Katrs vīrietis vēlētos, lai būtu lieli sūkņirokas. No visām muskuļu grupām rokas ieņem vadošo vietu. Viņi gandrīz vienmēr ir atvērti, tos var demonstrēt daiļajam dzimumam vai sāncensim. Bieži vien sporta zāles jaunpienācēji par prioritāti izvirza bicepsa treniņu. Pieredzējuši sportisti arī pievērš lielu uzmanību šim muskulim.
Ko darīt, ja nav saspringta darba grafikaļauj apmeklēt sporta zāli? Laika un enerģijas trūkums var padarīt neiespējamu kļūt par spēcīgu bicepsa un tricepsa īpašnieku. Tas ir niecīgs, vienkārši var nebūt naudas vai vēlmes pēc zāles. Kā mājās pacelt rokas un vai tas ir iespējams?
Jebkura treniņa pamatprincipi
Kas nepieciešams muskuļu augšanai? Ķermenis reaģēs uz slodzēm un mainīs savu formu tikai tad, ja ir izpildīti vairāki faktori:
- Slodzes progresēšana.Lai treniņos nenotiktu stagnācija, nepieciešams nepārtraukti palielināt darba svaru vai padarīt vingrinājumu smagāku. Tas ir jebkura spēka sporta pamats. Ja struktūra un izturība tiek stiprināta, palielinoties atkārtojumu skaitam, tad, lai palielinātu masu, jums jāpaceļ arvien lielāks svars.
- Pareiza uzturs.Muskuļu veidošanai nepieciešams celtniecības materiāls. Sportistam tie ir olbaltumvielas. Diētai jābūt bagātinātai ar olbaltumvielu produktiem, un neaizmirstiet par ogļhidrātiem, taukiem un šķiedrvielām.
- Atgūšana.Kā jūs zināt, muskuļi nepalielinās pašā treniņā. Slodzes tikai stimulē izaugsmi, tāpēc, lai paceltu rokas, jums ir jāguļ vismaz 7 stundas. Indikators ir individuāls, taču, kā likums, jūs reti satiekat cilvēku, kurš pietiekami guļ mazāk nekā 7 stundu laikā.
Ķermenim ir vienalga, kur notiek apmācība.Jūs varat praktizēt mājās, sporta zālē, uz ielas. Kā mājās pacelt rokas? Atbilde ir vienkārša - jums jāatbilst visām iepriekš minētajām prasībām. Vienīgais mājas treniņu trūkums ir pamata vingrinājumu trūkums. Bet ir diezgan pieņemami izspiest 80% no sava potenciāla, kas būs ļoti labs rādītājs. Stipras rokas būs atlīdzība.
Ko ēst muskuļu augšanai
Lai mājās paceltu rokas, papildus apmācībai,ir nepieciešams pareizi veidot pārtiku. Jums ir nepieciešams patērēt 2 g olbaltumvielu, 4 g ogļhidrātu un 0,5 g tauku. Visas proporcijas attiecas uz kilogramu ķermeņa masas. Piemēram, 80 kg smagam sportistam ir nepieciešams patērēt 160 g olbaltumvielu.
Ķieģeļi stipru muskuļu pamatu veidošanai irolbaltumvielu produkti. Populārākais avots ir vistas krūtiņas fileja. Satur augstas kvalitātes, viegli sagremojamas olbaltumvielas, bez liekiem taukiem un ogļhidrātiem. Pārējā vistas gaļa ir tikpat laba, izņemot papildu taukus. Jebkura liesa zivs, olas, piena produkti (īpaši biezpiens) un gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa) arī būs labs papildinājums ēdienkartei.
Ogļhidrāti nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju.Turklāt bez tiem nav iespējams ātri sadalīt olbaltumvielas aminoskābēs. Ogļhidrātus vajadzētu lietot ar zemu glikēmisko indeksu, citiem vārdiem sakot, lēniem ogļhidrātiem. Avots būs graudaugi, piemēram, griķi, rīsi, cietie makaroni un auzu pārslas. Ātrie ogļhidrāti var būt noderīgi no rīta vai pirms treniņa, lai ātri palielinātu enerģiju.
Tauki ir svarīgi arī sportistam.Tauku trūkums izraisa sliktu hormonālās sistēmas darbību. Lai uzturvielu līdzsvars organismā būtu pilnīgs, ikdienas ēdienkarte ir jāpapildina ar riekstu, sarkano zivju vai olu porciju. Olas papildus visvērtīgākajam proteīnam satur neaizstājamos taukus. Tikai 3-4 olas sedz dienas likmi.
Lai gremošana būtu laba, jums ir nepieciešams patērētšķiedra. Un šeit nav ierobežojumu. Šķiedru var iegūt no svaigiem dārzeņiem, garšaugiem un augļiem. Noderēs arī žāvētas plūmes un žāvētas aprikozes. Kā ātri uzpumpēt rokas? Ir kvalitatīvs ēdiens.
Kāds aprīkojums ir nepieciešams mājas treniņiem
Mājas apmācības galvenais instruments būshanteles. Ar viņu palīdzību jūs varat veikt daudzus vingrinājumus, ielādēt bicepsus, tricepsus, vidējo, priekšējo un aizmugurējo deltveida muskuļu saišķi, muguru un krūtis.
Mājās būs noderīgi uzstādīt horizontālu joslu. Tas papildinās pamata vingrinājumus. Papildus mugurai uz horizontālās joslas var uzpumpēt rokas. Pat ar normālu saķeri bicepss un apakšdelms darbojas lieliski.
Ja nav iespējams iegādāties hanteles, sākotnējos posmos varat iztikt bez tām, apmācības procesā iekļaujot dažādus atspiedienus.
Kā uzpumpēt rokas ar hanteles
Hanteles vingrinājumi ir sadalīti kustībās, lai izstrādātu roku galvenos muskuļus:
- bicepsa muskuļi (bicepss);
- tricepsa muskuļi (triceps);
- deltveida muskuļi (pleci).
Katra muskuļu grupa jāapmāca reizi nedēļā.Ir atļauts 2 reizes sasprindzināt vienu muskuļu grupu tikai tad, ja viens no treniņiem ir viegls. Ir vērts atcerēties, ka pārslodze nepadarīs muskuļu augšanu strauju, bet gluži pretēji. Kā ātri uzpumpēt rokas? Dodiet viņiem kvalitatīvu atpūtu.
Vingrinājumi bicepsa attīstīšanai
Jāņem vērā, ka, lai roku muskuļus uzpumpētu kā biezus baļķus, nevis plānus zarus, ir ļoti svarīgi novērot svaru progresēšanu. Pieturieties pie 6-8 atkārtojumiem 4 komplektos.
Stāv biceps čokurošanās.Sākuma stāvoklis - stāvot, plaukstas ar hanteles pagrieztas pret ķermeni. Dziļa elpa. Izelpojot, viena roka noliecas, vienmērīgi pagriežot roku. Augšējais punkts ir apakšdelms 45 ° leņķī no pleca. Nav jāmēģina novest roku līdz galam. Kavēšanās 2 sekundes ar maksimālu spriegojumu un vienmērīgu šāviņa nolaišanu paralēli ieelpošanai. Seko cita roka.
Visas kustības notiek vienmērīgi, bez raustīšanās. Jums nav jāmēģina mest roku ar muguru vai šūpoles, ar inerci spiežot hanteles.
"Āmurs". Ja iepriekšējais vingrinājums dod koncentrētu slodzi bicepsa muskuļa iekšējam saišķim, tad tas ļaus trāpīt uz āru, ļaujot apjomīgi uzpumpēt rokas.
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā versijā. Elkoņa locīšana notiek 90 ° leņķī, ar aizkavēšanos augšējā punktā 1 sekundi.
Nemēģiniet mest roku pa visu ķermenipalīdzot ar muguru vai ar inerces palīdzību. Pēdējos atkārtojumos ir atļauts nedaudz apkrāpt. Bet jums nav nepieciešams dzīt svarus. Bicepss ir neliela muskuļu grupa. Pamatprincips ir tehniskais izpildījums.
Vingrinājumi tricepsam
Ja cilvēks domāja, kā sūknētrokas ar hanteles, tad ir jāsaprot, ka treniņš neaprobežosies tikai ar vienu bicepsu. Tricepsa muskulis aizņem lielāko rokas daļu. Sūknētais triceps jūsu rokām piešķirs vizuālu apjomu.
"Antena".Sākuma stāvoklis - darba roka no hanteles tiek pacelta uz augšu. Elkonis ir pagriezts uz sāniem. Roka ir saliekta elkoņa virzienā uz galvu, nedaudz zem 90 ° leņķa. Šāviņš tiek aizkavēts galējā punktā 1 sekundi, izelpojot, roka iztaisnojas.
Pieeju skaits ir 4, atkārtojumi 6-8 reizes. Ja spēks pieļauj vairāk līkumu, hanteles svars ir jāpalielina.
Roku pagarināšana nogāzē.Sākuma stāvoklis - ķermenis ir paralēls grīdai. Darba roka satur hanteli. Apakšdelms ir perpendikulārs grīdai, augšdelma kauls ir nospiests pret ķermeni. Brīvā roka balstās uz ķebļa vai soliņa. Izelpojot, roka iztaisnojas, radot paralēli grīdai. Pēc 1 sekundes aizkavēšanās augšējā punktā roka pakāpeniski pazeminās.
Izliece muguras lejasdaļā ir nepieņemama. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, lai iegūtu lielāku komfortu. Lai vīrietis varētu uzpumpēt rokas līdzīgi Hulkam, īpaša uzmanība jāpievērš tricepsam.
Vingrinājumi deltveida muskuļu attīstīšanai
Lielas trenētas rokas nav iespējams iedomātiesbez apaļiem pleciem. Sfērisko deltu īpašnieks iedvesmo spēcīga cilvēka iespaidu. Turklāt attīstītie pleci ķermenim kopumā piešķirs "platumu". Nākamie divi vingrinājumi ietver visas deltas. Tas palīdzēs veidot roku muskuļus kā nopietnam sportistam, pilnībā izstrādājot plecu.
Hanteles prese.Šī kustība akcentē slodzi uz deltveida muskuļu priekšējo un vidējo saišķi. Sākuma stāvoklis - sēžot uz krēsla, vēlams ar muguru. Jostasvieta ir izliekta. Rokas ar hanteles izstieptas uz augšu. Ieelpojot rokas nolaižas tieši zem ausīm. Izelpojot, notiek kustība uz augšu.
Rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem. Rokas pie locījuma rada leņķi, kas ir nedaudz mazāks par 90 °.
Hanteles rindas. Rokas ir izstieptas uz leju. Izelpojot, roka noliecas elkoņā, līdz pleca kauls ir paralēls grīdai. Apakšdelms brīvi karājas. Vilkšanu veic deltas aizmugurējais saišķis.
Kā uzpumpēt rokas bez hanteles
Ja līdzekļi neļauj iegādāties sporta inventāru, tad atspiešanās būs vienīgais veids, kā ielādēt rokas. Viņi iesaistās tricepsa, plecu un krūšu muskuļos.
Vienīgais negatīvais ir šāda veida slodzeorganisms pie tā pierod ļoti ātri. Pēc nedēļas treniņa ķermenis gandrīz neizjūt stresu. Viss darbs tiek veikts uz izturību. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi izmantot svarus. Jūs varat uzpumpēt rokas ar atspiešanos tikai pastāvīgi pievienojot svaru.
Tas ir pietiekami, lai atrastu mugursomu un piepildītu to ar smiltīm.Un pievienojiet to nedaudz katru nedēļu. Princips ir tāds pats kā iepriekšējos vingrinājumos. Jums ir jāveic 8-10 atkārtojumi, ja spēks ļauj darīt vairāk, tad jums ir jāpadara mugursoma smagāka.
Vai ir iespējams apmācīt rokas mājās
Tas ir pilnīgi iespējams, ievērojot visupantā noteiktajām prasībām. Ir svarīgi atcerēties, ka rezultāta pamatā ir nodarbību regularitāte un kvalitatīva atveseļošanās. Tikai izpildot šos nosacījumus, jūs varat iegūt salīdzinoši ātru rezultātu. Nedrīkst cerēt uz efektu pēc nedēļas, bet pēc dažiem mēnešiem rezultāts būs pamanāms.
