Kā piepumpēt spārnus mājās?Jo tuvāk vasara, jo biežāk šo jautājumu var dzirdēt no daudziem puišiem. Diemžēl ne visiem jaunajiem puišiem ir iespēja apmeklēt dārgu sporta zāli, un tāpēc viņi meklē jebkuru citu veidu, kā trenēt muskuļus. Ja arī jūs esat viens no viņiem, tad nekrītiet izmisumā! Īpaši jums mēs esam sagatavojuši rakstu, kurā sīki rakstīts, kā mājās uzpumpēt spārnus. Vienīgais, kas no jums tiek prasīts, ir horizontāla josla un svari (vēlams saliekamās hanteles). Bet pirms mēs sākam aprakstīt vingrinājumus, kas jāveic ar papildu aprīkojumu, vispirms mēs atbildēsim uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, kas saistīti ar muguras uzpumpēšanu. Interesē? Tad drīz lasiet šo rakstu!
Kā ātri izveidot spārnus?
Nevar būt.Šo jautājumu galvenokārt uzdod jaunieši, kuri pavasarī ierodas sporta zālēs, cerot pēc mēneša "uzpumpēties līdz vasarai". Diemžēl, lai sasniegtu labus rezultātus mūsu ķermeņa muguras un citu muskuļu sūknēšanā, ar vienu mēnesi nepietiks. Ja esat nopietni uztvēris šo biznesu un negrasāties no tā atteikties, tad esiet gatavi tam, ka jūsu priekšā ir daudz smaga darba.
Kā uzpumpēt spārnus ar atspiešanos?
Tas ir arī diezgan populārs jautājums.Atspiešanās no grīdas ir tālu no labākā vingrinājuma muguras muskuļu sūknēšanai. Ar klasiskiem atspiešanās gadījumiem krūtis, triceps un priekšējie delti saņem galveno slodzi, savukārt lati praktiski nav iekļauti darbā.
Vai ir iespējams sūknēt spārnus uz horizontālas joslas? Kā to izdarīt?
Jā, jūs varat, protams!Ar parastā stieņa palīdzību jūs varat ne tikai palielināt muguras izmēru, bet arī sūknēt bicepsus un citus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Kā ātri uzpumpēt spārnus? Lai jūsu treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, ir vērts atcerēties šādas lietas:
- Pareiza saķere.Lai ideālā gadījumā zinātu, kā uzpumpēt spārnus uz horizontālās joslas, vispirms jāapgūst visi satvērieni. Atcerieties vienreiz un uz visiem laikiem: lai muguras muskuļi iegūtu maksimālu slodzi, jums ir jāvelk sevi ar taisnu un mēreni platu satvērienu! Daži iesācēji pievilkšanos veic ar šauru reverso saķeri, domādami, ka tādā veidā viņi šūpo latu, taču tas ir milzīgs nepareizs priekšstats. Ar šo satvērienu lielāko daļu slodzes "apēd" jūsu bicepss, un mugura ir tikai netieši iesaistīta darbā. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi pacelties, kā parādīts attēlā zemāk. Jūs varat arī pacelties ar atpakaļgaitu, ar nosacījumu, ka rokas ir plaši izvietotas.
- Slodzes progresēšana.Iespējams, šī informācija jūs apbēdinās, bet ar jūsu svaru nepietiks, lai jūs varētu uzpumpēt lielu muguru. Pirmo reizi, kad jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir ļoti zems, varat progresēt, palielinoties ar savu svaru. Bet tad, kad vienā piegājienā jūsu pievilkšanās reižu skaits sasniegs 12–15 reizes, jums būs jāuzliek daži papildu svari (piemēram, mugursoma ar grāmatām, hanteles pankūkas utt.), Lai muskuļi turpinātu turpināt augt.
Mēs izdomājām šī vingrinājuma nianses, tagad pāriesim tieši pie tā, kā uzpumpēt spārnus uz šķērsstieņa. Tehnika klasisko pievilkšanās pie horizontālās joslas veikšanai:
- Pakariet rokas pie stieņa.Jums vajadzētu turēties, lai īkšķis netiktu apvilkts ap horizontālo joslu. Šī roku pozīcija samazina bicepsa slodzi un pilnībā iesaista muguras muskuļus.
- Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, lai zods būtu virs stieņa līmeņa.
- Izelpojot, nolaidieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību norādīto reižu skaitu.
Kopumā jums jāveic 3-4 komplekti 8-12 atkārtojumu.
Iziet ar varu
Šis vingrinājums ir saistīts arī ar horizontālu joslu, taču tā tehnika ir tik atšķirīga no parastajām pievilkšanās reizēm, ka mēs nolēmām tam veltīt atsevišķu sadaļu.
Iziešana ar spēku ir ļoti grūts uzdevumsko var izdarīt tikai vairāk vai mazāk pieredzējuši sportisti. Lai gan izpildes ziņā tas nebūt nav viegli, tas lieliski noslogo muguras muskuļus. Iziešana tiek veikta ar spēku šādi:
- Satveriet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
- Nedaudz pagrieziet kājas uz priekšu un pēc tam izejiet no inerces.
- Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams.
Mēs izdomājām galvenos jautājumus, tagad ar tīru sirdsapziņu varam pateikt, kā mājās ar hanteles uzpumpēt spārnus.
Hanteles rinda
Šis vingrinājums ir laba alternatīva saliektām rindām. To tehnika ir līdzīga, neskatoties uz dažām atšķirībām:
- Paņemiet pāris čaumalas, noliecietiesstumbrs uz priekšu (leņķim jābūt ne vairāk kā 30 grādiem), iztaisnojiet muguru, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā un salieciet kājas pie ceļa locītavas. Galva jāuztur pēc iespējas taisni. Izpildes laikā ir ārkārtīgi svarīgi neatslābināt muguras lejasdaļu vai noapaļot muguru, lai nepārslogotu šīs ķermeņa daļas.
- Izelpojot, paceliet hanteles pie jostas.
- Ieelpojot, nolaidiet ekstremitātes PI.
Viena rokas hanteles rinda
Runājot par to, kā mājās pacelt spārnus,Daudzi cilvēki vispirms atceras šo vingrinājumu. Ja jums nav iespējas trenēties ar hanteles, tad ar savām rokām varat izveidot sev alternatīvu aprīkojumu. Piemēram, piepildiet veco maisu ar akmeņiem vai ievietojiet ūdens pudeles savā mugursomā.
Šis vingrinājums, ja tas tiek veikts nepareizi, var būt ļoti bīstams, tāpēc mēs speciāli pievienosim video, kurā sīki aprakstīta tā tehnika.
Parausta plecus
Pamata trapeces muskuļu attīstības vingrinājums, ko var veikt mājās.
Jums tas jādara šādi:
- Ieņemiet sākuma stāvokli: piecelieties taisni, paņemiet hanteles un iztaisnojiet muguru.
- Izelpojot, paceliet plecus uz augšu, cik vien iespējams. Ir ārkārtīgi svarīgi vilkt ar pleciem, nevis ar rokām, lai slazdi iegūtu maksimālu slodzi.
- Ieelpojot, nolaidiet rokas uz leju.
Visi uzskaitītie vingrinājumi ar hanteles jāveic 3-4 komplektos 8 līdz 12 atkārtojumu diapazonā.
Laiva
Kā sūknēt spārnus mājās?Mēs domājam, ka jūs jau zināt atbildi uz šo jautājumu. Bet neaizmirstiet, ka arī muguras lejasdaļai ir nepieciešama laba sūknēšana. Tāpēc mēs iesakām veikt vingrošanu ar laivu, ko var veikt bez papildu aprīkojuma.
Pareiza izpildes tehnika:
- Nogulieties uz leju uz grīdas un izstiepiet rokas uz priekšu.
- Salieciet jostasvietu un pēc tam vienlaikus paceliet augšējās un apakšējās ekstremitātes. Augšējā punktā jums ir jāveic neliela pauze.
- Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.
Mazliet anatomijas
Lai uzpumpētu lielu un plašu muguru,vēlams arī saprast, kā tas ir anatomiski sakārtots. Mēs jūs nemocīsim ar aplamiem terminiem, bet centīsimies visu izskaidrot pēc iespējas vienkāršāk un skaidrāk. Parasti mugura ir sadalīta trīs daļās: augšējā, vidējā un garā.
Augšējā daļa sastāv no trapezoids un rhomboids. Rombveida muskuļi pievilkšanās laikā iegūst labu slodzi, un slazdi-labu slodzi iepriekšminētā vingrinājuma laikā.
Vidējā daļa ir lats, kas vīriešiem veido vēlamo V formu. Viņi ir iesaistīti visos rakstā aprakstītajos vingrinājumos, izņemot plecus un laivas.
Psoas un gari muskuļi, kasiziet cauri mugurkaulam, ir svarīgi arī trenēties, lai stiprinātu muguru. Sporta zālē tos var sūknēt ar tādiem vingrinājumiem kā hiperekstensija un deadlift, bet mājās norīt ir laba.
Ieteikumi
Jūs jau zināt, kā pacelt spārnushanteles, kā arī izmantojot parasto šķērsstieni, kas ir gandrīz katrā pagalmā. Tagad mēs vēlētos ar jums dalīties ar dažiem padomiem, pateicoties kuriem jūs varat ne tikai paātrināt muskuļu apjoma pieaugumu, bet arī padarīt treniņus daudz drošākus:
- Sākumā rūpīgi iesildietiestreniņa sesija. Daudzi puiši, kuri tikai nesen uzsākuši veselīga dzīvesveida un sporta ceļu, bieži izlaiž iesildīšanos, apgalvojot, ka tādā veidā viņi ietaupīs vairāk enerģijas spēka darbam. Ja arī jūs esat viens no šādiem cilvēkiem, tad ziniet, ka šāda nicinoša attieksme pret muskuļu un locītavu sasilšanu vienā dienā var izrāpties uz sāniem. Kvalitatīvas visaptverošas visa ķermeņa iesildīšanās trūkums treniņa sākumā vairākas reizes palielina nopietnu savainojumu risku. Padomājiet, kas jums ir sliktāk: pavadiet 5 minūtes iesildoties vai dažus mēnešus atjaunojiet savu ķermeni?
- Atcerieties drošību.Lai, veicot noteiktu vingrinājumu, nesavainotos, ir svarīgi ievērot arī pareizo vingrinājumu tehniku. Vislabāk, ja blakus ir pieredzējis sportists, kurš nepieciešamības gadījumā varēs pārbaudīt jūsu kustību pareizību un, ja nepieciešams, apdrošināties. Gadījumā, ja vingrinājumu veicat pareizi, bet jūtat, ka tas rada jums sāpes vai diskomfortu, mēs ļoti iesakām to pamest un izvēlēties kaut ko citu.
- Trenējiet visu ķermeni.Vēl viena daudzu iesācēju problēma ir tā, ka viņi trenē noteiktas muskuļu grupas, nevis trenē visus muskuļus. Atcerieties: lai izveidotu skaistu un estētiski sarežģītu figūru, ir jāveic treniņi visai ķermeņa uzbūvei.
- Palieliniet slodzi.Kultūrismā svarīgu lomu spēlē darba svaru palielināšana. Ja vienā komplektā ar tīru tehniku varat veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, tad tā ir skaidra zīme, ka jums jāpalielina aparāta svars. Galvenais ir darīt to ļoti uzmanīgi un lēni!
Jūsu uzmanībai tika veltīts raksts par šo tēmupar to, kā mājās uzpumpēt spārnus, izmantojot horizontālu joslu un hanteles. Mēs ceram, ka šī informācija jums bija noderīga. Novēlam veiksmi treniņos!
