Sēžas muskuļu audi ir lielas masasčetrstūra formas muskuļi, kas atrodas iegurņa aizmugurē. Viņi nosaka sēžamvietu formu un formu (ievērojot tajās normālo tauku masas saturu). No vienas puses, tie ir piestiprināti mugurkaulā un iegurnī, no otras puses - augšstilba augšdaļā aizmugurē. Sēžas muskuļi ir trīs veidu: lieli, vidēji un mazi. Attīstītie muskuļu audi ir skaisti ne tikai no estētiskā viedokļa. Muskuļu tonuss nosaka ķermeņa spēku un veselību kopumā. Sēžas un augšstilbu muskuļi veido lielāko daļu cilvēka muskuļu tilpuma.
Anatomija
Lielākais ir gluteus maximusmuskuļi. Tas atrodas vistuvāk ādai un ir atbildīgs par sēžamvietas izskatu un estētiku, jo no tā ir atkarīgs, cik daudz šī ķermeņa daļa izvirzīsies. Tās struktūra ir rombveida, plata un gaļīga.
Nenormāli liels sēžamvietas muskuļu audu izmērsir raksturīga cilvēku muskuļu struktūras iezīme, un tieši viņa ļauj cilvēkam turēt rumpi taisni taisni. Strukturāli liels muskulis sastāv no rupjām šķiedrām, kas pulcējas saišķos un ir paralēli viens otram. Šie saišķi ir savienoti vienā lielā, bet tajā pašā laikā tos atdala starpsienas, kas sastāv no šķiedrām.
Apvidū sākas gluteus maximus muskulisilija (konkrēti - no tā aizmugures) un atrodas tieši virs un aiz gūžas kaula cekula. Tālāk tas iet gar krustu kaula apakšējo daļu uz coccyx pusi. Šķiedras ir vērstas uz leju un uz sāniem, veidojot lielāko daļu muskuļa tā apakšējā daļā. Turklāt muskuļi apiet augšstilba kaula lielāko trohanteri un pārvēršas par plašu apvalku. Dziļi nosēdušās šķiedras muskuļa apakšdaļā atrodas starp sānu plašo augšstilba kaulu un adduktora muskuļiem.
Gluteus maximus muskuļi ir viens no galvenajiem muskuļiem, ko izmanto tādos sporta veidos kā hokejs, basketbols, futbols vai volejbols. Izstiepšanās var būt ļoti sāpīga un var aizņemt ilgu laiku.
Vidējais muskulis
Uz ilium ārējās virsmas aizņemsēžamvietas vidējā muskuļa sākums (augstāk no muskuļu audu priekšējās līnijas). To izraisa sēžas sēžas aponeiroze. Tās daļas saplūst cīpslā, kas piestiprināta gūžas locītavas sānos.
Mazs muskulis
Tas rodas starp apakšējo un priekšējo sēžas līniju ilija priekšā. Aizmugurē tas iet no sēžas muskuļa un piestiprinās pie gūžas locītavas.
Sēžas muskuļa funkcija
Atrodoties statiskā stāvoklī iegurņa zonā,lielas muskuļu šķiedras tonizē augšstilba muskuļus un palīdz cilvēka ķermenim noturēties vertikāli. Zemāk nekustīgi nofiksējoties, muskulis atbalsta ķermeni virs gūžas galvas, kas palīdz mums nostāties uz vienas kājas. Piemēram, noliecoties uz leju, tas palīdz rumpim palikt taisnam, velkot iegurni atpakaļ.
Gluteus maximus muskuļi sasprindzina tā sauktoaugšstilba plašā fascija (tā ir augšstilba kaula saista membrāna, kas iet no iegurņa līdz ceļa locītavai gar tā ārējo daļu). Tas palīdz gūžai skriešanas laikā nepagriezties uz iekšu un stabilizē ceļa locītavu. Gluteus maximus muskulim ir citas funkcijas:
- Viņa ir atbildīga par gūžas pagarinājumu iegurņa rajonā.
- Fiksējot, pagarina bagāžnieku.
- Pagriež gurnus uz āru.
- Palīdz tos aizvest dažādos virzienos.
- Palīdz nogādāt augšstilbu centrālā stāvoklī.
- Tas stabilizē ķermeni un kājas fizisko aktivitāšu laikā, piemēram, skriešanas vai staigāšanas laikā.
Sēžamvietu muskuļu uzlabošana
Līdz šim ir saņēmis plašusporta dzīvesveida izplatība, ir kļuvis modē saglabāt savu fizisko formu un tonizēt visu ķermeni. Un, ja lielākoties šajā gadījumā mēs runājam par estētisko komponentu un fiziskā spēka palielināšanos, tad attiecībā uz sēžas muskuļiem situācija izskatās citāda - muskuļu masas trūkums šajā zonā izraisa kāju atrofiju, cilvēks ilgstoši nevar stāvēt, staigāt vai tupēt.
Sēžas muskuļa funkcijas ir ļoti dažādas.Muskuļu izskata, formas un apjoma maiņa ir iespējama tikai ar pastāvīgu un regulāru treniņu (ja mēs runājam par dabiskām izmaiņām, nevis, piemēram, ar operāciju).
Vingrojuma loma
Dažādi vingrinājumi lielu sūknēšanaisēžas muskuļiem ir dažādi mērķi: jūs varat gan palielināt to apjomu, gan izlabot formu. Apjoma palielināšana, šķiet, nav īpaši grūts uzdevums, šim nolūkam jums nav nepieciešamas īpašas metodes un apmācības programmas, pietiek ar regulāru uzdevumu veikšanu, lai muskuļi būtu labā formā. Ja mēs runājam par vizuālo korekciju, tad šeit ir jāizpēta katrs atsevišķs muskuļu šķiedru saišķis, kuram tiek veikti veseli dažādu vingrinājumu kompleksi. Tajos iesaistīts arī gluteus medius muskulis.
Visefektīvākie vingrinājumi irsquats, lunges un deadlifts. Un, ja pirmie divi vingrinājumu veidi ir iespējami bez īpaša aprīkojuma, tad pēdējais ir iespējams tikai sporta zālē.
Vingrinājumu veidi
Ir divas gluteus vingrinājumu vispārējās grupas:
- Ar vai bez svariem.
- Pamata vai izolēta.
Veicot vingrinājumus, galvenais ir neaizmirstizpildes tehnika. Ja tas tiek pārkāpts, gluteus maximus muskuļa vietā jūs riskējat palielināt četrgalvu muskuļus. Bet vēl nopietnākas nepareizas fiziskās slodzes sekas ir locītavu darbības pārkāpums, kas var izraisīt gluteus medius muskuļa ievainojumus.
Svari ir hanteles un stieņi. Svaru aģenta svars un veids ir atkarīgs no apmācāmā apmācības līmeņa. Strādājot ar viņiem, nevajadzētu traucēt tehniku, vienlaikus jūtot muskuļu darbu.
Pamata vingrinājumiem jābūt visu treniņu pamatā, kas vērsti uz gluteus maximus muskuļa korekciju. Visefektīvākie no tiem ir lunges, squats, split squats un deadlifts.
Squats ir viens no jaudīgākajiem un izaicinošākajiem vingrinājumiem tehnikas ziņā. Lai apgūtu, ir nepieciešams mazākais svars (piemēram, stienis bez slodzes).
Deadlifts var veikt ar lielu svaru un palīdzēs uzlabot sēžas zonas izskatu, jo tiks iesaistīts pat gluteus maximus muskulis.
Strādājot pie iegurņa reģiona muskuļiem, varat izmantot ne tikai svarus, bet arī dažādus simulatorus un palīgierīces. Sadalīts pietupiens ir spiešanās ar nestrādājošu kāju, kas aizslēgta uz soliņa.
Sīkākai, precīzai sēžas muskuļu korekcijai tiek izmantoti tā sauktie izolētie vingrinājumi. Tie tiek veikti pēc pamata. Tie ietver: iegurņa pacelšanu, stenda preses, sānu vilkšanu.
Ieteikumi
Iknedēļas treniņu skaita un to izvēleilgums ir atkarīgs no personas individuālajām vēlmēm, viņa īpašībām un režīma. Jūs varat trenēties reizi nedēļā, sīki izstrādājot konkrētu muskuli (mūsu gadījumā gluteus maximus vai mazāku muskuļu), jūs varat sadalīt treniņu trīs posmos, veicot noteiktus vingrinājumu komplektus dažādām problemātiskajām vietām. Vissvarīgākais, izvēloties treniņa intensitāti, nav pārspīlēt, jo tas var izraisīt muskuļu audu izstiepšanos un ilgstošas sāpes sēžamvietā.
Jebkurā gadījumā, pat ja esat pārtrenējiesmuskuļi iepriekšējā treniņā, līdz nākamā sākuma visām nepatīkamajām sajūtām vajadzētu izzust. Mērķtiecīgi strādājot ar lielo un mazo iegurņa muskulatūru, neaizmirstiet par pareizu uzturu, jo tādu trūkums novedīs pie pārmērīgas tauku uzkrāšanās problemātiskajā zonā un padarīs treniņu, pat regulāru un ilgstošu, bezjēdzīgu.
Apmācības galvenais uzdevums ir veselības uzlabošana.ķermeni kopumā un uzturēt veselīgu fizisko formu. Sacensības par treniņu estētisko komponentu nebūt nav pašmērķis. Mēs pārbaudījām sēžas muskuļa anatomiju.
