Dzemdības no sievietes prasa īpašu fizisku ķermenipreparāts, par kuru jādomā jau no pirmajām grūtniecības dienām. Galvenie no tiem ir vingrinājumi, kuru mērķis ir uzlabot psiholoģisko stāvokli un saglabāt fizisko sagatavotību.
Topošajām māmiņām jāveic fiziski vingrinājumi, kas ir iespējami. Bet pirms sākat, jums jākonsultējas ar savu ginekologu.
Mērena fiziskā slodze palīdzēs bezkomplikācijas, lai pārvarētu izšķirošo posmu un dzemdētu veselīgu un spēcīgu bērnu. Vingrošana grūtniecēm palīdz sajust vieglumu ķermenī un sniegs jums lielisku garastāvokli. Grūtniecēm visi 9 mēneši jāpavada tā, lai saglabātu fizisko sagatavotību, nepārēstos pēc svara un dzemdētu bez komplikācijām.
Vai grūtniecības laikā var veikt fiziskus vingrinājumus un vingrošanu?
Pēc ārstu domām, uzlāde par jebkuru periodugrūtniecība ir vienkārši nepieciešama. Bet ir ļoti svarīgi pārdomāt un saskaņot visas slodzes, un vingrinājumiem jāatbilst gestācijas vecumam un sievietes vispārējam stāvoklim. Tikai šajā gadījumā mēreni vingrinājumi dos pozitīvus rezultātus un būs noderīgi mātes un mazuļa veselībai.
Labākais variants ir veikt kompleksuvingrinājumi, kas tiek izvēlēti individuāli, ņemot vērā grūtnieces fizisko stāvokli un veselību. Šādu vingrinājumu laikā svara pieaugums un striju parādīšanās tiks samazināta līdz minimumam, uzlabosies elpošana un uzlabosies vispārējais garastāvoklis.
Visi vingrošanas kompleksa vingrinājumi grūtniecēm ir veidoti, ņemot vērā grūtniecības laiku.
Visas kustības jāveic gludi, nevispieļauj papildu slodzi uz vēdera, nelec. Galvenais noteikums ir tāds, ka sievietei jājūtas labi un ērti. Ja rodas sāpīgas sajūtas, jums jāpārtrauc uzlāde un jādodas pie ārsta.
Ieguvumi un kontrindikācijas
Diezgan grūtības grūtniecēm mājās vai grupās noteiktās priekšrocības diez vai var pārvērtēt; ārsti gandrīz katru grūtnieci iesaka to darīt katru dienu.
Vingrošanas priekšrocības:
- ir tonizējoša iedarbība uz visu ķermeni;
- visu orgānu darbs, uzlabojas vielmaiņa, palielinās imunitāte;
- uzlabo garastāvokli un palīdz pārvarēt depresiju;
- tiek stiprināta sirds un asinsvadu sistēma;
- palīdz izvairīties no tūskas;
- atvieglo mugurkaulu, uzlabo stāju;
- vingrošana ļauj sievietei ātri atgūt formu pēc dzemdībām;
- sagatavo sievieti dzemdībām;
- ļauj grūtniecei nepieņemt lieko svaru;
- iemāca kontrolēt elpošanu un kontrolēt ķermeni;
- atvieglo pirmsdzemdību depresiju.
Bet ir kontrindikācijas, kas jāzina katrai grūtniecei, lai izvairītos no negatīvām sekām. Grūtniecēm nav ieteicams iekasēt maksu, ja:
- placenta previa;
- draudēja spontāns aborts vai priekšlaicīgas dzemdības;
- asiņošanas risks;
- dzemdes hipertoniskums;
- hemoroīdi un varikozas vēnas;
- anēmija, hipertensija, hipotensija;
- toksikoze grūtniecības beigās.
Ir vingrinājumi, kurus var veikt jebkurā laikā un kuriem nav kontrindikāciju - tie ir elpošanas vingrinājumi.
Elpošanas vingrošana jebkuram periodam
Šie vingrinājumi tiek veikti katru dienu pusstundu pirms un pēc galvenā vingrinājuma grūtniecēm. Bet tos var izdarīt arī jebkurā dienas laikā.
Vingrinājumi:
- Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos. Uzlieciet vienu roku uz vēdera, otru - uz krūtīm. Šajā stāvoklī lēnām ieelpojiet gaisu (pēc iespējas dziļāk) un lēnām izelpojiet to.
- Tajā pašā stāvoklī ielieciet labo roku uz vēdera un kreiso roku uz krūtīm. Ieelpojiet dziļi, paceļot galvu un plecus, bet nemainiet vēdera stāvokli. Tad nomainiet roku un veiciet vingrinājumu vēlreiz.
- Sēdiet uz grīdas ar sakrustotām kājām, nolaist rokas garrumpis. Paceliet rokas, saliekot tās elkoņos, bet pirkstiem jāpaliek krūšu līmenī. Šajā laikā ieelpojiet, lēnām nolaidiet rokas un izelpojiet.
Kā jums vajadzētu izmantot grūtniecības laikā?
Vingrojiet tikai tad, kadjūtas lieliski un labā omā. Visām grūtnieces kustībām jābūt vienmērīgām, jūs nevarat lēkt, veikt asus pagriezienus, sasvērties, pacelt svaru un palaist.
Ja uzlādes laikā rodas nepatīkamas problēmassajūtas, jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu, elpošanas vingrinājumus un atpūsties, šajā dienā nevajadzētu turpināt sportot, jo grūtniecības laikā galvenais noteikums nav pārpūlēties.
Interesantā stāvoklī jūs nevarat veikt vingrinājumus svara zaudēšanas nolūkā. Visi grūtnieču vingrinājumi ir paredzēti, lai atbalstītu muskuļus tonī un sagatavotos dzemdībām.
1 trimestris
Sievietei pozīcijā pirmās 12 nedēļas ir ļotiatbildīgs un svarīgs periods. Tas ir laiks, kad visi orgāni tiek ievietoti auglim. Pirmie grūtniecības mēneši ietver arī atbilstošus vingrinājumus, kuru mērķis ir uzturēt labu garastāvokli, elpošanas apmācību un ķermeņa relaksāciju. Grūtnieču lādēšanu 1. trimestrī vislabāk veikt no rīta 20-25 minūtes.
Jūs varat sākt vingrinājumus ar krustojumu. Pēc tam jūs varat, atstājot kājas plecu platumā, veikt rumpja sasvēršanos pa labi un pa kreisi.
Nākamais grūtnieču lādēšanas vingrinājums 1. trimestrī mājās ir likt rokas uz jostas un saliekt muguru (ieelpojot), atgriezties sākuma stāvoklī (izelpojot).
Visus vingrinājumus var izpildīt ar apļveida rotācijām, paceļoties uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums kalpo kā laba krampju un varikozu vēnu profilakse.
Ja vēderā ir vilkšanas sāpes, vingrinājums jāpārtrauc.
2 trimestris
Otrais trimestris ir klusāks periods, sievieteviņu neuztrauc toksikoze, stabilizējas hormonālais un emocionālais fons. Lādēšana grūtniecēm 2. trimestrī viņai nav apgrūtinājums, taču vingrinājumus ieteicams veikt ne ilgāk kā 30 minūtes.
Jums vajadzētu sākt vingrošanu sēdus stāvoklī, sakrustotām kājām priekšā un pagriezt galvu dažādos virzienos, pēc tam lēnām pagrieziet ķermeni, izplatot rokas sānos.
Uzlāde grūtniecēm 2. trimestrī mājāsapstākļus var dažādot ar vingrinājumiem, izmantojot solus, pufus, krēslus. Vingrinājumi palīdz uzlabot miegu un novērst pietūkumu, uzlabo asinsriti, kas ir izdevīgi mazulim. Viņš saņem pareizo skābekļa un barības vielu daudzumu. Bet jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar viņu, ja jūtaties slikti.
Kontrindikācijas grūtnieču uzlādēšanai laikā2 trimestris ir: placentas previa, anēmija, draud aborts. Vingrošana nekavējoties jāpārtrauc, ja muguras lejasdaļā un vēderā ir vilkšanas sāpes, parādās brūnas izdalījumi, ar galvassāpēm, ar sliktu dūšu. Šajā periodā nav iespējams veikt vingrinājumus uz vēdera (var izraisīt spontānu abortu) vai uz muguras (var izraisīt augļa hipoksiju).
3 trimestris
Šajā grūtniecības periodā sieviete kļūst neveikla un neveikla. Šajā periodā nepieciešami arī īpaši vingrinājumi, piemēram, piemērota ir vingrošana uz fitbola.
Jāatzīmē, ka pēdējā trimestrīgrūtniecība, jums jāsamazina fiziskās slodzes intensitāte. Vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī ir vērsta uz elpošanas tehnikas apgūšanu un muskuļu un saišu sagatavošanu agrīnām dzemdībām.
Veiciet vingrinājumus, guļot uz muguras, uzkuņģī, sānos. Stingri aizliegts vingrot, ja tiek diagnosticēta placentas previa vai priekšlaicīgas dzemdības draudi.
Pēc grūtnieču uzlādēšanas 3. trimestrī jums jāiet pastaigā svaigā gaisā, jādzer stiprināta sula.
Vispārīgi ieteikumi grūtniecēm
Neatkarīgi no grūtniecības ilguma sievietei jāievēro šādi noteikumi:
- Veiciet pārtraukumus starp vingrinājumiem, tas ir, neveiciet visu kompleksu "vienā elpas vilcienā".
- Ja stāvoklis pasliktinās, jums jāpārtrauc vingrošana.
- Ja pēc vingrošanas parādās asiņaini izdalījumi, apmeklējiet ārstu.
- Veiciet pēkšņas kustības.
- Neveiciet vingrinājumus tūlīt pēc ēšanas, tikai pēc dažām stundām.
- Uzlādi vislabāk var veikt ērtā un brīvā apģērbā.
- Pamazām palieliniet nodarbību laiku, sāciet ar 10 minūtēm.
- Labāk ir vēdināt telpu, kurā tiek veikta uzlāde.
- Ja rodas slikta dūša, pulss kļūst biežāks, parādās reibonis, jums jāsamazina vingrinājuma intensitāte.
Fitbola vingrošana
Mūsdienās tas ir kļuvis ļoti populārsveicot vingrinājumus fitbolā. Tie ļoti labvēlīgi ietekmē grūtniecības gaitu, stiprina mugurkaula un iegurņa locītavas. Visizplatītākie un noderīgākie vingrinājumi ir:
- Sēžot uz bumbas, balstiet rokas uz to unviciniet iegurni no vienas puses uz otru un pa apli. Šis vingrinājums ir ļoti izdevīgs mugurai un muguras lejasdaļai, to var veikt arī kontrakciju laikā, tas mazina sāpes un palīdz atvērt dzemdes kaklu.
- Lai stiprinātu kāju muskuļus, jums jāsēž uz grīdas, saliekt ceļus, ielieciet fitball starp kājām un mēģiniet to saspiest ar kājām no visa spēka.
- Apsēdieties uz bumbas, izpletiet kājas pēc iespējas platāk un noliecieties vai nu uz vienu, vai uz otru kāju (vingrinājumu var veikt tikai 1 trimestrī).
- Muguras muskuļiem noder šāds vingrinājums: sēdiet uz bumbas un veiciet pagriezienus dažādos virzienos.
- Lai atslābinātu visus muskuļus, jums ir nepieciešams ceļoties fitball priekšā, gulēt uz galvas ar rumpi un pēc iespējas vairāk atslābināt muguras muskuļus.
Fitball vingrinājumi ir ērti un droši. Grūtniecei tiek normalizēta asinsriti, pazeminās asinsspiediens un uzlabojas vispārējā labklājība.
Joga
Joga ir ļoti labs veids, kā sagatavoties dzemdībām, tas palīdz iemācīties pareizi elpot, pārvarēt bailes un tikt galā ar stresu.
Visi vingrinājumi jāveic no taisnas līnijasatpakaļ. Universālākā aktivitāte ir sēdēt lotosa pozā un izstiepties, dziļi ieelpot gaisu, šajā stāvoklī uzpūst kuņģi un krūtis, pēc tam lēnām sākt izelpot un atslābināt krūtis un pēc tam vēderu.
Ūdens aerobika
Ūdens vingrošana ir vispopulārākā formavingrošana. Ūdens ir labs nomierinošs līdzeklis, samazinās ķermeņa masa ūdenī. Turklāt ārsti saka, ka šī ir drošākā vingrošanas forma. Jūs varat to izdarīt no 2. trimestra sākuma un turpināt līdz 39 nedēļām. Turklāt daudzi ārsti izraksta šāda veida aerobiku, lai strauji palielinātu grūtnieces svaru.
Kegela vingrinājumi
Šie vingrinājumi palīdz stiprināt atbildīgosurinēšanas un intīmo muskuļu process. Ir nepieciešams tikai noteikt, kuri muskuļi ir jāstiprina. Urinēšanas laikā mēģiniet to aizturēt, tiem, kas šajā brīdī sasprindzinājās, un viņiem ir jātrenējas.
Vingrojumu shēma: pievelciet tos muskuļus, kas kavē urinēšanu 10 sekundes, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes. Dienas laikā jūs varat veikt apmēram 20 no šīm pieejām.
Šie vingrinājumi sagatavos ķermeni dzemdībām un palīdzēs izvairīties no asarošanas dzemdību laikā.
Daudzas sievietes grūtniecības laikā domā parvai ir iespējams veikt vingrinājumus grūtniecēm. Atbilde uz šo jautājumu katrai sievietei ir individuāla, un to var sniegt tikai ārsts. Parasti elpošana un fiziskie vingrinājumi pozitīvi ietekmē sievietes un bērna ķermeni.
