Veel mensen zijn actief op zoek naar oefeningenonderste deel van de pers en probeer deze vast te draaien. En dit zijn niet per se mensen met overgewicht, veel magere mensen geloven dat ze tekortkomingen hebben op dit gebied die moeten worden gecorrigeerd. Het onderste deel van de pers is vrij moeilijk uit te werken, omdat de natuur hier oorspronkelijk de ophoping van vet en energie vastlegde. Naast het feit dat je oefeningen voor de onderbuik gaat doen, zul je ook je gebruikelijke dieet moeten veranderen, alle vet, meel, zoete en gerookte voedingsmiddelen eruit moeten verwijderen en cardio-oefeningen moeten doen.
Over het algemeen is de gehele onderpers een onderdeelrectus abdominis spier. Om deze reden is het nodig om oefeningen uit te voeren voor de onderbuik en al zijn spieren. De uitvoeringstechniek moet worden gecontroleerd, omdat de verkeerde benadering van training gepaard gaat met verwondingen, vooral de lumbale wervelkolom.
Hoe train je je buikspieren correct?Ga op uw rug liggen, buig niet in de onderrug, trek uw buik zoveel mogelijk naar binnen en span de bilspieren aan. Op deze manier isoleer je je onderbuikspieren zonder je heupbuigers te gebruiken. Je moet er niet meteen naar streven om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren, het belangrijkste is niet kwantiteit, maar kwaliteit, haast je niet, alles komt met de tijd. Als u tijdens het zwaaien met de pers geen branderig gevoel in de buikspieren voelt, voert u oefeningen voor de onderbuik verkeerd uit. Als je benen erg moe zijn, dan help je jezelf te werken ten koste van de heupbuigers, door oefeningen voor de onderbuik niet helemaal correct uit te voeren. Rekken helpt de kracht te herstellen.
De meeste sets met herhalingen van 20 tot30 keer geeft het beste resultaat, maar onthoud dat alles in de loop van de tijd moet worden geïntroduceerd, begin met één set en verhoog het aantal geleidelijk tot vijf. Constante complicaties van de oefeningen zijn eenvoudigweg nodig, omdat de buikspieren snel aan de belasting wennen.
Ten slotte zijn hier de oefeningen voor de onderste buikspieren:
- Hangend aan een horizontale balk met beenliften.Hef uw benen langzaam omhoog, zo hoog mogelijk, terwijl u door de knieën buigt. Op het hoogste punt moeten je knieën tegen je borst komen, houd een paar seconden in deze positie en laat je benen dan voorzichtig zakken. Gestrekte benen kunnen worden opgetild, maar het is veel moeilijker. In dit geval moeten uw vingers de balk raken.
- Beweeg je benen in een cirkel.Ga op je rug liggen, breng je benen bij elkaar, buig en plaats ze loodrecht op de grond. Handen liggen op de grond, handen onder de billen, de onderrug wordt stevig op de grond gedrukt. Strek uw benen naar voren en omhoog, op 45 graden van de grond, en onmiddellijk, zonder pauze, laat ze zakken, buig en trek uw knieën naar uw borst. Zorg ervoor dat uw voeten constant bij elkaar worden gebracht en de grond niet raken. Herhaal dan allemaal hetzelfde in de tegenovergestelde richting. De oefening is vergelijkbaar met een "fiets", alleen de benen worden bij elkaar gebracht. Begin met tien herhalingen in elke richting, die in de loop van de tijd toenemen.
- Benen aan de zijkanten.Hef je benen licht gebogen op de knieën en bij elkaar gebracht, leg je handen opzij, met je handpalmen op de grond. De schouderbladen en handpalmen moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt. Laat uw benen naar links en rechts zakken zonder uw schouderbladen en handpalmen van de grond te tillen. Als deze oefening gemakkelijk voor je is, kun je het compliceren door een bal tussen je benen te knijpen of door speciale gewichten op je enkels te zetten.
- Nog een effectieve oefening die het mogelijk maaktom het probleem van het verwijderen van de onderbuik op te lossen, zijn bekende "scharen". Ga op de grond liggen, druk je onderrug stevig op de grond en begin om beurten je benen op te heffen en te laten zakken in een verticaal vlak, en dan je benen over elkaar heen te kruisen en te winden in een horizontaal vlak. Hoe lager de benen op de grond worden neergelaten, hoe moeilijker en effectiever de oefening is. Let op je onderrug!
Door deze regels te volgen, kun je na verloop van tijd pronken met je sterke buikspieren.
