Pasirodo, kad kiekvienas žmogus turispaudoje! Jei nematote kubelių ant skrandžio, tai reiškia, kad jie tiesiog paslėpti už riebalų sluoksnio. Norint gauti patrauklius ir žinomus pilvo raumenis, turite valgyti teisingai ir reguliariai mankštintis.
Spaudos pratimai
Pilvo raumenims nereikia per daug dėmesiosau. Tai bus pakankamai, jei treniruotės baigsite 15-20 minučių. Be to, galite sukurti tinkamus pratimus spaudai ir atlikti juos prieš ir po viso treniruotės. Jei ką tik pradėjote daryti savo spaudą, tai geriausia pasiimti keletą paprastų pratimų ir atlikti keletą pakartojimų kas antrą dieną. Laikui bėgant, jums reikia apsunkinti pratimus ir padidinti pakartojimų skaičių. Pagrindinis dalykas šiame versle yra jausti savo kūną ir kiekvieną kartą pakartoti kruopščiai ir pagal teisingą vykdymo techniką. Svarbiausias pratimas yra kūno kėlimas. Tai laikoma pagrindine ir viena iš efektyviausių.
Kėbulo keltuvas
Šis pratimas gali turėti skirtingą poveikį jūsųpriklausomai nuo veiklos rezultatų, pakartojimų skaičiaus ir svorio. Visiškai pakeliant visus pilvo raumenis. Visas kūno pakilimas turi didelę amplitudę, kuri padidina raumenų darbą.
Technika:
- Sėdėkite ant kilimėlio, pageidautina, į paviršiųbuvo minkštas, kad būtų lengviau atlikti, sulenkite kojas maždaug 90 laipsnių kampu. Ši padėtis prisideda prie spaudimo pernešimo į spaudos raumenis ir pašalina jį iš stuburo.
- Pritvirtinkite kojas padėdami jas po bet kuriapaviršiaus, pavyzdžiui, po apatine švediškos sienos skersine. Taip pat galite naudoti du hantelius šiam tikslui arba paprasčiausiai paprašykite kito asmens jus laikyti. Jei mankštą atliekate namuose, tada idealiai tinka sofa.
- Исходное положение принято, пора начинать pratybų atlikimas. Pirmasis turėtų pakilti galvą ir pečius, o po to - liemens dalį. Tiesus liemens iškėlimas yra neteisingas. Šis pratimas turėtų priminti sukimą. Po to, kai liemuo pasiekia vertikalią padėtį, grįžkite į pradinę padėtį, nenukreipę galvutės ant grindų. Rankos geriausiai saugomos už kaklo. Kėlimas atliekamas kėlimo metu.
- Svarbu užtikrinti, kad darbas būtų atliktas tiksliaipilvo raumenys. Nesistenkite padėti kitoms kūno dalims. Taigi, jūs tik sumažinsite efektyvumą. Jei egzekucija jums per sunki, tuomet rankas galite laikyti priešais krūtinę. Ir jei norite apsunkinti pratimą, tada galite paimti svorį, pavyzdžiui, blyną.
Dalinispakeliant liemenį iš gulimos padėties. Jas gali atlikti bet kokio fizinio pasirengimo žmonės. Tokie liemens pakėlimai skiriasi nuo pilnų tuo, kad čia dirbami tiesieji pilvo raumenys. Šio pratimo atlikimo technika yra labai panaši į viso kūno pakėlimus. Pradinė padėtis yra visiškai ta pati, rankos turi būti vienodos. Tik reikia pakelti tik viršutinę dalį, vos nuplėšiant pečių ašmenis, o tada grįžti į pradinę padėtį.
Pakyla ant nuolydžio suolelio
Atliekant liemens pakėlimus naudojantpakreipus suolą, treniruojate viršutinę pilvo dalį. Užėmę pradinę padėtį, pradėkite kelti liemenį, tačiau negulėkite grįždami atgal, išlaikykite raumenų įtampą. Tai ne tik žymiai padidins efektyvumą, bet ir pašalins traumų riziką juosmens srityje. Pakelkite liemenį, kol tarp jo ir kojų susidarys stačias kampas. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite. Stenkitės kuo mažiau naudoti kojas.
Komplikacija
Jei jums atrodo klasikiniai liemens pakėlimaijau yra per daug nuobodu, tada galite juos papildyti posūkiais. Reikėtų tik atsižvelgti į tai, kad atliekant tokius pratimus, akcentuojami įstrižieji raumenys. Merginos neturėtų to pernelyg apimti, nes įstrižieji raumenys vizualiai išplečia juosmenį.
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir įprastojelipa. Tada pradėkite kelti liemenį, o tuo metu, kai mentės nukyla nuo grindų, pasukite liemenį į šoną ir pasiekite maksimalų tašką, tada užimkite pradinę padėtį. Atlikite liemens pakėlimus pakaitomis į dešinę ir į kairę.
