Nė viena sporto šaka negali suteikti žmogui tokiosjudėjimo laisvė, kaip gimnastika. Geras tempimas prisideda prie gražios kūno formos, geros laikysenos, žarnų ir urogenitalinės sistemos normalizavimo. Štai kodėl šiandien daugeliui rūpi, kaip per savaitę galite atsisėsti ant špagato be pavojaus susižeisti. Žinoma, 7 dienos yra labai trumpas laikas, tačiau visiškai įmanoma paimti špagato pozą. Net jei nebus pasiektas galutinis tikslas ir tempimas šiek tiek padidės per savaitę, jis vis tiek palengvins žmogų nuo raumenų skausmo po fizinio krūvio ir pagreitins sveikimo procesą. Kad nesusižeistumėte, labai svarbu neskubėti ir įvaldyti gimnastikos pratimą palaipsniui, ypač jei raumenys visai netempiami.
Mes per savaitę ant špagato sėdime nuo nulio
Norint gerai ištempti raumenistrumpą laiką ir tuo pačiu metu nesusižeisti, kūnas turi būti iš anksto pasirengęs tokioms apkrovoms. Norėdami paruošti kojas plačiam praskiedimui, kasdien turite atlikti pratimų rinkinį. Labai svarbu neskubėti ir skirti bent 1 minutę kiekvienam pratimui. Šis laikotarpis gali būti ilginamas kiekvieną dieną. Visi judesiai turi būti lygūs, būtinai atliekami lygia nugara ir taisyklingai matuojant kvėpavimą.
Kaip išmokti špagatą daryti per savaitę,domisi daugybe būsimų motinų. Faktas yra tas, kad geras tempimas padeda gerai pasirengti gimdymui ir palengvina jo natūralų procesą. Ekspertai nėščioms moterims rekomenduoja sutelkti dėmesį į parengiamuosius pratimus, kurie taip pat gerai tonizuoja raumenis. Pasirodžius kūdikiui, bus galima visiškai atsisėsti ant špagato.
Parengiamieji pratimai
Norint greitai atsisėsti ant špagato (užsavaitę), reikia paruošti kojų raumenis. Platus plaukas yra geras pasirengimas ištiesti išilginį špagatą. Norėdami juos užbaigti, turite atsistoti tiesiai, tiesia nugara ir žengti platų žingsnį į priekį arba atgal. Bet kokiu atveju priekinė koja turi sulenkti ties keliu, o užpakalinė - likti tiesi, geriausia lygiagreti grindims. Šioje padėtyje turite išsilaikyti bent minutę, periodiškai siūbuodami.
Ar įmanoma per savaitę atsisėsti ant skersinio špagato?Tai padaryti bus daug sunkiau, nes tokioje padėtyje nėra natūralaus judėjimo, o raumenis bus daug sunkiau paruošti. Geriausi šios laikysenos apšilimo pratimai yra lenkimai, ritinėliai ir drugelis.
Dėl nuolydžių atsisėskite ant grindų plokščiakojos ir nugara. Šiek tiek paskleiskite apatines galūnes, delnais suimkite kojas ir kuo stipriau prispauskite kūną prie grindų. Jūs turite likti šioje pozicijoje. Yra panašus pratimas šlaunies nugarai ištiesti - „klostė“. Tokiu atveju reikia atsisėsti ant grindų sujungus kojas ir bandyti prispausti kaktą prie kelių.
Baigę pratimą, turite atsisėsti,jungiantis pėdas, bet tuo pačiu kelius išskleidęs į šonus. Rankomis reikia prispausti kelius prie grindų, pirmiausia siūbuojant, o tada laikyti kojas šioje padėtyje. Patogumo dėlei galite pritraukti partnerį, kuris prispaus jūsų kojas ant grindų, išskleisdamas jas kaip drugelio sparnus.
Kaip atsisėsti ant šono, padalinto per savaitę?Norėdami tai padaryti, būtinai turite atlikti ritinius. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti, kuo plačiau išskleisti kojas ir pakaitomis pritūpti ant vienos, paskui ant kitos kojos. Iš vienos pusės į kitą reikia riedėti tiesia linija, kurią suformuoja išskėstos kojos, lėtai ir kuo arčiau grindų. Iš pradžių jūs galite sau padėti rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, tačiau ateityje pratimas turėtų būti atliekamas tik dėl kojų ir dubens judesio.
Sušilkite
Prieš pradedant intensyvų raumenų tempimąbūtina gerai sušilti. Šios taisyklės nereikėtų pamiršti, net jei jau galima visiškai atsisėsti ant špagato. Faktas yra tas, kad vienas minimalus neteisingas judesys gali būti susijęs su raiščių ar sausgyslių tempimu net paruoštu kūnu, o tai įrodo net profesionalių sportininkų traumos.
Kaip padaryti padalijimus per savaitę? Prieš kiekvieną pamoką turėtumėte atlikti šiuos pratimus:
- Stovėdami tiesia nugara, sugriebdami atramą, pakreipkite kojas pakaitomis į priekį, atgal ir į šonus. Lenkti kelius ar lenkti nugarą draudžiama.
- Tiesią koją padėkite ant stalo, kėdės atlošo ar kitos aukštos atramos, kuri imituoja šokių mašiną. Atraminė koja taip pat turi būti plokščia, kampas tarp jų yra ne mažesnis kaip 900... Palaipsniui lenkitės link pakeltos kojos, pajusdami tempimą po keliu. Pakeiskite koją ir darykite tą patį.
- Taip pat stovėdami šalia atramos, padėkite vieną kojąkojos ant kėdės atlošo, po to palaipsniui ją sulenkdami, kiek įmanoma sulenkite krūtinę kėdės link. Svyruodami vis arčiau nuo atramos, palaikykite bent minutę ir tada pakeiskite koją.
Sušilkite ant grindų
Norint geriau sušilti raumenis prieš pagrindinįtempimas taip pat turėtų būti atliekamas su parengiamaisiais pratimais. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant grindų tiesiomis kojomis ir nugara ir pabandyti pasiekti savo kelius galva. Ateityje turite išskleisti kojas ir prieiti prie kiekvieno iš eilės. Kai kampas tarp kojų yra didesnis nei 900, reikia pasilenkti iki galūnių į šoną, pakeliant priešingą ranką virš galvos.
Sėdėjimas ant špagato per savaitę padės dar vienamefektyvus apšilimo pratimas. Norėdami jį užbaigti, turite atsigulti ant nugaros, pakelti tiesias kojas statmenai grindims ir paskleisti jas į šonus iki didžiausio atstumo. Po trumpos pauzės galūnės sujungiamos ir pratimas vėl kartojamas.
Labai svarbu reguliariai atlikti visas užduotis.Norėdami pasiekti rezultatų per trumpą laiką, turite dėti visas pastangas ir prisiminti apie kūno struktūros ypatumus. Vienas žmogus po kelių dienų gali sėdėti net neturėdamas ankstesnės treniruočių patirties, o kitam, turint mažiau elastingų raumenų ir raiščių, prireiks daugiau laiko tai padaryti net atliekant kasdienius pratimus. Pagrindinis dalykas yra ne sustoti ir eiti į savo tikslą iki galo, bet kaip atsisėsti ant špagato per savaitę namuose, skaitykite toliau straipsnyje.
Laikysenos atmainos
Kalbėdami apie skilimus, daugelis reiškia tikjo skersinis vykdymas, tačiau yra daugybė mankštos atmainų. Pradedantiesiems pirmieji žingsniai norint pasiekti gerą kūno tempimą yra išilginis ir skersinis skilimai. Pirmiausia galite juos atlikti naudodamiesi rankomis, o po to galite išlaikyti savo pusiausvyros dėka.
Kai šie žingsniai bus įveikti, galite pabandyti įvaldyti vertikalų špagatą ir suglebimą. Tokios pozos atliekamos profesionaliame sporte ir ne visada paklūsta paprastam žmogui.
Pagrindinis ruožas
Jei taikinys yra ir išilginis, ir skersinisšpagatas, tada reikia pradėti nuo išilginio. Faktas yra tai, kad jį ištempiant, dalyvauja tie patys raumenys, kaip ir įprasto ėjimo metu, todėl visi judesiai bus kuo natūralesni ir labiau žinomi kūnui. Pirmasis dalykas, kurį reikia padaryti po apšilimo, yra paimti bėgiko pozą. Norėdami tai padaryti, turite plačiai pasinerti ir remtis rankomis ant grindų abiejose priekinės kojos pusėse. Tuo pačiu metu visas kūno svoris turėtų būti perkeltas į priekinę koją, kuri yra kuo griežtesnė ant grindų. Tuo pačiu metu turėtumėte stengtis, kad nugara būtų kuo tiesesnė, žiūrėkite į priekį, priekinės kojos kelis sulenktas taip, kad galūnė būtų statmena grindims.
Šioje padėtyje turite išsilaikyti bent minutę. Galite periodiškai siūbuoti aukštyn ir žemyn bei įtempti vidinę šlaunies dalį.
Sudėtingas variantas
Kadangi joga yra skirta raumenų ištempimui, iš ten pasiskolinta daugybė pratimų, norint atsisėsti ant špagato per 1 savaitę. Kitas pratimas bus kario poza.
Ji natūraliai tęsia ankstesnį,todėl žmogui nereikės keisti savo kūno padėties. Būdami plačiai, jums reikia tik sulyginti kūną statmenai grindims ir pakelti rankas virš galvos, kuo labiau juos paimant už pečių. Tuo pačiu metu veidas turėtų būti atsipalaidavęs, tolygiai kvėpuoti, reikia išlaikyti dėl pusiausvyros bent minutę ant kiekvienos kojos.
Padidinkite apkrovą
Padės sustiprinti priekinės kojos raumenų apkrovąpasinerti į įlinkį. Norėdami jį užbaigti, turite likti pradinėje padėtyje, tik nugaros keliu remdamiesi ant grindų. Po to turite pabandyti kuo labiau atsiimti kūną, kad apatinė nugaros dalis būtų gerai nukreipta. Rankos padės kontroliuoti kūno padėtį. Delnais ar kumščiais turite pabrėžti apatinę nugaros dalį ir mesti galvą atgal.
Įdomūs, bet net natūraliai lankstūs žmonėsgali būti sunku susidoroti su tokiais pratimais, nes norint išlaikyti kūną norimoje plokštumoje, raumenys turi būti nuolat geros formos. Tokios treniruotės daugeliui padeda išlaikyti savo kūną visada tinkamos būklės, o ne tik greitai atsisėsti į pertrauką per savaitę.
Jei tuo pačiu metu sulenkite galinę koją ties keliu, tuomet galite papildomai ištempti šlaunies priekinės dalies raumenis.
Giliai pasinerti
Norėdami jį užbaigti, turite atlikti įprastus veiksmuspasinerti taip, kad priekinė koja būtų statmena grindims. Po to gylis nustatomas pagal krūtinės pasvirimo laipsnį. Būdami užklupti, turite padėti delnus ant grindų, tarsi tarp kojų, išskleisti alkūnes į šonus ir ištiesti krūtinę iki grindų. Pirma, galite sustoti tokioje padėtyje, kur ant grindų bus tik alkūnės, o sulenktas kelias bus šiek tiek aukštesnis už nugarą.
Po to reikia bandyti smakru ir krūtine atsiremti į grindis. Tokiu atveju užpakalinė koja turėtų būti virš grindų.
Paskutinis etapas
Po viso to, kas padaryta, galite pabandyti atsisėstitiesiai ant išilginio špagato. Reikia stengtis, kad keliai būtų tiesūs ir ne iškart nugrimztų ant grindų. Kiekvienoje mankštoje esančioje padėtyje taip pat reikia kurį laiką užtrukti.
Įvaldę šią padėtį ir sustiprinę raumenis, galitepagalvok, kaip per savaitę atsisėsti ant špagato skersinėje padėtyje. Būtent toks špagatas padeda labiau apibūdinti kojų formą, turi gydomąjį poveikį urogenitalinei sistemai ir padeda formuoti taisyklingą laikyseną. Natūralu, kad yra pratimų, kaip ištempti raumenis šioje padėtyje.
Nuolatinė deformacija
Norėdami jį užbaigti, turite plačiai pakišti kojaspečius ir tiesiog stenkitės kuo labiau sulenkti nugarą, delnus remkite į apatinę nugaros dalį. Po to turėtumėte šiek tiek plačiau išskleisti kojas, giliai įkvėpti, atsipalaiduoti ir ištiesti rankas aukštyn, įsikimšdami į spyną virš galvos. Po to reikia pasilenkti į priekį tolygiausia, sulenkta atgal, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Tuo pačiu metu veidas nukreipiamas į grindis.
Gilūs šlaitai
Atliekamas imituojant apšilimą ant grindų sukojos atskirai. Reikia atsistoti plačiai išsiskleidus kojas ir kuo žemiau pasilenkti prie grindų. Tuo pačiu metu pečiai turėtų tilpti tarp kojų. Šioje padėtyje turėtumėte atpalaiduoti kaklą ir įtempti kelius, kad jie visą laiką būtų tiesūs. Šiek tiek svyruodami galite pagerinti savo rezultatą ir ateityje pabandyti atlikti pasvirimą palaikydami alkūnes ir kojas.
Platus pritūpimas
Norint per savaitę atsisėsti ant špagato, reikiagerai sugriežtinti vidinę šlaunies dalį, o tai padeda tokiam pratimui. Kojos turi būti dedamos kuo plačiau, kojinės nukreiptos į šonus. Rankas laikykite tiesiai virš savęs, kad nugara būtų nuolat lygioje padėtyje. Pritūpkite kuo giliau ir atlikite mažiausiai 8 būdus. Ateityje apkrova turėtų būti palaipsniui didinama.
Jūs galite likti pritūpęs bent pusę minutės.
Tempimo užbaigimas
Taigi, kaip tai padaryti per savaitę? Straipsnyje aprašyti pratimai yra tikrai veiksmingi, tačiau ne visi gali padėti jiems pasiekti rezultatą vos per 7 dienas.
Atlikę visus aukščiau nurodytus dalykus, jums reikiakuo plačiau išskleiskite kojas, rankas laikykite ant grindų priešais save, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Tokiu atveju kojų raumenys gali būti įtempti, kad padidėtų apkrova. Pasilikęs šioje padėtyje, kiekvieną kartą reikia pabandyti nusileisti žemyn ir žemyn. Norėdami įrašyti rezultatus, galite fotografuoti savo pasiekimus kasdien, svarbu, kad kojinės būtų nukreiptos į viršų.
Tik puikiai įsisavinę įprastą špagatą, jei norite, galite pradėti tempti suglebusį ar vertikalų. Paprastai tokie pratimai naudojami tik profesionaliame sporte.
