Daudzi no mums domā par savu veselību.un skaistumu. Kāds ievēro bezgalīgas diētas, kāds apmeklē trenažieru zāli un izpilda trenera izstrādātus vingrinājumus, un kāds uzņemas visu treniņu programmu nastu un dara to mājās. Mēs nerunāsim par šīs vai tās metodes priekšrocībām, bet mēs runāsim par pareizu izpildes tehniku. Bieži vien gan vīrieši, gan sievietes brīnās, kā savilkt krūšu muskuļus, padarīt tos reljefus un kopējo izskatu skaistāku. No pirmā acu uzmetiena glābšanai nāk tāds vienkāršs vingrinājums kā atspiešanās ar šauru roku iestatījumu.
Kāpēc tas ir nepieciešams?
Kopumā atspiešanās nav vismīļākais vingrinājums.daudziem. Nepieraduši tērēt daudz enerģijas, tiek veikts mazāk pieeju nekā jebkurš, pat visvienkāršākā treniņu programma piedāvā, tad muskuļi sāp ar atriebību, un redzamais efekts neparādās uzreiz. Tomēr, tāpat kā pēc jebkura cita vingrinājuma. Tomēr atspiešanās priekšrocības no grīdas ar šauru roku stāvokli atsver visus šos trūkumus.
Pirmkārt, šī vingrinājuma laikāTiek iesaistīti ne tikai krūškurvja un roku muskuļi, bet arī prese, roku, muguras, sēžamvietas muskuļi un arī apakšdelmi. Tādējādi, ja vēlaties skaistas krūtis, dāvanā iegūstat tonizētu vēderu.
Un, otrkārt, vai jūs zinājāt, ka lielas krūtismuskuļi pēc struktūras atšķiras no pārējiem? Viņi neskrien vienā virzienā, bet vēdina no atslēgas kaula. Un tas nozīmē, ka, veicot jebkuru citu vingrinājumu, slodze uz tiem ir minimāla un tikai tām zonām, kas ar to nejauši sakrita.
Vingrojuma priekšrocības
Veicot atspiešanos ar šauru stāju, jūspozitīvi ietekmē visu ķermeni. Viņš kļūst stiprāks un izturīgāks. Muskuļi veido blīvu skeletu, stiprinot kaulus. Uzlabojas arī vielmaiņa, kas nozīmē, ka par liekajiem kilogramiem var aizmirst uz ilgu laiku.
Tas labvēlīgi ietekmē arī sirds un asinsvadu sistēmu. Uzlabojas asinsrite, ķermenis ir piesātināts ar skābekli. Insultu un sirdslēkmes attīstības risks ir samazināts.
Tajā pašā laikā tiek apmācīti muguras muskuļi, kas nozīmē, ka tiek izslēgtas problēmas ar mugurkaulu. Stāja iegūst statusu, samazinās skoliozes attīstības vai progresēšanas risks.
Vingrinājums ir īpaši noderīgscilvēki vecāki par 30 gadiem. Tieši pēc šī vecuma organisms katru gadu sāk zaudēt līdz 2% no muskuļu masas. Tā sekas ir ne tikai liekais svars, bet arī noteiktu slimību, piemēram, aterosklerozes, attīstība.
Nedaudz par efektivitāti
Izrādās, ka atspiešanās ar šauru roku iestatīšanuvisefektīvākais? Tieši tā. Pat ja jūs iegādājaties labākos simulatorus, piemēram, tos, kas ļauj jums izplest rokas, izmantojot vairāku kilogramu smagas slodzes, vai sāk enerģiski pacelt stieni, nogurdinot sevi ar ilgstošiem treniņiem, jums neizdosies izstrādāt visus krūšu muskuļus. Pat roku pacelšana ar hantelēm nedos vēlamo efektu.
Ar atspiešanos viss ir savādāk. Vai vēlaties labāk strādāt pie šī vai tā muskuļu saišķa? Vienkārši mainiet rokas stāvokli. Nedaudz plašāks vai otrādi - nedaudz šaurāks, atkarībā no mērķiem un sākotnējā rezultāta.
Var arī apgalvot, ka bez papildusvars nav pienācīga slodze uz muskuļiem. Tomēr ķermeņa masa ir pietiekama, lai maksimāli palielinātu krūšu zonas darbu. Turklāt neviens neatceļ iespēju izmantot svaru materiālus, lai palielinātu slodzi.
Push ups. Šauras rokas. Muskuļi strādāja
Lai saprastu, cik noderīgs ir šis vingrinājums, vienkārši apskatiet šajā procesā iesaistīto muskuļu sarakstu.
Pectoralis major muskulis. Viņa ne tikai nolaiž un paceļ plecu, bet arī palīdz saliekt rokas un pacelt rumpi, bet arī piedalās elpošanas procesos.
Tricepss. Vislabāk to izstrādāt atgriešanās sākuma pozīcijā.
Biceps. Palielinās kopējais spēks un izturība.
Deltveida muskuļi. Pateicoties viņiem, tiek izstrādāta plecu kontūra.
Serratus priekšējie muskuļi.
Nospiediet. Tas tiek izstrādāts statiskās pozīcijas dēļ spriedzes stāvoklī.
Sēžas muskuļi.
Push ups. Šauras rokas. Vingrojuma apraksts
Pirms turpināt reālo vingrinājumu, jums jāiegūst vispārēja ideja par to.
Ja īsumā, tad push-ups nozīmēņemot uzsvaru, kas atrodas paralēli grīdai, kam seko roku locīšana un izstiepšana pie elkoņa. Ir arī citas push-ups variācijas, piemēram, uzsverot ceļus vai push-off no vertikālas virsmas.
Kā sākt šauru roku atspiešanos?Kā to pareizi izdarīt? Lai atbildētu uz šo jautājumu, ir vērts atsaukties uz izpildes tehniku. Tikai pareiza apmācības metodika ļaus īsā laikā un nekaitējot veselībai sasniegt maksimālos rezultātus.
Push ups. Šauras rokas. Izpildes tehnika
Pirmais noteikums veikt jebkuru vingrinājumu irdiskomforta trūkums. Nogurums ir izplatīta sajūta, kad muskuļi strādā, bet sāpes ir nepareizas darbības pazīme. Tāpēc, ja sākat pamanīt sāpes rokās vai mugurā, pārtrauciet trenēties vai ievērojiet pareizo izpildes tehniku.
Tātad, lai veiktu atspiešanos ar šauru roku iestatījumu, jums:
Uzsveriet melus.
Novietojiet rokas tā, lai attālums starp īkšķiem nebūtu lielāks par 10 cm.
Nelieciet elkoņus. Ķermenim jābūt paralēlam grīdai un vienā taisnā līnijā. Muguras lejasdaļai nav nepieciešams saliekt vai, gluži pretēji, saliekt.
Ieelpo. Nokāpiet pēc iespējas zemāk līdz grīdai. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nospiesti pret rumpi.
Izelpošana. Tricepsu sasprindzinājums (atrodas pleca aizmugurē) pēkšņi atgriežas sākuma stāvoklī.
Turiet sākuma sekundē pāris sekundes.
Atkārtojiet darbību secību.
Atcerieties, ka jūs nevarat pieskarties grīdai ar krūtīm, kamēr jums ir jāiet uz leju pēc iespējas zemāk.
Atkārtojumu skaits
Atkārtošanās ātrums un pieeju skaits tiešiatkarīgs no vēlamā rezultāta. Ja vēlaties veidot muskuļus, jums ir nepieciešams vairāk atpūtas un mazāk atkārtojumu. Un, ja jūs palielināsiet savu izturību, tad, gluži pretēji, jums būs jāsamazina atpūtas laiks un jāpalielina atkārtojumu skaits. Tiek apsvērts optimālais vingrinājumu kurss, kurā katru otro dienu jūs veicat atspiešanos tik reižu, cik jūs varat apgūt.
Secinājums
Jebkurai apmācībai vajadzētu būt izdevīgai,uzlabot veselību un izskatu. Atvēliet daudz laika, lai veiktu vingrinājumus, noskaņotos uz darba noskaņojumu un iepazītos ar pareizo tehniku. Tāpat neaizmirstiet, ka svarīgs ir nevis atkārtojumu skaits vai svaru svars, bet gan sistemātiskums. Tikai tad jūs redzēsiet rezultātu.
