymnastikk, styrkeløft og andre fysiske øvelser.
En annen grunn til de positive vurderingene om CrossFit er det faktum at hele systemet fremmes ikke bare som en vanlig trening, men som en sport med konkurransedyktige overtoner.
CrossFit er veldig populær på treningssentre.Den brukes i mer enn 13 slike etablissementer, hvorav nesten halvparten ligger i USA. I tillegg brukes dette treningssystemet som en del av en individuell daglig trening.
kritikk
Mange kritikere sier at programmettrening innebærer et stort antall farlige bevegelser som kan forårsake skade. Merket sier at systemet er trygt selv for nybegynnere. Selskapet sa også at hvis du følger alle instruksjonene på selskapets nettside, er risikoen for skade mye lavere.
En annen grunn til negative anmeldelser om"CrossFit" var en uttalelse fra kritikere av programmet om at trening kan forårsake utvikling av rabdomyolyse. Selskapet benektet ikke det faktum at trening kan forårsake sykdom, men uttalte også at andre, til og med de enkleste, øvelsene kan forårsake skjelettmuskulær nekrose.
For nybegynnere
CrossFit ble populær for noen år siden,men nå har programmet et stort antall følgere. Øvelsene er gitt for både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. "CrossFit" for nybegynnere gjør det mulig å få samme belastning hjemme som på treningssentre, men treningen selv er designet spesielt for de menneskene som gjør det for første gang.
Den første treningen heter "Cindy" og består av5 pull-ups på den horisontale stangen, 10 push-ups fra gulvet og 15 knebøy med vekter. Varigheten av hele treningen er 20 minutter. Det vil si at i en tredjedel av en time er det nødvendig å utføre hver av de tre øvelsene etter tur.
Den andre treningsøkten er Helen.Den første øvelsen innebærer å kjøre en tredemølle på 400 meter. Dette blir etterfulgt av å løfte vekten 15 ganger, hvoretter det er nødvendig å utføre 12 pull-ups på den horisontale stangen. Denne treningen, som Cindy, består av tre øvelser. Men i motsetning til Cindy, der alle runder må fullføres etter tur i 20 minutter, bør Helen prøve å fullføre så raskt som mulig.
Neste treningsøkt heter "Wall Ball".Essensen ligger i repetisjonen av øvelsen som heter "Burpee". Det må gjøres 21 ganger, deretter 15 og siste forsøk består av 9 repetisjoner. Burpee skal utføres så raskt som mulig.
Den siste treningsøkten i rammen av "CrossFitfor nybegynnere ”består av to øvelser og kalles“ Katie ”. Først bør du gjøre 15 enkle knebøy, og deretter - lunge med manualer fremover, også 15 ganger. Hver øvelse må utføres tre ganger innen tjue minutter.
Mat og hvile
"Crossfit" innebærer en kombinasjon av trening medriktig næring. Sunn mat handler ikke bare om å gi opp dårlige vaner og spise sunn mat, men også å ha riktig kosthold. En jente skal spise minst tre ganger om dagen, ideelt sett 5 måltider om dagen.
Det er også veldig viktig å komme seg godt.etter å ha spilt sport. Du skal ikke "drepe" deg selv på trening. Det må være en balanse mellom trening og hvile. I begynnelsen av kurset kan du ikke trene mer enn fire ganger i løpet av uken. For idrettsutøvere som planlegger å gjøre CrossFit for første gang, kan du trene to ganger på syv dager.
For jenter hjemme
Det er en spesialdesignet av spesialisterprogram "CrossFit for jenter". I løpet av den første måneden skal det utføres to hovedprogrammer. Den første gjøres hjemme, og den andre gjøres i treningsstudioet. I begge tilfeller bør du ta omtrent 10 minutter å varme opp før du starter øvelsen. Ikke glem det, for ellers kan du få en ubehagelig skade.
Dag 1.Det er nødvendig å gjøre 10 luftknebøy, hoppe tau 20 ganger, utføre 15 pressruller, 10 Burpees uten push-ups og 10 push-ups fra gulvet. Det er nødvendig å lage maksimumsbeløpet innen 15 minutter.
Dag 2. Hvil og restitusjon.
Dag 3.Den første øvelsen på tredje dag er 200 meter løpet. Etter det må du trekke opp på den horisontale stangen 5 ganger, holde stangen i 20 sekunder og skyve ut fra knærne 10 ganger. Den siste øvelsen er 5 hopp knebøy. Alt dette skal gjentas i 15 minutter.
Dag 4. Hvil og restitusjon.
Dag 5. Treningen starter med 20 lunger.Da bør du gjøre 15 push-ups fra gulvet. Neste øvelse ligger (12 ganger). Sirkelen ender med en 20 sekunders planke. Treningen gjentas i 20 minutter.
Dag 6. Hvil og restitusjon.
Dag 7.Den første øvelsen er jumping jack (50-100). Deretter må du utføre 15 curtsies på høyre og venstre ben. Den tredje øvelsen er å løfte bekkenet (25 ganger). Etter det må du fullføre 50 hopp på tauet. Den siste øvelsen er pressevridning (25 ganger). Hele treningen varer 20 minutter. Gjenta hele øvelsen i 4 uker, og øk treningsvarigheten med 5 minutter.
Jenter i treningsstudioet
Trening "Crossfit" for jenter i treningsstudioet, så vel som hjemme, innebærer 3 dagers hvile.
Dag 1.Du bør begynne med en fem-minutters leksjon om "Bicycle" -simulatoren, så må du gjøre 10 lunges med manualer på hvert bein. De neste øvelsene er 15 kettlebell-svinger og 15 burpees. Du må fullføre sirkelen med hyperextensjon (15 ganger). Treningen består av tre sirkler totalt.
Dag 2. Hvil og restitusjon.
Dag 3.I løpet av to minutter må du hoppe, spre bena fra hverandre og bringe dem sammen. Neste øvelse er markløft (10 reps). Deretter må du svinge pressen på en skråbenk (15 ganger), trekke opp på den horisontale stangen 10 ganger og kjøre på tredemølle i 2 minutter. Treningen består også av tre sirkler.
Dag 4. Hvil og restitusjon.
Dag 5.Treningen begynner med hundre hoppetau. Neste øvelse heter "Shvungi" (10 ganger). Deretter må du gjøre 10 lunger med manualer på hvert ben og holde stangen i 20 sekunder. På slutten av sirkelen må du svinge pressen 15 ganger på en skråbenk. Den femte dags treningen består også av 3 runder.
Dag 6. Hvil og restitusjon.
Dag 7.Ukens siste treningsdag begynner med å ro 500 meter. Da må du utføre variable hopp på trinnplattformen. Totalt bør du hoppe 50 ganger. Den tredje øvelsen er 10 hoppende lunger. Da bør du gjøre 20 sit-ups og sette deg ned 12 ganger med løfte manualer. Opplæringen gjennomføres i tre sirkler.
Menn
Treningsprogrammet CrossFit for Men er forskjellig fra kvinnenes. Før du begynner å trene, må du varme opp i 5-10 minutter. Du bør ikke begynne å trene uten oppvarming.
Den første øvelsen er å hoppe på60 cm skuff. Totalt må du gjøre 2 sett med 13 hopp. Deretter bør du trekke deg opp på den horisontale stangen med et bredt grep - også 2 sett med 13 ganger. Etter det bør du gå til push-ups fra gulvet - 2 sett med 20 push-ups.
Neste øvelse er en stående vektstangpresse.Du må gjøre to sett med 13 ganger. Etter det er det verdt å gjøre 2 sett med 15 hengende beinhevinger. Når du har løftet beina, må du ta manualer og gjøre to sett med 13 lunger på hvert ben. Den siste øvelsen som CrossFit Workout-programmet for menn inkluderer, er Barbell Squat - 2 sett med 13 knebøy.
Et samtidig lavkarbokosthold er nødvendig for den gunstige effekten. Du bør også alternere treningsdager med hvile. Et ukentlig program kan se slik ut:
3 dager med trening - en hviledag - 2 dager med trening - 1 hviledag;
5 dager med trening - 2 dager med hvile;
3 dager med trening - 1 hviledag - 3 dager med trening.
"Crossfit for vekttap"
Jentene gjør CrossFit for å kunnegå ned i vekt. Dette er ingen stor hemmelighet. Eksperter anslår at en kvinne kan miste opptil 15 kalorier per minutt under trening. Dermed, med en 40-minutters trening, vil en jente kunne forbrenne 600 kalorier. Noen komplekser gjør det mulig å miste opptil 1000 kalorier per dag.
Fordelen med CrossFit er at jenta ikke trenger å gjøre de samme øvelsene. Hver dag involverer noen nye aktiviteter.
utstyr
Den store fordelen er atdu kan trene ikke bare i treningsstudioene, men også hjemme. Dette er en annen grunn til de overveldende positive anmeldelsene av CrossFit Workout for All. Tross alt har ikke alle muligheten og ønsket om å besøke treningssentre. Det er ikke så mye utstyr for CrossFit.
For effektive hjemmetreninger trenger dukjøp et par manualer, to vekter, en vektstang og et tau. Den horisontale linjen kan lages av deg selv. Du kan løpe på gaten, så en tredemølle er ikke et must. I utgangspunktet er dette alt CrossFit-utstyret du trenger for kvalitetsøkt hjemme. Når det gjelder treningssentre, kan gulv- og veggholdere også brukes i dem, og pressen skal pumpes på en spesiell benk.
"Crossfit" hjemme
Det er 3 effektive treningsprogrammerhjemme. Den første består av tre øvelser, som gjentas så mange ganger som mulig i 10 minutter. Øvelsene som må utføres er Burpees (10 ganger), knebøy (20 ganger) og liggende beinheving (30 ganger).
Det andre programmet består av fem sirkler, hvor det er nødvendig å gjøre 5 push-ups fra gulvet, stående på hendene, gjøre 10 lunger med et hopp og løpe 200 meter.
I løpet av det tredje treningsprogrammet, CrossFit at Home, må utøveren gjøre 15 Burpees, 15 piedestaler og 15 kettlebell-svinger. Varigheten er 20 minutter.
