Oefening "Frog" - een soort draaien,dat wordt gedaan terwijl u op de grond of op een trainingsbank ligt. Het wordt vaak opgenomen in fitnesscomplexen om de buikspieren te versterken en te drogen en de binnenkant van de dijen lichtjes te strekken.
Er zijn verschillende manieren om de "Frog" uit te voeren: klassiek liggend op je rug, klassiek liggend op je buik, evenals hun varianten.
Klassieke "Frog" op de achterkant
De klassieke oefening "Kikker" voor de pers wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt.
- Buig je knieën en breng je voeten bij elkaar. Laat in deze positie uw knieën zakken, maar belast ze niet. Dit is de startpositie.
- Hef uw bovenlichaam zo ver mogelijk op en span uw buikspieren aan. Besteed aandacht aan verschillende belangrijke nuances:
- De lendenen worden stevig op de grond gedrukt. Dit wordt vergemakkelijkt door de positie van de benen. De knieën zijn ontspannen.
- De nek is niet gespannen.
- Strek uw kin niet naar voren. Lichaamsbeweging vindt alleen plaats door de samentrekking van de buikspieren.
- Blijf op het hoogste punt twee tellen hangen.
- Ontspan tijdens het zakken uw buikspieren niet. Ze moeten tijdens de oefening altijd gespannen zijn. Op het laagste punt raken de schouders alleen de grond.
Handen kunnen in elke positie zijnbiedt balans en precieze techniek voor het uitvoeren van de "Kikker": achter het hoofd met opengevouwen ellebogen, achter het hoofd - ellebogen naar voren (foto 1) of gekruist op de borst.
Herhaal 15-20 keer.
Niet veel mensen weten wat deze klassieker precies isde oefening maakt deel uit van het zogenaamde "Bruce Lee-complex". Het versterkt niet alleen de spieren, maar droogt ze ook uit, waardoor ze reliëf krijgen. Daarom is dit soort oefening "Frog" populair bij vrouwen die geen spiermassa nodig hebben, maar een platte buik met een mooi, maar niet-convex reliëf. Tegelijkertijd neemt het aantal benaderingen toe van één naar drie of vier. De pauze tussen sets is 30 seconden.
Ingewikkelde versie
In deze versie ziet de oefening "Kikker" voor de pers (foto 2) er wat anders uit.
- Strek je benen naar voren terwijl je op de grond zit.
- Spreid je armen opzij.
- Til je benen met je knieën licht gebogen van de grond en til ze op in een hoek van 45 graden. Het lichaam is in een V-vormige positie. Dit is de startpositie.
- Trek je knieën dicht bij elkaar naar je borst en sla je benen met je handen over je schenen.
- Knijp de buikspieren zo veel mogelijk samen en blijf twee tellen in deze positie.
- Keer terug naar de beginpositie.
Om de oefening ingewikkelder te maken, houdt u in de uitgangspositie uw benen uit elkaar naar de zijkanten.
Als uw buikspieren zwak zijn, strek dan uw armen naar achteren enleg ze op de grond. Bewaar ze de hele set in deze positie. Dit verlicht de spanning van de onderrug (die vaak erg gespannen is wanneer de buikspieren de belasting niet aankunnen).
Herhaal 10-15 keer.
Klassieke "Frog" op de buik
Minder bekend is de Frog-oefeningmaag. Veel mensen weten hoe ze deze optie moeten doen, maar onder een andere naam - "Basket". Yogi's kennen het als Dhanurasana, of booghouding. Het strekt de buikspieren uit, versterkt de rug, vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom en verstrakt de billen.
- De uitgangspositie ligt op je buik. De rechte benen zijn gestrekt. Handen liggen langs het lichaam.
- Buig je knieën en til zo hoog mogelijk op.
- Probeer met je handen je enkels te bereiken en pak ze vast. Als het niet werkt, til dan uw armen zo ver mogelijk naar achteren.
- Span uw bilspieren aan en houd deze positie twee tellen vast. (Foto 3).
- Ga naar beneden, ontspan je buikspieren niet. Houd hem scherp.
Herhaal 5-10 keer.
Oefening "Frog" op de buik - lichte versie
De vorige oefening kan overweldigend zijnbeginners. Dan kun je een lichtere versie van de "Frog" op de buik doen om de spieren van het hele lichaam te versterken. In yoga wordt het Naukasana (boothouding) genoemd en wordt het beschouwd als een goede methode om het lichaam te verjongen en de spijsvertering te verbeteren.
- Ga op je buik liggen. Gestrekte benen worden gestrekt en liggen op de grond, armen worden naar voren gestrekt en liggen ook op de grond.
- Hef uw benen en gestrekte armen zo ver mogelijk op. Span je hele lichaam aan.
- Blijf twee tellen in deze positie. (Foto 4).
- Laat uw armen en benen op de grond zakken, maar ontspan uw buik niet.
Herhaal 10-15 keer.
Dit type "kikker" wordt ook gedaan om de spanning van de buikspieren te compenseren.
Het opgegeven aantal herhalingen is het minimum voor elk van de opties. Om elke oefening "Frog" effectief te laten zijn, moet het aantal keren elke twee weken met 5 worden verhoogd.
