Zorgen voor je uiterlijk is niet alleenhet voorrecht van professionele bodybuilders. Ieder van ons wil een mooi figuur hebben en de bewonderende blikken van mensen opvangen. Om jezelf in vorm te houden, moet je verschillende oefeningen doen die gericht zijn op het trainen van bepaalde spiergroepen. Vandaag zullen we ons concentreren op het pompen van de deltaspieren. Dumbbell incline fokken is een uitstekende oefening om deze taak te volbrengen.
Waar is dit voor?
Gewoonlijk wordt bij het uitvoeren van oefeningen de hoofdbelasting altijd verdeeld over de voorste spieren. Tegelijkertijd zou het verkeerd zijn om te vergeten dat er ook achterste zijn.
Doel van de les
Voorovergebogen halter gaat eerder omhoogalgemeen bevordert het de ontwikkeling van de bovenrug en schouders. De nadruk ligt vooral op de rug- en middenbundels van de deltaspieren - deze lopen het meest achter en vereisen continu werk. Dankzij hen ontwikkelen de rug- en zijspieren zich. Het resultaat is rondere schouders en een meer prominente rug. De les is geweldig voor atleten die hun prestaties bij volleybal, basketbal, zwemmen, gymnastiek en kruisboogschieten willen verbeteren.
Muscle Atlas
Zoals hierboven vermeld, voornamelijk fokkenhalters aan de zijkanten in een helling gebruiken de rug- en middelste deltaspieren. Singeristen, of spieren die samenwerken, zijn de romboïde en trapezius, evenals de kleine ronde en infraspinatus. Triceps wordt een extra stabilisator, evenals de spieren van de mediale groep en de achterkant van de dij. Het trainen van deze spieren vermindert deltaspierletsel en versterkt de rotatormanchetten.
Variaties in uitvoering
Mogelijkheden om hellingen te fokkendumbbells zijn geweldig. Ze hebben allemaal invloed op dezelfde spiergebieden en leiden tot hetzelfde resultaat. De keuze is aan jou. U kunt de bedrading staand of zittend doen. Of u kunt de oefening moderniseren door de halters te verwijderen en deze uit te voeren op een speciale simulator - een crossover.
Bovendien om elke variatie uit te voerenzijn eigen nuances worden geboden, zo niet, zijn verschillende onaangename gevolgen mogelijk: van het vertragen van het proces van massaopbouw tot schade aan pezen en ontwrichting van de schouder. Daarom zullen we elke techniek afzonderlijk bekijken.
Staande halter fokken
De staande positie is een van de meest populaire bij deze oefening. Het wordt uitgevoerd volgens een bepaald algoritme van acties.
Stap 1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.Pak de halters zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Dit wordt een neutrale grip genoemd. Leun naar voren om evenwijdig aan de vloer te zijn. Tegelijkertijd moeten de benen licht gebogen zijn op de knieën om een veilige houding te garanderen. Buig uw rug niet, maar houd hem recht, licht gebogen naar de onderrug. In dit geval staan de handen loodrecht op de vloer en bevinden ze zich in een vrije positie. Dus je bent bij de startpositie gekomen.
Stap 2. Adem in.Hef langzaam uw armen, licht gebogen bij de ellebogen, parallel aan de vloer. Zodra de elleboog boven de rug is, blijf in deze positie hangen, en terwijl je uitademt, laat je je armen voorzichtig zakken en keer je terug naar hun oorspronkelijke staat.
Stap 3. Tel tot drie en herhaal de oefening.
Onthoud dat de achterkant altijd moet zijnglad. Door het te buigen of te bukken, overbelast u het ruggenmerggedeelte, waardoor u het risico loopt op letsel. Maar de armen moeten daarentegen licht gebogen zijn bij de ellebogen. Ten eerste zult u ze in een rechte positie niet voldoende kunnen optillen, ten tweede het risico op letsel vergroten en ten derde zal de belasting op totaal verschillende spieren rusten. Alleen het schoudergewricht zou moeten werken en de rest zou onbeweeglijk moeten blijven. Zorg er ook voor dat de schouderbladen elkaar niet overlappen. Dus natuurlijk wordt het fokken van dumbbells vereenvoudigd, maar de belasting wordt ook verminderd. Dit betekent dat training verloren gaat.
Zittende halter fokken
Een andere variant van de oefeningwordt bedrading in een zittende positie. De essentie blijft hetzelfde. Het is noodzakelijk om comfortabel op de bank te zitten, gewoon een beetje voorover te buigen en te handelen volgens het aangegeven algoritme. Er zijn hier echter enkele nuances. Het effect wordt bijvoorbeeld sneller bereikt als de rand van de handpalm iets naar boven wordt gedraaid. Maar alleen de handpalm, in geen geval een hand of elleboog.
Leg je handen neer, raak je schenen niet aan en vertrekeen paar centimeter ervoor. Door de amplitude te verkleinen, verhoogt u de belasting van de deltaspieren. Neem ook geen te zware halters. Ze zullen geen voordelen opleveren en de snelheid van het resultaat zal niet toenemen, maar ze kunnen de spieren overbelasten. Dan zal de training voor onbepaalde tijd moeten worden uitgesteld tot volledig herstel.
Kruisverdunningen in een crossover
Deze oefening is meer geschikt voor in de sportschool.Naast de crossover is een speciale bank geplaatst en in plaats van dumbbells worden kabels met handgrepen gebruikt. Door ze te kruisen en verdunningen uit te voeren, werk je ook de benodigde spiergroep uit. De effectiviteit van deze benadering is echter enigszins verminderd, aangezien het niet mogelijk zal zijn om de armen boven de rug te heffen. Daarom blijven incline-fokhalters een prioriteitsoefening voor de ontwikkeling van de schoudergordel.
conclusie
Elke oefening vereist de juiste techniekprestaties en behendigheid. Voordat u in de nabije toekomst een ongelooflijk resultaat verwacht, moet u meer dan één dag besteden aan het kiezen van de juiste positie. Alleen ijver en ongelooflijke wilskracht zullen je naar het beoogde doel leiden.
