Мышцы грудной клетки могут быть настоящим skaista rumpja apdare - un ne tikai vīrieši, bet arī sievietes. Tomēr, lai stiprinātu tos nav tik vienkārši, gluži pretēji, šo muskuļu grupu sūknēšana ir viena no neatliekamākajām problēmām “rokeri” un fitnesa centru apmeklētājiem.
Ir skaisti, izliekti krūšu muskuļidaudzi cilvēki vēlas, bet ne visi zina, kā tos efektīvi strādāt. Vispirms muskuļu apjoms ne vienmēr ir to spēka un attīstības rādītājs. Efektīvas apmācības rezultāts nav tikai pietūkušas, bet labi attīstītas muskuļi. Jums ir jāapmāca visas krūšu muskuļu daļas, ieskaitot krūšu apakšējos un iekšējos muskuļus. Krūškurvja muskuļu struktūra ir sadalīta trijās sijas - iekšējās, apakšējās un vidējās. Ārēji krūšu struktūru var iedalīt augšējā daļā un apakšējā apakšējā krūšu muskuļos, kas atrodas tieši zem krūšu kaula. Lai attīstītu katru no šīm daļām, jāizmanto atsevišķi treniņi un dažādas apmācības iekārtas.
Jūsu krūšu struktūra ir faktorsbūtiski ietekmē apmācības iespējamo izpildi. Saskaņā ar tādiem faktoriem kā krūšu veids ir iespējams nosacīti sadalīt visus tos, kas trenējas divās grupās. Pirmā grupa - cilvēki ar plakanu krūtīm, it kā nedaudz saplacināti. Tas ir, ja jūs ievietojat šādu personu uz sāniem, tad jūs pat neredzēsiet bulgāru krūtīm. Šādiem cilvēkiem pat bieži ir plaši pleci. Šajā gadījumā nav grūti sūknēt krūškurvja muskuļus, pat bez sevišķi apgrūtinot sevi ar milzu stieņiem. Tomēr jaudas rādītāji stendu presē šādos cilvēkiem atstāj daudz vēlama.
Otra krūšu grupa, it kāsaplacināts uz sāniem, bet, skatoties no sāniem, šķiet, ka krūšu ritenis. Patiesībā tas tā nav - bieži vien šajā kategorijā ir problemātiska krūšu attīstība. Bet apmācīti cilvēki ar šādu konstitūciju viegli veic šādas mācības kā push-up (sola preses). To var izskaidrot ar to, ka izliekta krūškurvja dēļ roku kustības trajektorija kļūst īsāka.
Lai stiprinātu krūšu muskuļus,atrodas krūškurvja augšdaļā, vingrinājumi jāveic guļot uz soliņa, kura slīpuma leņķis var būt ne vairāk kā 50 grādi. Šie vingrinājumi ietver stieņa preses, hanteles preses un krustojumus. Ļoti noderēs atspiešanās, kuru laikā kājas atrodas uz margrietiņas - piemēram, krēsla.
Grīdas atspiešanās ir noderīga arīsūknējiet krūškurvja iekšējos muskuļus. Tūlīt jāsaka, ka, veicot atspiešanos, jums nav jāmēģina apgūt tādus sarežģītus to veidus kā atspiešanās uz vairākiem pirkstiem, rokas ārpuses vai atspiešanās ar rokas stāvokļa maiņu, no vienas puses - galu galā šāda veida vingrinājumi nav pieejami visiem sportistiem, bet nesagatavotai personai parasti ir labāk tos izlaist, lai izvairītos no rokas traumām. Neatkarīgi no tā, kuru push-up versiju jūs veicat - uz dūrēm vai tikai uz plaukstām -, neaizmirstiet, ka jums tas jādara ērti, pretējā gadījumā jums jāmaina roku stāvoklis vai jāsamazina atspiešanās skaits.
Lai attīstītu krūšu iekšējos muskuļus, labider arī: atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, kā arī vingrinājumi no gulēšanas stāvokļa uz soliņa - visdažādākās preses, hanteles izkliedēšana; klases tauriņu simulatorā. Veiciet visus preses, šķiršanās un citus vingrinājumus ar aprīkojumu ar ievērojamu, bet jums pieejamu svaru. Piemēram, jums nevajadzētu ņemt hanteles, kas jums ir ļoti lielas un smagas, lai veiktu izkliedes, jo, ja jūs lietojat pārāk lielas, jūs kļūsiet vairāk saliekt elkoņus, un vingrinājums nedos jums nekādu labumu. Turklāt, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, labāk ir sākt ar to, ka tas nerada lielu fizisku nogurumu, un intensīvi treniņi notiks vēlāk. Dažādas preses ir lieliskas, jo tās vienlaicīgi trenē visas krūškurvja daļas, ieskaitot apakšējos krūšu muskuļus. Citiem vingrinājumiem ir šaurāka ietekme.
Lai iegūtu vislielāko efektu, pārmaiņus sūknējiet iekšējos krūšu muskuļus un augšējos krūšu muskuļus. Bet nevajadzētu aizmirst arī par zemākajiem.
Lai "piepildītu" apakšējos muskuļus, veiciet presēšanu arnoliecoties uz leju no sēdus stāvokļa uz soliņa - ielieciet rokas, kas tur hanteles, ar augšējo saķeri taisni sev priekšā, novietojot tās krūšu līmenī. Noliecoties elkoņos, ielieciet rokas krūtīs pie apakšējām sānu malām, tad atkal iztaisnojiet.
Iesācējiem vislabāk ir sākt ar tipisku, vienkāršu, standarta komplektu. Pēc tam dodieties uz nopietnāku kombināciju, kas attīsta augšējos, iekšējos, apakšējos krūšu muskuļus.
