De sportschool is een plek om aan je lichaam te werken. Iedereen heeft zijn eigen doelen en wensen, het hangt van hem af hoe te eten tijdens de training. De basis is echter voor iedereen hetzelfde.
De basis van goede voeding
De juiste voeding is niet alleen nodig om af te vallen of massa te krijgen, maar ook gewoon om het lichaam te verbeteren.
Gezond eten principes:
- afwijzing van voedselverspilling;
- fractioneel frequente maaltijden;
- voldoende calorieën voor het normaal functioneren van het lichaam;
- veel groenten en fruit eten;
- gezonde vetten eten;
- voldoende langzame koolhydraten eten;
- vitamines.
Artsen raden aan om meer te consumerengroenten en fruit van lokale oorsprong - de wereld is zo gerangschikt dat het meest bruikbare voor het lichaam in het geboortegebied groeit. Overzeese producten moeten spaarzaam worden gegeten, als delicatessen, en niet als basis van voedsel.
Goede voeding en sport
Alleen werken deze factoren niet genoeg; zonder een geïntegreerde aanpak bereik je het doel misschien helemaal niet. Alleen door goede voeding en sport te combineren, bereik je de gewenste resultaten.
Het is erg belangrijk om te weten dat gezond eten dat niet isenige beperking van zoete, zetmeelrijke voedingsmiddelen, halffabrikaten. Het belangrijkste is de afwezigheid van een groot calorietekort en een goede verhouding van eiwitten, vetten, koolhydraten in de voeding. Er zijn apps voor het berekenen van het aantal calorieën dat door voedingsstoffen wordt verbruikt. Het minimum aantal calorieën voor een gemiddeld persoon is 1300 kcal, waarvan eiwitten - 100 g, vetten - 60 g, koolhydraten - 300 g. Bij het sporten stijgt hun aantal tot 1800.
Een gezond dieet en een sportschool kunnen mislukkenalleen om een droomfiguur te geven, maar ook om schoonheid en jeugd lang te behouden. Lichamelijke activiteit bevordert de afgifte van hormonen die de lichamelijke en geestelijke gezondheid verbeteren, maar dit is onmogelijk zonder de juiste voeding. Als u wilt afvallen, neemt het aantal calorieën af, terwijl u spieren opbouwt.
Voedingskenmerken voor cardiotraining
Cardio wordt gebruikt om het uithoudingsvermogen te verbeteren en af te vallen. Kan op een aparte dag worden gehouden of na krachttraining.
Er is een mythe dat cardio in de ochtend meer iseffectief voor vetverbranding, maar experimenten hebben dit niet bewezen. Streven naar snelle resultaten kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Cardio vasten wordt niet aanbevolen vanwege de hoge belasting van het hart en de verbranding van spiermassa en vet. Om spierverlies 's ochtends te voorkomen, wordt aanbevolen om 2-3 eiwitten of 6 BCA-capsules te consumeren.
Als je traint voor uithoudingsvermogen, moet je daarvoor snelle koolhydraten consumeren. Het kan een gainer zijn, een banaan of sap, of een shake van alle drie.
Als het doel is om af te vallen, is het na de training de moeite waarddrink wat proteïne of eet een paar proteïnen. Dit komt door het aanzienlijke energieverbruik en de noodzaak om dit te herstellen. Voedselinname - over een uur. Als het niet nodig is om af te vallen, zijn er geen beperkingen op het gebruik van koolhydraten na de training (wat niet betekent dat er ongecontroleerd snoep wordt gegeten).
Voedingskenmerken voor krachttraining
Krachttraining is een mustlangzame koolhydraten 2 uur voor de les. Eiwit is ook essentieel voor het behoud van spieren, en eiwitinname wordt aanbevolen voor en na het sporten. Snelle koolhydraten na de training bevorderen een goede spiergroei. Zelfs voor degenen die afvallen, is het noodzakelijk om ze onmiddellijk na de training te consumeren.
Voeding bij het sporten in de sportschool zou dat wel moetencompleet en evenwichtig zijn. Het hangt van hem af of het verwachte resultaat wordt behaald of niet. Als u de voedselinname na de training verwaarloost, kunt u een betreurenswaardig resultaat krijgen: door gebrek aan voeding zal het lichaam zijn eigen spieren splitsen. Spieren eerst, dan vet.
Het eten van langzame eiwitten voor het slapengaan is belangrijk om de spiermassa te behouden en te herstellen. Het kan cottage cheese of caseïne zijn. Cottage cheese mag niet vetvrij zijn, je hebt een normaal vetgehalte van 5% nodig.
Water om te sporten
Water drinken is erg belangrijk bij het sporten. Uitdroging is gevaarlijk voor uw gezondheid, het bedreigt bij een langdurige kwaliteitstraining.
Het waterverbruik is 1-2 liter per dag.Tijdens de training verdampt ongeveer 1 liter water en komt per uur met zweet vrij. Het aanvullen van de water-zoutbalans van het lichaam is noodzakelijk voor een comfortabel welzijn en voor minder vermoeidheid. Het is bewezen dat bij het drinken van water tijdens de training de sessie langer duurt en de resultaten effectiever zijn. Als het tijdens de training de moeite waard is om slechts een paar slokjes te drinken, dan kunt u daarna de volledige hoeveelheid vloeistof aanvullen.
Bij langdurige intensieve training is het toegestaandrinkwater met honing om het uithoudingsvermogen van het lichaam te behouden. Er is een drankje voor sporters te koop met extra mineralen en additieven. Het kan worden gebruikt voor cardiotraining op lange termijn en voor korte trainingen om af te vallen. Er zit geen suiker in. Voordat u koopt, moet u de compositie zorgvuldig lezen.
Producten voor een goede voeding
Absoluut alle natuurlijke producten zijn geschikt voor een goede voeding met matige of beperkte consumptie. Hieronder ziet u een piramide van gezonde voeding.
Bronnen van snelle eiwitten zijn vlees, eieiwit. Langzaam - wrongel. Plantaardige eiwitten (ook bekend als langzame koolhydraten) zijn peulvruchten. Dit zijn ook allemaal granen, harde pasta. Snelle koolhydraten zijn vruchten. Vetten - vette vis, plantaardige olie, noten. Verse groenten - vezels, gekookt, dit zijn snelle koolhydraten, waarvan het gebruik moet worden beperkt.
Al deze producten moeten dagelijks worden geconsumeerd, dan is het lichaam gezond en jong. En geen depressie en overwerk zijn niet eng, als zo'n dieet tijdens het sporten in de sportschool.
De dagelijkse routine en voeding van een gezond persoon
Laten we ons een ongeveer dieet voorstellen. De tabel met het dagelijkse regime bij de maaltijden helpt hierbij.
| tijd | handelen | Product | % dagelijkse waarde |
| 7:00 | wakker worden, lichte lichaamsbeweging of cardio | BCA of eiwitten | - |
| 8:00 | ontbijt | koolhydraten + eiwitten | 35% |
| 11.00 uur | snack | afslank proteïne / fruit voor een gezond voedingspatroon | tien% |
| 13.00 uur | diner | koolhydraten + eiwitten + groenten | 25% |
| 15:00 uur | snack | proteïne voor gewichtsverlies / fruit, noten voor een gezond dieet | tien% |
| 18:00 | diner | proteïne + groenten voor gewichtsverlies / koolhydraten + proteïne + groenten voor de training | tien% |
| 20:00 | opleiding | na - proteïne | - |
| 21:00 | tweede avondmaal | cottage cheese voor gewichtsverlies / proteïne + koolhydraten + groenten voor gewichtstoename | tien% |
| 23:00 | slaap | caseïne voor gewichtstoename | - |
Recepten voor gezonde, eenvoudige gerechten zonder warmtebehandeling
Voedsel voor een goede voeding is erggevarieerd, je kunt er alles van koken wat je maar wilt. Een banaal gemarineerde kipfilet met verse groenten in een dun pitabroodje is een erg lekker en gezond tussendoortje. Er zijn meer interessante recepten voor gezonde gerechten waarmee je lekker en gezond kunt eten.
Koolhydraatreep voor een snack na de training.Droog de havermout in een pan (100 g), voeg een lepel honing toe, 2 el. l. cacao, 2 el. l. gedroogd fruit (voorgesneden met een blender). Meng alles en vorm een reep. Het is een goede vervanger voor koolhydraatrijke sportvoeding tijdens het sporten in de sportschool.
Soufflé van opgeklopte eiwitten met zoetstof.4 blanken worden opgeklopt, opgeloste gelatine wordt geleidelijk toegevoegd. De massa wordt in een vorm gegoten en in de koelkast geplaatst. Na 2 uur kun je de soufflé eruit halen, bedekken met gesmolten natuurlijke chocolade, geplette noten. Zo'n eenvoudig dessert zal je figuur behouden en je verrassen met een uitstekende smaak. Laat je niet meeslepen door suikervervangers, het gebruik ervan is alleen in extreme gevallen toegestaan. Het is beter om voldoende koolhydraatrijk voedsel te eten, dan wil je geen suiker.
Snoep voor avondthee.Je hebt nodig: cottage cheese, cacao, noten, zoetstof. Alles wordt gemengd en gekoeld in de koelkast. Aan de massa kunnen vezels worden toegevoegd, waardoor het recept nog nuttiger wordt. In plaats van cacao kunt u gearomatiseerde proteïne gebruiken met uw favoriete smaak. Zo'n avonddessert heeft een positief effect op de figuur.
Gezonde gebakken producten
Zelfgemaakt gezond brood is gewoon nodig voor mensen,voor hun gezondheid zorgen. De samenstelling: vezels, roggezemelen, 1/4 roggemeel, favoriete kruiden, een beetje olie, gist, zout. Meng alles, laat het deeg rijzen, doe het in de vorm. Het wordt een uur in de oven op laag vuur gebakken. Gezond vers brood is klaar.
Pompoen- en kwarktaart.Ingrediënten: cottage cheese - 200 g, pompoen - 500 g, eieren - 4 stuks, pompoenpitten, zoetstof naar smaak. Alles wordt geplet met een blender (behalve zaden), in een vorm gelegd en in de oven gebakken op een temperatuur van 2000C voor een uur. Nadat u het formulier hebt uitgetrokken, moet u de cake goed laten afkoelen, pas daarna snijden en uit de vorm halen. Het is heel licht en delicaat.
Voeding bij het sporten in de sportschool mag dat nietarm zijn, anders zijn zwakte, depressie, ziekte mogelijk. Als u gaat sporten, vergeet dan niet het belang van een goed dieet. Alleen door lekker en gezond te eten, bereik je de gewenste resultaten en geef je niet halverwege op.
