Vingrinājums "varde" - sava veida vērpšana,kas tiek darīts guļot uz grīdas vai uz mācību soliņa. To bieži iekļauj fitnesa kompleksos, lai stiprinātu un nosusinātu vēdera muskuļus un viegli izstieptu augšstilbu iekšējās daļas.
Ir vairāki veidi, kā izpildīt "Frog": klasiskā gulēšana uz muguras, klasiskā gulēšana uz vēdera, kā arī to varianti.
Klasiskā "varde" aizmugurē
Klasiskais vingrinājums "Varde" presei tiek veikts, guļot uz muguras.
- Salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Šajā pozīcijā ļaujiet ceļiem nokrist, bet nenoslogojiet tos. Šī ir sākuma pozīcija.
- Cik vien iespējams paceliet ķermeņa augšdaļu un pievelciet abs. Pievērsiet uzmanību vairākām svarīgām niansēm:
- Gurns ir stingri nospiests uz grīdas. To veicina kāju stāvoklis. Ceļi ir atviegloti.
- Kakls nav saspringts.
- Nevelciet zodu uz priekšu. Ķermeņa kustība notiek tikai vēdera muskuļu saraušanās dēļ.
- Augstākajā vietā kavējieties divos skaitļos.
- Ejot uz leju, neatslābiniet vēdera muskuļus. Vingrinājuma laikā viņiem vienmēr jābūt saspringtiem. Zemākajā punktā pleci pieskaras tikai grīdai.
Rokas var atrasties jebkurā pozīcijānodrošina līdzsvaru un precīzu tehniku "Vardes" izpildīšanai: aiz galvas ar izstieptiem elkoņiem, aiz galvas - elkoņiem uz priekšu (1. foto) vai sakrustotiem uz krūtīm.
Atkārtojiet 15-20 reizes.
Tikai daudzi cilvēki nezina, ka tā ir klasikavingrinājums ir daļa no tā sauktā "Brūsa Lī kompleksa". Tas ne tikai stiprina muskuļus, bet arī izžūst, padarot tos reljefus. Tādēļ šāda veida vingrinājums "Varde" ir populārs sieviešu vidū, kurām nav nepieciešama muskuļu masa, bet gan plakans vēders ar skaistu, bet neizliektu reljefu. Tajā pašā laikā pieeju skaits palielinās no viena līdz trim vai četriem. Pārtraukums starp setiem ir 30 sekundes.
Sarežģīta versija
Šajā versijā vingrinājums "Varde" presei (2. foto) izskatās nedaudz atšķirīgs.
- Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu.
- Izklājiet rokas uz sāniem.
- Ar nedaudz saliektiem ceļiem paceliet kājas no grīdas un paceliet tās 45 grādu leņķī. Ķermenis atrodas V formas stāvoklī. Šī ir sākuma pozīcija.
- Pielieciet ceļus cieši viens pie otra pie krūtīm un ar rokām sasitiet kājas pāri apakšstilbiem.
- Cik vien iespējams, saspiediet vēdera muskuļus un palieciet šajā pozīcijā divas reizes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Lai sarežģītu vingrinājumu, turiet kājas sākuma stāvoklī atdalītas.
Ja vēdera muskuļi ir vāji, izstiepiet rokas unielieciet tos uz grīdas. Glabājiet viņus šajā pozīcijā visā komplektā. Tas atbrīvos spriedzi muguras lejasdaļā (kas mēdz būt ļoti saspringta, ja vēdera muskuļi netiek galā ar slodzi).
Atkārtojiet 10-15 reizes.
Klasiska "varde" uz vēdera
Mazāk pazīstams ir vingrinājums "varde"kuņģī. Daudzi cilvēki zina, kā izdarīt šo iespēju, bet ar citu nosaukumu - "Basket". Jogi to zina kā Dhanurasana jeb priekšgala poza. Tas izstiepj vēdera muskuļus, nostiprina muguru, palielina mugurkaula elastību un pievelk sēžamvietu.
- Sākuma stāvoklis atrodas uz vēdera. Taisnas kājas ir izstieptas. Rokas guļ gar ķermeni.
- Salieciet ceļus un paceliet pēc iespējas augstāk.
- Ar rokām mēģiniet sasniegt potītes un satvert tās. Ja tas nedarbojas, tad vienkārši paceliet izstieptas rokas, cik vien iespējams.
- Pievelciet sēžas muskuļus un turiet šo pozīciju divos skaitļos. (Foto 3).
- Ejot uz leju, neatslābiniet vēdera izeju. Turiet viņu pastāvīgi uz pirkstiem.
Atkārtojiet 5-10 reizes.
Vingrinājums "Varde" uz vēdera - viegla versija
Iepriekšējais vingrinājums var būt milzīgsiesācējiem. Tad jūs varat izdarīt vieglāku "vardes" versiju uz vēdera, lai stiprinātu visa ķermeņa muskuļus. Jogā to sauc par Naukasana (laivu poza) un tiek uzskatīta par labu metodi ķermeņa atjaunošanai un gremošanas uzlabošanai.
- Gulēt uz vēdera. Taisnas kājas ir izstieptas un atrodas uz grīdas, rokas ir izstieptas uz priekšu un atrodas arī uz grīdas.
- Cik vien iespējams paceliet kājas un izstieptas rokas. Pievelciet visu ķermeni.
- Palieciet šajā pozīcijā divas reizes. (4. foto).
- Nolaidiet rokas un kājas uz grīdas, bet neatslābiniet vēderu.
Atkārtojiet 10-15 reizes.
Šāda veida "varde" tiek veikta arī, lai kompensētu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
Norādītais atkārtojumu skaits ir minimālais katrai opcijai. Lai jebkurš vingrinājums "Varde" būtu efektīvs, ik pēc divām nedēļām reižu skaits jāpalielina par 5.
