Om serieus door te gaan met deze soortsporten, om te beginnen is het noodzakelijk om het niveau van algemene fysieke fitheid te verhogen door basisoefeningen uit te voeren (bankdrukken, hurken, deadlift). Dit zal het lichaam enorm helpen om de gewenste vorm en conditie aan te nemen. Pas na het voltooien van de bovenstaande taken kunnen we doorgaan met speciale oefeningen, waar armworstelen rijk aan is. Het trainingsprocesprogramma is voornamelijk gebaseerd op de studie van polsen, onderarmen en biceps, omdat ze in deze sport de belangrijkste explosieve functie vervullen.
Biceps-oefening
Veel mensen die de sportschool bezoeken, kennen er een paaroefeningen voor biceps, maar niet iedereen slaagt erin om een programma te maken dat deze spiergroep effectief pompt. Dit komt voornamelijk door de specifieke kenmerken van de biceps, die na fysieke inspanning zeer snel worden hersteld. Daarom is het erg belangrijk om alle oefeningen zo intensief mogelijk uit te voeren, met minimale rusttijd. Het trainingsprogramma voor armworstelen moet de volgende oefeningen bevatten:
- Halterstang optillen voor staande biceps. Een van de belangrijkste oefeningen die de belasting van de handspieren maximaliseren. Het aantal benaderingen mag niet minder zijn dan vier (4-5).
- Tillen halters voor biceps zittend.Het is belangrijk om de juiste uitvoeringstechniek te observeren - hoe soepeler en langzamer de oefening is, hoe beter en sneller de download. Op een andere manier wordt deze aanpak geconcentreerd genoemd.
- De bar optillen voor biceps terwijl je in Scotts bank zit.Deze oefening is goed, want wanneer het wordt uitgevoerd, wordt het onmogelijk om zichzelf te helpen met het tillen van gewicht met behulp van benen of rug. Alle hoop is aan de hand gelaten. Dit is trouwens een van de principes waarop alle armworstelen is gebaseerd. Biceps-training moet 3-4 oefeningen bevatten voor 4-5 benaderingen.
Onderarm- en polsoefeningen
Trouwens, armworstelen leverde veel nieuwe opoefeningen waarmee het mogelijk werd deze spiergroep effectief uit te werken. Daarom is er genoeg om uit te kiezen en je eigen programma samen te stellen. Stijgingen en schokken op de onderarmen zijn de belangrijkste oefeningen die armworstelen vertegenwoordigen. Trainen voor deze spiergroep zou er ongeveer zo uit moeten zien:
- Barbell tillen op de onderarmen zittend.Het belangrijkste in deze oefening, en inderdaad in alle armworstelen, is de uitvoeringstechniek. De onderarmen moeten volledig op uw voeten liggen en uw polsen moeten iets vanaf uw knieën hangen. De handpalmen kijken omhoog, de balk begint van boven naar beneden te bewegen, totdat hij niet in een gebalde hand wordt gehouden, maar aan de toppen van de vingers. Vervolgens moet u het terugzetten naar de oorspronkelijke positie, wat ook veel moeite en moeite zal kosten.
- De balk op de onderarm optillen met een omgekeerde grip of achter de rug. Net als bij de eerste oefening kijken alleen hier de handpalmen al naar de grond.
Je kunt je polsen ermee werkenhalters uitgerust met kleine gewichten. Het hele punt van de oefening is om langzaam en soepel draaien in de hand uit te voeren. Maar hier moet je voorzichtig zijn en het niet overdrijven. De onderarmen en polsen zijn een van de belangrijkste spiergroepen die het armworstelen vormen. Training moet zo worden ontworpen dat alle delen van de handen effectief worden uitgewerkt, waarbij zwakke plekken worden geëlimineerd door ze te pompen. Zo wordt training meer op de handen benadrukt, maar dit betekent niet dat andere spiergroepen van het programma worden uitgesloten. Armworstelen - thuis trainen - is het mogelijk? Van nature! Met minimaal één dumbbell (je kunt een kettlebell gebruiken) en één elastisch verband, kun je een heleboel oefeningen verzinnen om de onderarmen en polsen te trainen.
