Kiekvienas atletas, kuris siekia įgytiraumenų masę, turite žinoti, kaip ir kada gerti baltymus. Kūnui reikia aprūpinti reikiamą baltymų kiekį, nes būtent jis yra atsakingas už sportininko ištvermę ir jo raumenų augimą. Deja, ne visi žino, ar galite gerti baltymus prieš treniruotę, po jos ar jos metu. Šis straipsnis padės suprasti visus niuansus.
Vienareikšmis atsakymas į klausimą, kiek išgertibaltymų, sunku duoti. Dienos norma, taip pat priėmimo grafikas, tiesiogiai priklauso nuo sportininko tikslų - džiovinimo, raumenų auginimo, ištvermės ir jėgos didinimo.
Baltymų vartojimas ryte
Norėdami suprasti, kada gerti baltymų profesionaląsportininkams pagerinti savo savybes, būtina suprasti žmogaus kūno savybes. Kaip žinote, žmogus miega apie 7-8 valandas per dieną. Per šį laikotarpį organizmas negauna jokių maistinių medžiagų, todėl, norėdamas užtikrinti normalų organų ir sistemų funkcionavimą, jis naudoja anksčiau paruoštas medžiagas. Tai apima: glikogeną, esantį kepenų raumenyse ir audiniuose, ir aminorūgštis, kurios susidaro suskaidžius raumeninį audinį.
Ryte, iškart po pabudimo, kūnepagreitintu greičiu gaminamas hormonas kortizolis, kuris prisideda prie padidėjusios katabolizmo. Todėl, atsakydami į klausimą, kai jie geria baltymus, ekspertai sako, kad tai turėtų būti padaryta iškart po miego. Baltymų vartojimas šiuo metu padės sustabdyti minėtą procesą, kuris teigiamai paveiks sportininko kūną. Išrūgų baltymai yra vienas naudingiausių variantų.
Ką veikti dienos metu?
Žmonės dažnai stebisi, kaip gerti baltymusmasės priauginimui ir aminorūgščių atsargų papildymui. Atsakymas paprastas: tarp valgių turėtumėte suvartoti 2–4 produkto porcijas (20 g porcijos). Jei sportininkas iš anksto žino, kad kitas valgis bus vėlesnis nei įprasta, tuomet jam geriausia naudoti lėtą arba sudėtingą baltymą.
Treniruotėse baltymus gerti leidžiama tik kai kuriems žmonėms. Tai priklauso nuo jų tikslų ir kūno savybių, todėl tik treneris ar gydytojas gali skirti baltymų kiekį treniruočių metu.
Užkandis prieš treniruotę
Be baltymų vartojimo tarp valgiųmaisto, taip pat turėtumėte prisiminti, kaip gerti baltymus prieš ar po mankštos. Likus porai valandų iki treniruotės, sportininkas turi vartoti išrūgų baltymus.
Baltymus galima lengvai pakeisti BCAA, tai yra aminorūgščių kompleksu, kuris sudaro trečdalį visų raumenų baltymų. Jas visada aktyviai naudoja sportininkai, norėdami gauti energijos intensyviam raumenų darbui.
BCAA negalima vartoti tuo pačiu metu kaipgerti baltymus. Jei naudojamos nepakeičiamos amino rūgštys, jas reikia gerti likus vos 20 minučių iki mankštos. Svarbu sužinoti, kad nesant pakankamos amino rūgščių koncentracijos kraujyje, žmogaus organizmas raumenų audinį naudos kaip energijos šaltinį. Lengvai virškinami baltymai sugebės išlaikyti reikiamą aminorūgščių lygį, todėl treniruočių metu raumenų masė niekaip nesumažės.
Baltymai po klasės
Daugelis tiksliai žino, kiek baltymų reikia išgerti per dienąpradedantieji sportininkai po treniruotės pamiršta paimti kitą porciją ir būtent ši technika vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime. Kai visos glikogeno atsargos visiškai išsenka, o kraujyje pastebima maža cukraus ir amino rūgščių koncentracija, organizmas yra visiškai paruoštas naudoti ir greitai pasisavinti maistines medžiagas. Norėdamas kuo greičiau papildyti aminorūgščių ir angliavandenių pusiausvyrą, sportininkas turi iškart paimti treniruoklį. Šis baltymas yra absorbuojamas gana gerai, o cukrūs iškart pereina į glikogeno regeneraciją.
Dažnai galite susidurti su klausimu, kiek gerti.baltymai su didele raumenų mase. Gydytojai ir patyrę sportininkai tvirtina, kad kuo daugiau raumenų, tuo daugiau baltymų reikia žmogui. Dėl šios medžiagos trūkumo gali atsirasti odos, plaukų ir nagų problemų. Be to, baltymai taupo raumenų grupes nuo išsausėjimo, todėl tiesiog neįmanoma išgyventi, jei jie nėra reguliariai naudojami.
Insulino smailė, kurią teikia angliavandeniai supakankamai aukštas glikemijos indeksas leidžia maistinėms medžiagoms normaliai pasisavinti, taip pat atkurti prarastas kūno atsargas. Jei užsibrėžėte tikslą ne tik auginti raumenis, bet ir atsikratyti riebalų sankaupų, tuomet turite atsisakyti angliavandenių ir vartoti tik baltymus.
Priėmimas prieš miegą
Daugelis žmonių mano, kad valgyti anksčiaunakties miegas yra nereikalingų kūno riebalų kaupimosi garantas. Ši nuomonė tinka vartojant riebalus, taip pat angliavandenius, bet ne baltymus. Kadangi kūnas miego metu negauna maisto, jis semiasi energijos iš vidinių atsargų, dėl to kurį laiką gali būti sustabdytas raumenų atsistatymo procesas.
Lėtas baltymų purtymas, vartojamas pusvalandį prieš miegą, padės išvengti nakties katabolizmo. Šis mišinys užtikrins normalią aminorūgščių koncentraciją kraujyje.
Šiam tikslui labiausiai tinka baltymai.kompleksas, kuriame yra micelinio kazeino, išrūgų baltymų ir pieno baltymų. Garantuojama, kad kokteilis suteiks pakankamai maistinių medžiagų raumenims augti ir pagerins jėgos efektyvumą.
Svorio metimas
Berniukai ir merginos arčiau vasaros sezonotampa įdomu, kaip gerti baltymus svorio metimui. Norint efektyviai numesti svorį, reikia suvartoti pakankamai baltymų, ko, deja, negalima padaryti naudojant įprastą maistą. Dėl nepakankamo šios medžiagos kiekio organizme suaktyvėja kataboliniai procesai raumenyse, kurie neleidžia žmogui ramiai pasiekti savo tikslo.
Svorio metimo laikotarpiu žmonės praktikuoja dažnaimaistas (maždaug 5-6 kartus per dieną). Baltymų kokteilius, kurie pakeičia iki 2–3 patiekalų, galite šiek tiek palengvinti užduotį. Juose nėra riebalų ir angliavandenių, todėl atsikratyti kelių papildomų svarų nebus taip sunku. Be to, šie gėrimai suteikia kūnui daug maistinių medžiagų raumenims augti, todėl padeda padidinti jėgą.
Metant svorį, viena porcija baltymų turėtų būti tik pusė įprasto - 15 gramų. Kokteilį reikia išgerti likus porai valandų iki treniruotės ir tiek pat po jo.
Lėti baltymai padės pasiekti pagrindinį tikslą. Jie derinami kartu ir garantuoja normalią organizmui reikalingų aminorūgščių koncentraciją.
Dozavimas
Fiziologų tyrimų dėka ilgą laikątapo aišku, kad norint greitai augti raumenis, sportininkas turi suvartoti daugiau nei pusantro gramo (geriau 2–2,5 g) baltymų per 24 valandas kilogramui svorio. Tai reiškia, kad kiekvieno sportininko dozės bus skirtingos. Tai yra, 80 kg sveriantis asmuo turėtų suvartoti mažiau baltymų nei sportininkas, kuris yra arti 130 kg.
Kompleksinis produktas
Kompleksiniai baltymai yra mišiniaivisų rūšių baltymai. Ši baltymų rūšis laikoma geriausia, kai atsižvelgiama į poveikį organizmui ir virškinamumą. Vienas produktas sujungia kazeiną, išrūgas, soją ir kiaušinių baltymus su visomis geriausiomis jų savybėmis.
Išrūgų baltymai gaminami iš išrūgų.Jis išsiskiria gana dideliu biologiniu aktyvumu. Ją reikia vartoti iškart po treniruotės. Išrūgų komponento pranašumas prieš kitus yra jo maža kaina.
Sojų baltymus sunku perdirbtikūnas, jei jis nėra visiškai išvalytas. Nepaisant to, šiandien jis laikomas vienu iš labiausiai ieškomų. Pagrindinis jo pranašumas yra galimybė sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį organizme.
Kazeino baltymai yra pienasbaltymas, geras tuo, kad turi pakankamą biologinę vertę. Jis absorbuojamas gana lėtai, todėl geriausia jį gerti prieš miegą. Kazeino baltymą sunku ištirpinti skystyje, jo skonis yra nemalonus.
Kiaušinio baltymas suyra apie 5 valandas. Tai, žinoma, kainuoja šiek tiek brangiai, tačiau turi maksimalų biologinės vertės rodiklį.
Didinant raumenų masę, sudėtingus baltymus reikia vartoti likus porai valandų prieš treniruotę, prieš miegą, taip pat tarp valgių.
Kada ir kaip gerti kazeino baltymą?
Kazeino produktai yra problemiškesninei su kitomis sudėtingų baltymų sudedamosiomis dalimis, todėl į juos reikėtų atsižvelgti atskirai. Jie skyla kelis kartus ilgiau nei išrūgų baltymai. Kazeiną dažnai naudoja žmonės, trokštantys atsikratyti papildomų kilogramų ar auginti raumenis, taip pat aprūpinti raumenis reikalingomis amino rūgštimis.
Deginant riebalų ląsteles, kazeinas yra aktyvusJis naudojamas dėl savo savybės suteikti sotumo jausmą ir sulaikyti alkį. Šiame produkte visiškai nėra angliavandenių, o riebalų kiekis yra minimalus.
Raumenims augant, kazeinas keletą valandų aprūpina skaidulą aminorūgštimis. Po treniruotės raumenys aktyviai naudoja gautus elementus sveikimo tikslais.
Jei pagrindinis tikslas yra priaugti raumenųmasės, tada kazeino reikia vartoti tarp valgių. Tai ypač aktualu, kai negalima gauti užkandžių. Kazeino porcija puikiai pakeičia dalį įprasto maisto, nepakenkiant organizmui.
Riebalų deginimo atveju produktas padeda numalšintialkis nesunaikinant raumenų. Gerti reikia 2–4 kartus per dieną, o viena porcija turi būti lygi 25–35 gramai. Tai galima padaryti prieš miegą arba tarp valgių.
Kur randamas baltymas?
Didelis baltymų kiekis yragyvūninės kilmės maisto produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, varškė ir kiti pieno produktai). Be to, grūduose yra daug baltymų (avižos, grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir kt.).
Vienas iš turtingiausių baltymų šaltiniųyra riešutai (kedro riešutai, anakardžiai ar migdolai). Šie produktai yra labai naudingi žmogaus organizmui, todėl juos turėtų vartoti ne tik aktyvaus gyvenimo būdo sportininkai, bet ir kiti žmonės. Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, žirniai) taip pat yra geras baltymų šaltinis.
Kada vartoti baltymus?
Palankiausias laikas asimiliacijaiBaltymai laikomi rytiniais, tai yra laiku iškart po miego. Pasiėmus po 20 val., Nauda nėra didelė. Remiantis mokslininkų hipoteze, aminorūgščių kiekį organizme ir baltymų absorbciją kontroliuoja du pagrindiniai hormonai: augimo hormonas ir skydliaukės hormonas. Jų išsiskyrimas padidėja REM miego metu.
Iš to išplaukia, kad geriausia bet kokios rūšies baltymus vartoti ryte, per valandą po treniruotės, taip pat iškart po vidurdienio, kai įsijungia „baltymų langas“.
