Satveres stiprums ir ļoti svarīgs rādītājskatrs vīrietis, jo rokturis tiek izmantots visur - gan ikdienā, gan sportā. Un, ja ikdienā diezgan triviālus darbus veic ar roku spēku: nest somas, kaut ko turēt, tad sportā tas daudz ko izšķir. Iedomājieties sportistu, kurš nevar turēt rokās stieni. Kādus panākumus viņš var sasniegt?
Kā palielināt saķeres spēku
Tāpēc daudzi cilvēki, kas sāksportot, un dažreiz pat diezgan pieredzējušiem sportistiem bieži rodas jautājumi par to, kas jādara, lai palielinātu saķeres spēku. Ja mēs skatāmies nedaudz uz priekšu, mēs varam teikt, ka šim nolūkam ir vesels saraksts ar specializētiem vingrinājumiem. Par to varat uzzināt, izlasot šo rakstu līdz beigām.
Satveres stiprības standarti
Ja vingrošanai nepieciešams satvēriena spēksnopietns sports, tad jānoskaidro, cik liels tas ir. Lai to izdarītu, jums jāizmēra apakšdelmu spēka līmenis un pēc tam jāsalīdzina tie ar roku pacelšanas asociācijas oficiālajiem standartiem. Tad varēsi saprast, vai rokas satvēriena spēks ir pietiekams. Standarti ir atkarīgi no sportista svara un šodien ir:
- Vīriešiem ar svaru līdz 70 kg: veicot KMS - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMC - 78 kg.
- Vīriešiem ar svaru līdz 80 kg: veicot KMS - 73 kg, MS - 78 kg, MSMC - 83 kg.
- Vīriešiem svarā līdz 90 kg: veicot CMC – 78 kg, MS – 83 kg, MSMC – 88 kg.
- Vīriešiem svarā līdz 100 kg: veicot CMC – 83 kg, MS – 88 kg, MSMC – 93 kg.
- Vīriešiem ar svaru līdz 110 kg: veicot KMS - 88 kg, MS - 93 kg, MSMC - 98 kg.
- Vīriešiem svarā līdz 125 kg: veicot KMS – 93 kg, MS – 98 kg, MSMC – 103 kg.
- Vīriešiem, kas sver virs 125 kg: veicot CMC – 98 kg, MS – 103 kg, MSMC – 108 kg.
- Sievietēm ar svaru līdz 60 kg: veicot KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMC - 58 kg.
- Sievietēm, kuru svars pārsniedz 60 kg: veicot CMC – 53 kg, MS – 58 kg, MSMC – 63 kg.
Norādītie standarti ir spēkāroku pacelšanas sportisti vienā no disciplīnām, proti, smagumu celšana ar vienu roku. Ir skaidrs, ka sportistiem, kuri nav iesaistīti šajā disciplīnā, nevajadzētu cilāt tieši šādus svarus, tie ir norādīti vienkārši kā vadlīnijas.
Satvēriena spēka sacensības
- Ripojošs Pērkons.Šāviņš ir rokturis, kas griežas. Uz tā ir piekārti standarta stieņa atsvari. Sportists paceļ svaru ar vienu roku. Šobrīd šī ir sacensību galvenā disciplīna.
- Apollona ass. Papildu disciplīna, kas ir nāves vilkšanas variācija, bet latiņa ir biezāka par klasisko olimpisko stieni.
- Saksijas bārs. Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet stienim ir taisnstūra forma.
Bez šiem trim ir arī citidisciplīna, bet vairumā gadījumu saķeres spēku novērtē tikai rullītis. Armliftinga sacensības ir ļoti iespaidīgas un tāpēc ļoti populāras, īpaši Skandināvijas valstīs.
Vingrinājumi satvēriena spēka attīstīšanai
Statiski vingrinājumi
Statiskie vingrinājumi ietver kavēšanosmuskuļus uz noteiktu laiku sasprindzināt. Visbiežāk tiek izmantoti pakaramie un stieņa turējumi. Apskatīsim tos tuvāk. Iespējams, vispopulārākais statiskais vingrinājums ir vienkārša pakāršanās pie stieņa. Lai to izpildītu, pakariet uz stieņa un turiet pie tā pēc iespējas ilgāk. Ja jūs varat pakārt vairāk nekā divas minūtes, ir jēga sarežģīt vingrinājumu. Lai to izdarītu, uz šķērsstieņa jāuzstāda pagarinātāji vai jāizmanto papildu atsvari. Lai veiktu stieņa noturēšanu, uz aparāta jāuzstāda vajadzīgā izmēra atsvars un jātur pēc iespējas ilgāk. Laika gaitā svara lielumu var palielināt. Ir iespējams izmantot arī satvēriena pagarinātājus. Turklāt labu efektu dod šķīvja pieturēšana no stieņa ar pirkstu galiem, kā arī tāds vingrinājums kā zemnieka pastaiga.
Dinamiskie vingrinājumi
Dinamisku vingrinājumu veikšana ietverperiodiska muskuļu kontrakcija un stiepšanās, tas ir, jums nav nepieciešams statiski turēt svaru, bet, gluži pretēji, pārvietot to pa dažādām trajektorijām. Ir zināmi ļoti dažādi dinamiskie vingrinājumi, bet slavenākie un izmantotie no tiem ir plaukstu locītavu saliekšana un pagarināšana, kā arī to supinācija un pronācija. Turklāt, lai attīstītu apakšdelmu muskuļus, bieži tiek izmantoti tādi vingrinājumi kā apgrieztā satvēriena prese, taisnās satvēriena cirtas un cieši satveramie presi, kā arī daudzi citi.
Vienas locītavas kustības
- Plaukstas locītavas saliekšana un pagarināšana.Lai veiktu loku, paņemiet atsvarus rokās un novietojiet tos ar plaukstām uz augšu. Salieciet plaukstas, izmantojot apakšdelmu spēku, lai paceltu svaru, un pēc tam lēnām nolaidiet to. Pagarinājumu veikšana ir līdzīga, bet sākuma stāvoklī rokas ir ar plaukstām uz leju.
- Plaukstas locītavu supinācija un pronācija.Tās ir “griešanās” kustības ar rokām. Lai tos veiktu, paņemiet svaru un pagrieziet roku pret ķermeni (supinācija) vai prom no ķermeņa (pronācija). Sākotnējā stāvoklī ar supināciju plaukstas ir vērstas uz augšu, bet ar pronāciju - plaukstas uz leju.
- Taisna satvēriena roku cirtas.Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs populārajai bicepsa sūknēšanas kustībai, taču tam ir savas nianses. Lai to izpildītu, satveriet stieni ar rokturi, tas ir, plaukstām ir jānosedz stieņa augšdaļa. Pēc tam salieciet elkoņus, pēc tam lēnām nolaidiet tos. Papildus apakšdelmiem šis vingrinājums noslogo arī rokas bicepsus.
Vairāku locītavu kustības
Veicot vairāku locītavu kustībasVienlaikus tiek iesaistītas vairākas locītavas, tāpēc tās sauc arī par sarežģītām locītavām. Papildus apakšdelmiem viņi izmanto arī citus ķermeņa muskuļus. Starp vairāku locītavu vingrinājumiem ir vērts izcelt:
- Nospiediet ciešu satvērienu.Lai to izpildītu, ir jāguļ uz guļus un jāķeras pie stieņa, it kā jūs nodarbotos ar spiešanu. Bet satvērienam jābūt šauram - attālums starp plaukstām nedrīkst pārsniegt 15-20 cm. Lēnām nolaidiet stieni, bet nepieskarieties krūtīm, tad saspiediet to ar sprādzienbīstamu kustību. Ja šajā vingrinājumā izmantojat nopietnu svaru, jums ir nepieciešams novērotājs. Šajā vingrinājumā papildus apakšdelmiem nopietnu slodzi saņem arī tricepss.
- Apgrieztā roktura prese. Vēl viens spiedošs vingrinājums.Tā izpildījums ir līdzīgs iepriekšējam, bet stienis tiek ņemts ar vidēja platuma reverso satvērienu (plaukstas vērstas pret galvu). Šis vingrinājums ir ļoti bīstams, tāpēc ir nepieciešama aizsarga klātbūtne. Papildus apakšdelmiem vingrinājums noslogo arī tricepsus un krūšu muskuļus.
- Deadlift.Lai veiktu šo vingrinājumu, novietojiet stieni uz grīdas vai plauktiem. Noliecies, ar rokām satver stieni un lēnām iztaisnojies. Pēc tam nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī. Ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai mugura visu vingrinājumu laikā būtu taisna, pretējā gadījumā var rasties traumas.
Ierīces saķeres spēka attīstīšanai
Ir vēl viens ļoti populārs simulatorssaķeres spēks – paplašinātājs “Captain Crash”, kas sastāv no diviem rokturiem ar atsperi starp tiem. Šāds paplašinātājs ir jāsaspiež ar roku, kas var diezgan ātri palielināt saķeres spēku. Šāda paplašinātāja analogs var būt plaši pazīstamais gumijas paplašinātāja gredzens, kas bija ļoti populārs Padomju Savienībā.
Treniņu programmas piemērs satvēriena spēka attīstīšanai
Tātad tagad jūs zināt, kā attīstīt satvēriena spēku,Tagad ir vērts parādīt aptuvenu apakšdelmu muskuļu apmācības programmas piemēru. Programma nav obligāta, jūs varat izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus.
Ja jums nav iespējas doties uz sporta zāli, tad viss, ko varat darīt, ir pakārt pie stieņa. Varat arī iegādāties paplašinātāju, kas būs uzticams palīgs, lai palielinātu saķeres spēku.
Trenažieru zālē veiciet vairākus apakšdelmu vingrinājumus, piemēram:
- Plaukstas lokas – 4 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
- Plaukstas locītavas pagarinājumi – 4 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
- Taisnas satvēriena lokas – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
Kā trenēt satvēriena spēku un vai to vispār trenēt ir katra paša izvēle. Jebkurā gadījumā atliek tikai novēlēt jums veiksmi visos jūsu centienos!
