Liggende beenverhogingen zijn extreemeffectieve oefening gericht op het complex pompen van de buikspieren. Alle fitnessliefhebbers nemen traditioneel hun toevlucht tot dergelijke trainingen. Het belangrijkste voordeel van de oefening is dat beginners deze kunnen uitvoeren zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid en onnodige belasting van het lichaam.
Oefeningstechniek
Eerst moet u comfortabel zittengymnastiekmat, waarbij het lichaam recht wordt gestrekt. Als u uw benen strekt, moet u uw handen langs het lichaam leggen, met de handpalmen naar beneden of gedeeltelijk onder de billen. Dit zal de uitgangspositie innemen.
Liggende beenverhogingen kunnen niet alleen worden gedaan metgestrekte ledematen, maar ook met gebogen knieën, wat een lichtere optie is. Het wordt aanbevolen om de heupen naar de middellijn te trekken. U moet blijven bewegen totdat de knieën op borsthoogte zijn. In dit geval moeten de spieren van de pers volledig gespannen zijn.
Na een korte pauze moet u terugkeren naarstartpositie. Om snel de buikspieren en heupen te pompen, volstaat het om de maximale mogelijkheden van uw eigen lichaam te bepalen en voor uzelf het maximaal mogelijke aantal herhalingen tijdens één benadering uit te zoeken.
Veelgemaakte fouten
- de ledematen laten zakken bij inademing en ze opheffen bij uitademing;
- het creëren van een lichte ronding in de lumbale regio wanneer het bekken van de vloer wordt getild;
- controle over het werk van de buikspieren, met andere woorden, de beoordeling van hun eigen gevoelens tijdens de training;
- uniforme lichaamsbewegingen (met allerlei schokken kunt u uw benen heffen op basis van traagheid, en niet door de kracht van de pers).
Trainingsvariaties
Voor een betere training van spiermassaLiggende beenverhogingen kunnen worden uitgevoerd met behulp van geavanceerde technieken. Tijdens de training moeten gevorderde atleten gewichten gebruiken die tussen de onderste ledematen moeten worden geklemd. Hier kunt u dumbbells, gewichten, ballen en andere apparatuur gebruiken.
Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u het lichaam op een horizontale bank plaatsen. Hangende ledematen krijgen een verhoogde amplitude, wat tot uiting komt in een toename van de effectiviteit van training.
Om de buikstreek beter te kunnen pompen, kunt u trainen met een partner. Deze laatste moeten de onderste ledematen weerstaan tijdens het optillen.
Nuttige tips
- Om de training te vergemakkelijken, moeten beginners hun handen met hun handen achter de bank, fauteuil en ander meubilair haken, zodat ze hun stabiliteit behouden.
- Bij het uitvoeren van de liggende beenliftoefening is het de moeite waard om de ledematen licht gebogen te houden. Door ze volledig recht te trekken, worden de heupen en de buik maximaal belast.
- Als het tijdens het trainingsproces belangrijk is om iedereen erbij te betrekkenbuikspieren, wordt aanbevolen om te proberen het bekken op te tillen. In dit geval is het de moeite waard om een paar seconden in de bovenste positie te blijven of een klein zwaaien van het onderlichaam uit te voeren.
Tot slot
Uw benen heffen terwijl u ligt, is een uiterst effectieve techniekwaarmee u vetophopingen in de buik kunt verwijderen en het reliëf van de pers binnen enkele maanden tot in de puntjes kunt aanscherpen. Om zichtbare resultaten te krijgen, is het belangrijkste om regelmatig een beroep te doen op training en te werken volgens de juiste techniek.
