Hoe delta's op te pompen?

Deltoïde spieren maken de schouders visueel breder engeef de romp V-vormig. Het trainen van delta's is vooral belangrijk voor sporters met een smalle schoudergordel, omdat het vergroten van de breedte van de schouders alleen mogelijk is door deze spiergroepen te pompen. Daarom zijn alle beginnende sporters geïnteresseerd in de vraag hoe ze delta's moeten oppompen.

Delta's bestaan ​​uit drie balken:voorste (clavicula), midden (schouder) en achterste (scapula). Om een ​​harmonieus geheel te creëren, moet alle deltaspier volledig belast worden. Het volume en de breedte van de schouders worden voornamelijk gevormd door goed getrainde middelgrote balken. In de regel zijn de voorkoppen het meest ontwikkeld, omdat ze goed belast zijn bij het uitvoeren van oefeningen voor triceps en borstspieren. De middelste en achterste delta's lopen vaak achter op ontwikkeling, dus ze hebben een intensievere training nodig. Verschillende atleten hebben verschillende bossen die anders reageren op de belastingen, dus de trainingsprogramma's moeten afzonderlijk worden ontwikkeld.

Hoe delta's op te pompen?Het trainen van deze spiergroep is een tamelijk moeilijk proces, omdat alle spiervezels adequaat moeten worden gebruikt. De belangrijkste fout van beginnende atleten is de overbelasting van de sleutelbeenkoppen en de onderontwikkeling van de middelste en vooral de achterste deltoïde.

De basisoefeningen voor het trainen van delta's zijn persen en verschillende liften en verdunningen van directe handen met halters.

Opkomst van directe handen met halters voor jeclavier-delta's ontwikkelen. De cultivatie van directe armen naar de zijkanten met halters werkt op de schouderbundels. De cultivatie van rechte armen met halters in de helling wordt getraind door de scapula-hoofden. Verschillende staaf- en halterpersen laden de voorste en middelste deltaspier. Drukken, heffen en opheffen van de handen kan zittend of staand gedaan worden.

Как накачать дельты с помощью подъемов и verdunningen van handen met halters? Er zijn verschillende soorten liften en verdunningen van handen met halters: liften naar de zijkanten, naar voren, naar de aandacht boven het hoofd, verdunning in de helling.

Sta rechtop, dumbbells in de verlaagde en licht gebogenin de ellebogen van de handen zijn de borstels naar het lichaam gekeerd. Breng je armen naar schouderhoogte of iets hoger. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Zorg ervoor dat de oefening alleen wordt uitgevoerd door het werk van delta's.

Om armliften langs de zijkanten uit te voeren, moet u rechtop staan, halters nemen en uw armen iets buigen. Hef je armen naar de zijkanten tot schouderhoogte of iets hoger. Laat de handen in de uitgangspositie zakken.

Effectieve oefening voor de achterste fascikels -verdunning van handen met halters in helling. Sta op, het lichaam is naar voren gekanteld, knieën gebogen aan de voeten zijn schouderbreedte uit elkaar, halters in de neergelaten handen, ellebogen licht gebogen. Breng je handen langzaam naar de zijkanten omhoog en probeer de schouderbladen met elkaar te verbinden.

Hoe kun je delta's oppompen met behulp van persen? Deze oefeningen kunnen worden gedaan met halters of een barbell in een staande of zittende positie.

Een oefening populair bij atleten is "Arnold's Press"wordt uitgevoerd met halters, staande positie. Sta op, armen met halters buigen in de ellebogen en heffen naar de schouders met de borstels erin. Knijp zachtjes de halters in en draai de polsen zodat aan het einde van de beweging de handpalmen van zichzelf worden gedraaid. Vergrendel de positie en breng dan de handen terug naar de startpositie met de borstels voor uzelf.

Uit de oefeningen met de bar wordt aanbevolen om een ​​"Legerpers" te doen en van achter het hoofd te drukken.

"Legerpers" wordt als de belangrijkste oefening beschouwdvoor de ontwikkeling van de schoudergordel en wordt voornamelijk zittend uitgevoerd. De balk moet op schouderhoogte worden gehouden door een brede greep. Breng de lat tot de aanslag omhoog en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Knijp in de bar vanwege het hoofd en kan gaan staan ​​en zitten.Neem de startpositie, de bar op de schouders achter het hoofd. Breng het projectiel omhoog, richt de armen maximaal. Laat de balk zachtjes zakken, de ellebogen tegelijkertijd worden ontspannen.

Het is noodzakelijk om te weten dat alle oefeningen op de delta's traumatisch zijn, dus als u ze uitvoert, moet u de techniek van nabij volgen en in sommige gevallen de riem van een gewichtheffer gebruiken.