Staande halters fokken: effect op delta's, tips en trucs

Het eerste dat opvalt bij het evaluerenDe atletische bouw van een atleet is de schouderbreedte. De T-vormige lichaamsvorm is het kenmerk van de atleet. En schouders spelen in deze vorm een ​​belangrijke rol. Voor hun mooie uiterlijk moet je de bijbehorende spieren trainen - het bovenste trapezium en de middelste delta. Als de trapezium de hoogte van de schouders geeft, benadrukt een mooie en afgeronde delta de massaliteit en atletiek. Om dat laatste op te pompen is een oefening als staande dumbbells ideaal. Deze oefening vergroot de middelste delta en accentueert zo de schouderlijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

Het fokken van staande dumbbells is geweldigeen op zichzelf staande oefening die helpt bij het ontwikkelen van de middelste balk van delta's en die ook problemen zoals stijfheid in de schoudergewrichten kan voorkomen. Oefening zal de schouders goed belasten en rond maken. Daarom moet het regelmatig worden gedaan.

Oefeningstechniek

een.In de startpositie moet je halters in je handen nemen, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten. De rug moet vlak zijn, met een buiging in de onderrug. Handen met halters zijn licht in contact met de benen en tegelijkertijd worden de handpalmen naar hen toe gedraaid. De handpalmen worden met de pink iets naar buiten gedraaid. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen. De kin moet parallel zijn met de vloer, je moet recht vooruit kijken, bij voorkeur in de spiegel, om je bewegingen te volgen en fouten in de uitvoering van de oefening te corrigeren.

2.Zodra de startpositie correct is ingenomen, waarbij de spieren van de middelste delta worden belast, moet u de halters soepel op schouderhoogte brengen, dat wil zeggen, zodat uw armen evenwijdig aan de grond zijn. De handen mogen niet hoger zijn dan de ellebogen. De kleine vingers moeten naar boven worden gedraaid, alsof u water uit uw handen giet. Op dit punt moet u uw handen vasthouden om maximale belasting te bereiken. De vertraging mag niet langer zijn dan één seconde. Dan moet u ze ook soepel naar hun oorspronkelijke positie laten zakken.

De nuances van het doen van de oefening

Als je je handen eenmaal hebt neergelegd, moet je alles doennog een keer. Bij het laten zakken van uw handen hoeft u uw benen niet aan te raken of te ontspannen, aangezien dit de belasting van de spieren ontlast en de effectiviteit van de oefening afneemt. Handen moeten altijd in het vlak van het lichaam bewegen. In de actieve fase van de oefening, dat wil zeggen wanneer u uw armen opheft, moet u soepel ademhalen en bij het neerlaten een soepele uitademing. Je rugspieren en buikspieren moeten altijd gespannen zijn. Je hoeft jezelf niet te helpen met je rug door met dumbbells te gooien. Dergelijk bedrog wordt gebruikt wanneer de atleet volledige spiervermoeidheid moet bereiken, dat wil zeggen, tot mislukken moet werken. Beginnende atleten moeten lichtgewicht halters nemen, wat zou bijdragen aan de juiste techniek en veiligheid. Rust tussen sets mag niet langer zijn dan twee minuten. Het aantal herhalingen is van 10 tot 15 keer, aangezien het gewicht van de dumbbells klein is.

Alternatieve uitoefeningsopties

Er zijn verschillende opties om een ​​oefening uit te voeren, zoals het opheffen van de armen tijdens het staan ​​met halters. Bijvoorbeeld:

1. Broedarmen aan de zijkanten in blokken.In deze versie zijn de dumbbells vervangen door handgrepen die met kabels aan de onderste blokken zijn bevestigd. De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als het fokken van staande dumbbells. Het gewicht wordt in blokken gegeven, maar nogmaals, het moet klein zijn. Voordat met de oefening wordt begonnen, worden de kabels met de handvatten verwisseld, dat wil zeggen dat de rechterhandgreep in de linkerhand zit en de linkerhandgreep in de rechterhand. De kabels worden kriskras door elkaar geplaatst. Met deze optie kunt u de middelste delta's de hele tijd onder spanning houden, omdat bij het werken met halters aan het einde van de nadering de atleet onwillekeurig zijn handen ontspant en ze een fractie van een seconde laat rusten, wat de effectiviteit van de oefening.

2. Halters afwisselend staand naar de zijkanten fokken.In deze versie wordt het heffen en neerlaten van de halter eerst met één hand gedaan en vervolgens met de andere. Dat wil zeggen, eerst moet u het vereiste aantal herhalingen aan de rechterkant doen en dan hetzelfde aantal herhalingen, maar al aan de linkerkant. De techniek is hetzelfde als bij de hoofdoefening. Alleen hier met je vrije hand moet je een bepaalde nadruk houden, om niet te zwaar te belasten en niet toe te staan ​​dat de halter bij de laatste herhalingen wordt getrokken door de beweging van het lichaam. Rust tussen de sets mag hier niet langer zijn dan een minuut, aangezien terwijl de ene hand aan het werk is, de andere rust, daarom hoeft u minder te rusten.

3. Staande dumbbells fokken met de nadruk op de rug.Dit type oefening op de techniek van de uitvoering ervan herhaalt alle vereisten van de klassieke staande halterfokkerij, op een voorwaarde dat je tijdens de uitvoering je rug op een soort steun moet laten rusten. In deze versie zijn onnodige bewegingen en valsspelen uitgesloten, evenals de mogelijkheid van letsel. En daardoor hoeft het gewicht minder gekozen te worden.

4. Handen opheffen met halters tijdens het zitten.Deze versie van de oefening verwijdert alle belasting van de onderrug en interfereert ook aan het einde van de benaderingen, wanneer de kracht van de getrainde spier opraakt, om jezelf te helpen met je rug door met halters te gooien. De uitvoeringstechniek herhaalt de techniek van klassieke dumbbell-verdunningen naar de zijkanten tijdens het staan.

Spieren die tijdens de oefening in het werk worden meegenomen

Bij het opheffen van staande dumbbells (foto's voor een voorbeeld worden in het artikel gepresenteerd) of alternatieve oefeningen worden de volgende spiergroepen bij het werk betrokken:

• deltaspieren (groen gemarkeerd);
• supraspinatus-spieren (rood gemarkeerd);
• trapezium (roze gemarkeerd);
• serratus anterior (geel gemarkeerd).