Сегодня йога популярна во всем мире.Ir visa tai yra dėl gydomojo poveikio, kurį jis turi asmeniui. Bet kur pradėti joga? Kuris elementų kompleksas (asanas) geriausiai tinka žmonėms, kurie dar nėra apmokyti? Šiame straipsnyje pateikiami paprasti jogos pratimai pradedantiesiems, kuriuos galima atlikti namuose. Klasėms jums reikės tik kilimo ir geros nuotaikos.
Tačiau prieš pradedant įgyvendinti pagrindinįkompleksas, jums reikia ištiesti kūną. Jogos kalba įšilimas yra vidinės energijos aktyvinimas, kuris turi būti siunčiamas į kūrybinį kanalą.
Мысленно погрузитесь в себя, почувствуйте свое kūną. Visi judesiai įšilimo stadijoje turi būti lygūs, be smegenų ir kartu su ramus, net kvėpuojantis. Pradedant nuo galvos, pečių, rankų sukimosi, kiekviena kūno sąsaja turėtų būti palaipsniui sukurta.
Kėdės poza (Utkatasana)
Dabar galite pereiti prie pagrindinių pratimų.joga pradedantiesiems. Pirmajam elementui atsistokite ant kojų, sujungdami juos kartu. Ištiesinkite pečius, nesilenkite nugaroje, traukite skrandį. Ištieskite viršugalvį link lubų. Pakelkite rankas virš galvos, delnus nukreipkite vienas į kitą. Sklandžiai sulenkite kojas, šiek tiek palenkdami kūną į priekį. Rankos ir nugara turi suformuoti tiesią liniją. Pritvirtinkite šioje padėtyje ir atlikite šešis įkvėpimus. Tada galite grįžti į pradinę padėtį.
Naudingos savybės:
Asana stiprina kojų ir nugaros raumenis, stimuliuojaširdis ir diafragma. Be to, jo įgyvendinimas padeda sumažinti plokščias pėdas. Psichologiškai poza suteikia vidinę pusiausvyrą, atsparumą stresui.
Kontraindikacijos:
Mankšta nerekomenduojama esant nemigai, galvos skausmui ir žemam kraujospūdžiui.
Patarimas: kad būtų lengviau atlikti asaną, galite kojas išstumti pečių plotyje. Jei dėl kokių nors priežasčių tai sukelia diskomfortą ar skausmą, neturėtumėte to ištverti. Pereikite prie kito elemento.
Lenkimas ant kojų (Uttanasana)
Šis jogos pratimas pradedantiesiems gali būtiatlikti kaip ankstesnio tęsinį. Iškvėpdami, kiek įmanoma lenkitės į priekį. Padėkite rankas ant grindų arba pasiekite jas. Galva ir nugara turi būti vienoje linijoje. Laikykite šią padėtį šešis įkvėpimus. Tada, iškvėpdami, atsitieskite.
Naudingos savybės:
Pasilenkimas prie kojų gerina virškinimą, tempiasinugaros raumenys. Padeda moterims susidoroti su menopauzės simptomais. Be to, tokia laikysena žymiai palengvina astmos ir sinusito pasireiškimus, pašalina nerimą, nemigą ir malšina galvos skausmą.
Kontraindikacijos:
Šios asanos negalima vartoti esant aukštam kraujospūdžiui ir nugaros traumoms.
Kario poza (Virabhadrasana)
Iškvėpkite.Tuo pačiu metu sulenkite kairę koją ir dešinę koją paimkite tiesiai atgal. Pėdos visiškai lygios ant grindų. Stenkitės, kad šios gniužulo kampas būtų 90 laipsnių. Kairysis veršelis turi būti statmenas grindims. Pakelkite rankas virš galvos, delnus kartu. Patraukite viršugalvį į viršų. Šioje padėtyje įkvėpkite šešis kartus. Tada atlikite šį elementą kitoje kojoje. Norėdami tai padaryti, iškvėpdami, tiesiog pasukite priešinga kryptimi.
Naudingos savybės:
Ši asana yra būtina klubų, pečių, krūtinės tempimui. Tai stiprina apatinės nugaros dalies raumenis, gerina laikyseną.
Kontraindikacijos:
Poza neturėtų būti atliekama esant stuburo ir širdies ligoms.
Trikampio poza (Trikonasana)
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.Kairę koją nukreipkite į išorę, o dešinę - tiesiai. Ištieskite rankas į šonus, delnus žemyn. Lėtai pakreipkite kūną į kairę, bandydami paliesti koją atitinkama ranka. Keliai tiesūs. Tuo pačiu metu dešinę ranką laikykite vertikaliai ir žiūrėkite į ją. Po šešių įkvėpimų grįžkite į pradinį. Ir atlikite asaną linkę į kitą pusę.
Naudingos savybės:
Šio pratimo nauda visų pirma siejama su kojų, juosmens ir rankų raumenų tempimu. Tai taip pat gerina virškinimą, malšina stresą, palengvina moterų menopauzės simptomus ir nugaros skausmus.
Kontraindikacijos:
Asanos negalima atlikti esant žemam ar aukštam kraujospūdžiui, širdies ir stuburo ligoms.
Šuns poza (Svanasana)
Buvo atlikti pirmieji jogos pratimai pradedantiesiemsstovint ir reikalinga didžiausia koncentracija pusiausvyrai palaikyti. Dabar galite pereiti prie kito elementų bloko. Jie skirti dirbti su konkrečiomis raumenų grupėmis, maitinti jas energija ir deguonimi.
Nusileisk ant kelių.Padėkite rankas ant grindų priešais save. Ant jų svorio centro pakelkite save. Įkiškite kojas atgal. Pėdos yra pečių plotyje ir visiškai liečia grindis. Tuo pačiu metu šiek tiek paskleiskite kulnus į šonus. Nugara ir rankos sudaro tiesią liniją. Ištieskite uodegos kaulą link lubų, o šonkaulį - prie klubų. Stebėkite savo kvėpavimą, atlikite šešis raundus.
Naudingos savybės:
Šis elementas stiprina nugaros ir krūtinės raumenis, padidina plaučių tūrį. Vykdymo procese jo smegenys yra gausiai aprūpintos krauju, taigi ir deguonimi. Fiziniai pratimai žmogų pagyvina.
Kontraindikacijos:
Nerekomenduojama praktikuoti šuns pozos esant hipertenzijai, akių ligoms, susijusioms su kraujagyslėmis ir tinklaine, bei pečių traumoms.
Krokodilo poza (Makrasana)
Jogos nugaros pratimai pradedantiesiemspristatyta ir krokodilo poza. Pereikite nuo ankstesnio elemento gulėdami ant pilvo. Padėkite rankas palei kūną. Pasukite galvą į šoną. Atsipalaiduokite ir iškvėpdami kiek įmanoma pakelkite pečius ir kojas nuo grindų. Pabandykite likti šioje pozicijoje šešis įkvėpimus.
Naudingos savybės:
Ši asana normalizuoja virškinimo procesą, stimuliuodama plonąją žarną. Tai taip pat stiprina nugaros ir kojų raumenis, mažina kraujospūdį.
Kontraindikacijos:
Mankštos neturėtų būti atliekamos esant mėnesinėms, esant žemam kraujospūdžiui, viduriavimui ir stuburo sutrikimams.
Patarimas: jei jums sunku ilgai būti krokodilo padėtyje, nebandykite sutrumpinti laiko trumpu įkvėpimu ir iškvėpimu. Geriau sumažinti pačių ciklų skaičių.
Žvakė (Sarvangasana)
Įprastame kūno kultūroje šis pratimas yra žinomas kaippavadinimas „Beržas“. Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas palei kūną, delnus žemyn. Iškvėpkite ir pakelkite kojas į viršų. Sulenkite rankas ir padėkite jas po apatine nugaros dalimi. Stenkitės, kad dubuo ir kojos būtų vienoje linijoje, tai yra vertikaliai. Kvėpuokite ramiai šešis raundus.
Naudingos savybės:
Ši poza vadinama asanų karaliene, nestai teigiamai veikia beveik visą kūną. Kraujas, prisodrintas deguonies, veržiasi į krūtinę ir skydliaukę. Nervai nusiramina, galvos skausmas praeina, įsivyrauja ramybė.
Kontraindikacijos:
Hipertenzija, aterosklerozė ir širdies ligosyra kontraindikacijos žvakių pozos praktikai. Taip pat moterims nerekomenduojama atlikti šio elemento menstruacijų ciklo metu. Tai gali padidinti kraujavimą.
Patarimas: Jei šis jogos pratimas pradedantiesiems sukelia nepatogumų, galite jį supaprastinti. Tokiu atveju kojas reikia pakelti aukštyn ne vertikaliai, o šiek tiek įstrižai.
Plūgo poza (Halasana)
Ši asana yra savotiškas pozos tęsinys.žvakės. Norint tai atlikti, būtina negrįžti į pradinę padėtį, o įkvėpti reikia nuleisti kojas už galvos. Dubuo lieka toje pačioje pakeltoje padėtyje. Idealiu atveju jūsų pirštai turėtų liesti grindis. Stebėkite savo kvėpavimą. Ji turėtų būti tolygi, rami. Atlikite šešis raundus.
Naudingos savybės:
Plūgo padėtis yra būtina žarnyno stimuliacijai. Tai taip pat tonizuoja inkstus ir ištempia nugaros raumenis.
Kontraindikacijos:
Asanos neturėtų praktikuoti žmonės, sergantys stuburo ligomis ir vyresni.
Žuvies poza (Matsiasana)
Paprastas, bet būtinas naminisJogos pratimų nustatymas pradedantiesiems yra žuvies poza. Tai visada reikia atlikti po plūgo elemento. Nes tai kompensuoja priekinius lenkimus nugaroje.
Atsisėskite ant kelių taip, kad sėdmenysdedamas tarp kojų. Švelniai nuleiskite save atgal. Iškvėpdami sulenkite nugarą. Naudokitės galva kaip atramos tašku. Padėkite rankas ant klubų arba prijunkite delnus krūtinės lygyje. Pajuskite šią poziciją. Nepamirškite kvėpuoti tolygiai šešis ciklus.
Naudingos savybės:
Žuvų poza pagerina pilvo organų veiklą. Be to, tai puiki kvėpavimo takų ligų profilaktika.
Kontraindikacijos:
Negalima praktikuoti asanos nuo galvos svaigimo.
Patarimas: jei sunku atlikti elementą ant kelių, galite ištiesinti kojas, tai yra padaryti išlinkimą iš padėties, esančios ant nugaros.
Laivo poza (Ardha Navasana)
Šis elementas skirtas stiprinti pilvo raumenis ir turi keletą variantų. Pirmiesiems jogos pratimams pradedantiesiems tinka pusės laivo poza.
Atsigulk ant nugaros.Padėkite rankas ant šonų ir ištiesinkite kojas, traukite kojines. Iškvėpdami, tuo pačiu metu pakelkite pečius ir kojas virš grindų. Ištiesk rankas link kojų. Tokiu atveju nugara turi būti kiek įmanoma suapvalinta (be įlinkių apatinėje nugaros dalyje). Stenkitės kvėpuoti ramiai, atidėdami šešis ciklus. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
Naudingos savybės:
Sustiprinant pilvo raumenis praktikuojant pusvalandžio pozą, kraujotaka šioje srityje padidėja, o virškinimas normalizuojamas. Tai taip pat stimuliuoja skydliaukę.
Kontraindikacijos:
Moterims, sergančioms mėnesinėmis ir viduriuojančiomis, šios asanos nereikėtų praktikuoti.
Šavasana
Jogos pratimų rinkinio pabaigojepradedantieji daro Šavasaną. Atsigulk ant nugaros. Rankas padėkite atsipalaidavę palei kūną. Pradėkite mintyse atpalaiduoti kojas, kojas, kelius ... Palaipsniui pakilkite iki galvos. Veido raumenys taip pat turėtų būti atsipalaidavę. Pajuskite, kaip jūs tiesiogine prasme „pasklidote“ ant grindų. Kvėpuokite giliai, ramiai. Išbūkite tokioje padėtyje tris minutes.
Rekomendacijos
- Nuo ko pradėti jogą? Su drabužių ir vietos paruošimu. Pirmasis turi būti patogus, netrukdyti judėti, o kambarys - erdvus ir vėdinamas.
- Užsiėmimus rekomenduojama vesti patogiu ritmu, neskubant ir maksimaliai sutelkiant dėmesį į kūno pojūčius.
- Prieš ir po pamokų turite išgerti stiklinę švaraus vandens. Taip pat galite jį naudoti tarp elementų vykdymo.
- Tai turėtumėte padaryti tuščiu skrandžiu arba po pusantros valandospo valgio. Idealus laikas jogos pratimams atlikti pradedantiesiems yra ryte (nuo 7.30 iki 8.30). Prieš einant miegoti, pratimai yra nepageidaujami, nes stimuliuodami vidinę energiją gali išprovokuoti nemigą.
- Jogos pratimų rinkinys pradedantiesiemsapima elementų kaitaliojimą, kai reikia įtempti ir atpalaiduoti kūno raumenis. Pastarajam įgyvendinti yra numatytos dvi asanos. Pirmasis rekomenduojamas po nugaros pratimų. Tiesiog gulėk ant pilvo. Kojos yra tiesios. Kaktą uždėkite ant rankų galo. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Antroji asana yra savasana. Tai jau buvo aprašyta aukščiau.
- Apima jogą pradedantiesiems ir kvėpavimąpratimai. Jie gali būti atliekami po pagrindinio asanų komplekso. Paprastai pradedančiųjų praktika apima diafragminį kvėpavimą ir ritminį kvėpavimą (pagal schemą: įkvėpimas trunka 4 sekundes, iškvėpimas trunka 4 sekundes, po to padidėja ciklo trukmė).
- Prieš pradedant jogos užsiėmimus pradedantiesiems namuose, pratimus rekomenduojama derinti su gydytoju. Galimos individualios kontraindikacijos.
