Kreatīns - kad uzņemt un cik daudz? Optimāla uzņemšanas shēma

Tie, kas ir nopietni iesaistīti svarcelšanā vaiCiti sporta veidi, kuros nepieciešams veidot muskuļu masu, ir labi zināmi papildinājumi, piemēram, kreatīns. To bieži izmanto arī veģetārieši, kuri ir izslēguši zivis un gaļu no diētas - pārtikas produkti, kas bagāti ar kreatīnu.

Tajā pašā laikā, zinot šīs vielas nepieciešamību,ne visi, diemžēl, pilnībā saprot, kā lietot kreatīnu, kas tas ir, un kā tas ietekmē ķermeni. Tas viss ir vērts saprast.

Kreatīns - kas tas ir?

Kreatīns ir metil guanido etiķskābe,muskuļu audos. Tas patiešām ir neaizstājams cilvēku veselībai un sporta aktivitātēm, jo ​​tam ir izšķiroša nozīme enerģijas metabolismā.

Aptuveni 40% kreatīna organismā ir taisnībako sauc par brīvo kreatīnu, atlikušie 60% vielas ir kreatīna fosfāta formā. Vidēji cilvēks dienas laikā iztērē apmēram 2 gramus, tomēr profesionālajiem sportistiem šie rādītāji ir daudz augstāki. Zaudējumus var papildināt ar pārtiku, izmantojot dabisko vielas ražošanu organismā, kā arī ar īpašu piedevu palīdzību.

Kreatīns ir būtisks sportistiem, jocilvēka ķermenis to ražo diezgan nelielā daudzumā, kas ir pietiekams tikai normālas darbības nodrošināšanai. Tomēr tiem, kas nodarbojas ar aktīvu sporta nodarbību, šī viela ir nepieciešama daudz lielākos daudzumos, jo tā rādītāji muskuļos tieši ietekmē ķermeņa izturību un spēku, aizpildot to ar enerģiju. Tas sniedz vispārēju priekšstatu par to, kādēļ ir nepieciešams sporta kreatīns. Bet vēl ir vērts runāt par visu sīkāk.

Kreatīnu 1835. gadā atklāja francūziszinātnieks-ķīmiķis. Šo komponentu viņš atrada gaļas sulā, un tāpēc tam piešķīra nosaukumu "kreatīns", kas grieķu valodā nozīmē "gaļa". Kopš tā laika daudzi zinātnieki ir veltījuši laiku šīs vielas un tās funkciju izpētei. Tas ļāva noskaidrot, cik daudz tam vajadzētu būt veselīga cilvēka ķermenī, kā arī iegūt dziļāku izpratni par to, kas ir kreatīns, kad to lietot un kādas blakusparādības var rasties.

Kreatīna galvenās funkcijas

Tātad kreatīns: kam tas paredzēts? Pirmkārt, šī viela uzlabo šādas svarīgas īpašības un procesus:

• netieši stimulē tauku sadedzināšanas procesu;
• palīdz palielināt muskuļu masu;
• ievērojami uzlabo enerģētiskās un fiziskās spējas;
• stimulē labu spēka rādītāju pieaugumu.

Kad ķermenim nepieciešams kreatīns, kadpieņemiet to un kādam nolūkam jums tas ir pilnībā jāsaprot. Pastāv plaši izplatīts nepareizs uzskats, ka šī viela ir tieši iesaistīta muskuļu veidošanā. Lai arī šis apgalvojums ir tuvu realitātei, tas tomēr ir nepareizs. Galu galā kreatīnam nav tāda pati loma muskuļu masā kā, piemēram, aminoskābēm vai olbaltumvielām. Tas patiešām piedalās svarīgos vielmaiņas procesos, bet vispirms tas uzlabo ķermeņa spēka rādītājus, nevis tieši palielina muskuļus.

Šī iemesla dēļ pēc pāris nedēļām pēc piedevas lietošanassportistam šķiet, ka iepriekšējie treniņi un slodzes viņam tiek dotas daudz vieglāk, un tāds briesmīgs ienaidnieks kā ātrs nogurums atkāpjas. Kreatīns palīdz palielināt muskuļu masu, palielinot enerģiju un palielinot spēku. Pateicoties šai izpratnei, kļūst skaidrs, ko nozīmē spēka sporta zelta likums: "Muskuļu apjoms ir tieši proporcionāls viņu spēkam."

Fiziskā stresa gadījumā vispirms muskuļiizmanto pats savu enerģijas piegādi, un, kad tas beidzas, tas, ieslēdzot paskābināšanas procesus, sāk patērēt enerģiju no citām ķermeņa šūnām. Šī iemesla dēļ nav iespējams piespiest viņu pastāvīgi pakļauties fiziskai slodzei, tomēr kreatīna dēļ ir pat iespējams palielināt kopējo ATP (adenozīna trifosforskābes) daudzumu organismā, tādējādi nodrošinot muskuļiem jaunas enerģija.

Lai to labāk saprastu, to var iedomātiesmuskuļiem sākotnēji ir 10 enerģijas vienības. Izmantojot kreatīnu, šis rādītājs var palielināties līdz 12 vai pat 15 vienībām, un tas, savukārt, tieši ietekmē treniņu intensitāti un ķermeņa izturību. Nav pārsteidzoši, ka kreatīna papildināšana pirms treniņa ir obligāta visiem smagā sporta veida sportistiem.

Kā pareizi lietot šo līdzekli?

Kad esat nolēmis dzert kreatīnu, kad to lietotun kā, ir ļoti svarīgi zināt. Galu galā ir neiespējami bez pārdomām izmantot šo papildinājumu, tāpat kā citus. Rūpīgi pētījumi par šo vielu ir palīdzējuši izstrādāt divas galvenās un vispiemērotākās devu shēmas. Ņemot vērā to galvenās iezīmes, ir iespējams noteikt kļūdas, kuras bieži pieļauj nepieredzējuši sportisti.

Shēma Nr. 1

Pirmā kreatīna lietošanas shēma ir galvenākreatīna sākotnējā slodze, kas ievērojami palielina šīs vielas daudzumu muskuļos. Šis periods bieži ilgst apmēram 5-7 dienas, kuru laikā kreatīna koncentrācija organismā palielinās apmēram 3-4 reizes. Pēc tam zāles jālieto katru dienu tikai uzturošās devās.

Shēma Nr. 2

Otra iespēja, kā lietot kreatīnukapsulas pulvera vai šķidra šķīduma formā ir nedaudz vienkāršākas. Tajā nav slodzes fāzes, un zāļu dienas deva nemainās. Sākumā var šķist, ka šī pieeja daudzos aspektos zaudē pirmo, taču pēc pāris nedēļām abas shēmas pēc efektivitātes ir pilnīgi vienādas.

Kā aprēķināt nepieciešamo kreatīna devu?

Skaidrs, ka sportistiem tāpat kāveģetāriešiem, ir nepieciešams tāds papildinājums kā kreatīns. Kad to lietot, vēl nav viss, kas jāzina. Protams, tikpat svarīgi ir noskaidrot, kāda ir pareizā dienas deva šim papildinājumam.

Standarta porcija iekraušanas laikā ir divdesmit grami dienā. Uzturēšanas periodā dienas deva tiek samazināta četras reizes - līdz pieciem gramiem.

Individuāla pieeja kreatīna lietošanaiietver zāļu devas noteikšanu, pamatojoties uz sausu (bez taukiem) liesu ķermeņa masu. Šajā gadījumā jūs varat izmantot šādu zinātnisko formulu: 0,3 grami uz 1 kilogramu iekraušanas periodā un 0,03 grami uz 1 kilogramu uzturēšanas periodā.

Tādējādi personai, kas sver 90 kilogramus,no kuriem 10% ir tauki, kreatīna daudzumu aprēķina šādi: 81 kilograms (sausais svars) reizināts ar 0,3 vai 0,03. Šajā gadījumā zāļu dienas deva iekraušanas periodā ir 24,3 grami, un uzturēšanas periodā tā ir 2,43 grami. Tajā pašā laikā pareiziem aprēķiniem ir ļoti svarīgi izslēgt tauku daudzumu no kopējās masas, jo kreatīns ir koncentrēts kaulu un muskuļu audos, bet ne taukaudos. Jāpatur prātā arī tas, ka liela kreatīna deva iekraušanas laikā ir svarīga dienas laikā, lai sadalītos četrās līdz piecās apmēram 5 gramu devās.

Kreatīna piedevas formas

Kā jau minēts, ir vairākas kreatīna papildināšanas formas: kapsula, pulveris un šķidrs šķīdums.

Ērtākais uzņemšanai ir kreatīnskapsulas, jo pietiek tikai ar dzert nepieciešamo ūdens daudzumu. Pulverveida kreatīnu var sajaukt ne tikai ūdenī, bet arī jebkurā citā dzērienā. Lietojot kopā ar ātru ogļhidrātu kreatīnu, tas dod efektīvāku rezultātu, tāpēc zāles vislabāk izšķīdināt vīnogu vai ābolu sulā vai glāzē ūdens ar karoti medus.

Kurš kreatīna papildinājums ir labākais?

Patiesībā lielākā daļa pasauleskreatīna ražotāji, tā kvalitāte ir gandrīz vienāda, tāpēc viens no izšķirošajiem faktoriem konkrētas zāles izvēlē, protams, ir tā cena. Daudzi pētījumi ir pārliecinoši pierādījuši, ka kreatīna monohidrāts ir visefektīvākais no šiem piedevām. Augstākās kvalitātes kreatīnu zīmoli ietver Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition un Dymatize.

Vai kreatīns var būt kaitīgs?

Šim papildinājumam ir dabiska bāze, untādēļ tā lietošanai nav kontrindikāciju. Tā kā kreatīns ir atrodams dažos pārtikas produktos, no piedevām var atteikties, patērējot, piemēram, vismaz kilogramu gaļas dienā.

Tomēr, ja zāļu dienas deva tiek nepareizi aprēķināta un ievērojami pārsniegta, tad pārmērīga aknu slodze un problēmas, kas saistītas ar gremošanu, var kļūt par blakusparādību.