탄력있는 배는 다음 중 하나가 아닙니다.일반적으로 인정되는 아름다움의 기준일 뿐만 아니라 소화 시스템과 전체 유기체의 건강을 나타내는 지표이기도 합니다. 복부 근육을 위한 규칙적인 운동은 평평한 배를 만드는 데 도움이 됩니다. 집에서 체육관에서만큼 효과적일 수 있습니다.
다운로드 방법 및 대상
사실 "프레스 근육"이라는 일반명으로사실, 근육 조직의 여러 층이 숨겨져 있으며 갈비뼈에서 골반까지 몸을 감싸고 있습니다. 일반적으로 학교에서 친숙한 언론의 스윙을 통해 큐브 추구를 시작하고 몸이나 다리를 엎드린 자세로 들어 올리면 이러한 근육의 바깥 층에서만 작업합니다. 그것들을 상부 직선 및 상부 경사라고 부릅니다. 사실 본격적인 프레스 펌핑은 복근이 동반되어야만 가능합니다.
깊은 복부 근육은 무엇이며 어떻게 찾을 수 있습니까?기침을 하거나 웃어 보세요. 배꼽이 척추 쪽으로 당기는 것을 즉시 느낄 것입니다. 이것은 언론의 동일한 내부 근육 때문입니다. 그들의 연구는 몸의 중심을 강하게 만들고 복강의 최적의 부피를 형성합니다.
깊은 복근 운동의 중요성은펌핑 및 외부 근육의 필요성도 줄입니다. 허리와 목에 불필요한 긴장을 일으키지 않는 집에서 언론을위한 올바른 운동을 마스터하여 기술적으로 유능하게하는 것이 중요합니다.
시작 위치
복근을 해본 적이 없거나등이 약해지면 몸을 단단히 고정하기 위해 엎드린 자세에서 시작해야 합니다. 시작하려면 무릎을 위로 당기고 다리의 무게로 배가 뒤로 당겨지는 느낌을 받으십시오. 양쪽 무릎을 누른 다음 한 번에 하나씩 다른 쪽 다리를 위아래로 뻗습니다. 이 운동은 복부 근육을 작동으로 전환하고 영원히 긴장된 허리를 이완시키고 소화를 활성화하는 데 도움이됩니다. 식사 후 3 시간이 지났고 저녁 식사가 여전히 돌로 뱃속에 누워 있다고 생각되면이 간단한 운동을하십시오.
바디 리프트
모든 사람들이 일반적으로 시작하는 첫 번째 운동언론을 펌핑하는 것은 무릎을 구부린 앙와위 자세에서 몸을 들어올리는 것입니다. 이 운동의 중요한 조건은 허리가 바닥에서 찢어지지 않아야 한다는 것입니다. 매우 긴장되어 있는지 여부에 관계없이 어깨 거들이 어떻게 행동하는지주의하십시오. 언론 대신 목이 작업에 포함됩니다. 집에서 할 수 있는 이 프레스 운동을 효과적으로 하려면 복부 근육의 긴장을 모두 전환하고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨야 합니다. 깊은 복부 근육을 느끼고 작동하게 하는 것을 기억하십시오.
다리는 원래 위치를 유지할 수 있으며,그래서 똑바로. 다리를 90도로 구부리고 종아리를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 이 위치에서는 몸을 들어올릴 수 있을 뿐만 아니라 다리를 가져오고 벌릴 수 있습니다.
레그 레이즈
언론을 위한 간단한 연습의 또 다른 버전집에서 - 다리 올리기. 이 경우 허리는 여전히 바닥에 남아 있습니다. 수직 위치에서 다리를 완전히 바닥으로 내리려고 하면 허리가 바닥에서 떨어지기 시작할 것입니다. 따라서 다리가 가능한 한 바닥에 가깝게 떨어지지 만 허리가 여전히 떨어지지 않는 옵션을 사용하십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
또한 한 번에 한 다리를 올리고 내릴 수 있으며 다른 다리는 수직으로 유지하거나 90도 각도로 구부릴 수 있습니다.
널빤지
일반적인 신화는위를 펌프질하려면 언론을 강화하는 운동 만하면됩니다. 집에서 문제는 종종 위에서 설명한 다리와 몸을 들어 올리는 것 이상으로 진행되지 않습니다. 사실, 신체의 최대 근육 수를 포함하는 복잡한 운동은 또한 언론을 위한 운동이 될 것입니다. 결국 신체의 중심은 최대의 힘을 축적합니다. 힘을 적절하게 지시하고 올바른 근육이 작동하도록 하는 방법을 알고 있다면 몸에 큰 도움이 됩니다. 근육은 가장 최적의 에너지 소비로 작동합니다.
설명을 더 명확하게 하려면 다음을 고려하십시오."플랭크" 또는 상위 강조라고 하는 잘 알려진 운동. 이 운동이 손에 영향을 미치도록 설계된 것은 준비되지 않은 사람에게 보입니다. 우리가 팔 굽혀 펴기를 시작하는 상위 강조의 초기 위치에 서 있습니다.
사실, 기술적으로 올바른 바에는 프레스가 포함되며 집에서 프레스를 위한 가장 효과적인 운동 중 하나가 됩니다.
- 어깨는 손바닥 위에 위치하며 뒤로 눕습니다.
- 발이 뻗어 있고 발 뒤꿈치가 뒤에서 보이지 않는 벽을 밀고 있습니다.
- 위가 접혀 있고 허리가 처지지 않고 꼬리뼈가 발 뒤꿈치까지 뻗어 있습니다.
- 머리 꼭대기에서 미저골까지 몸 전체가 길쭉합니다.
여기서 깊은 근육에 대해 기억해야 합니다.누르고 가능한 한 많이 사용하십시오. 배꼽을 안쪽으로 당기고 허리에서 배로 하중을 옮기십시오. 손목이 아프면 팔뚝에 서십시오. 반대로 집에서 언론을 위해이 운동을 더 복잡하게 만들고 싶다면 다음 옵션을 시도 할 수 있습니다.
- 균형을 잃지 않고 한 팔을 앞으로 뻗은 다음 다른 팔도 반복합니다.
- 한쪽 다리를 뻗은 다음 다른 쪽 다리도 반복하십시오.
- 당신의 주먹에 서서;
- 당신의 손가락에 일어나십시오;
- 다른 손 위치를 시도하십시오 - 더 넓거나 좁습니다.
- 힘을 빼려고 하는 것처럼 낮은 지지대로 내려가 그 자세를 유지하십시오.
각 옵션에서 복부 근육의 작용을 잊지 마십시오. 서 있는 것이 힘들다면 짧은 세트 몇 개를 해보세요.
비틀림
집에서 언론을위한 다른 운동에서조건에서 거짓말을 할 수 있습니다. 이 옵션은 등을 위해 가능한 한 안전합니다. 비틀림에서 우리는 언론의 비스듬한 근육을 운동하여 더 강하고 유연하게 만듭니다.
비틀기 기술은 다음과 같습니다.
- 시작 위치 - 등을 대고 누워 골반이 오른쪽으로 약간 이동합니다.
- 왼쪽 다리가 펴지고 오른쪽 다리가 무릎에서 구부러지고 발이 왼쪽 허벅지에 놓입니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 기울입니다.
- 우리는 어깨 거들이 어떻게 행동하는지 추적합니다. 양쪽 어깨와 양쪽 견갑골이 바닥에 있습니다. 요추 부위의 비틀림을 보상하기 위해 위 또는 오른쪽을 봅니다.
- 비틀기를 강화하기 위해 왼손을옵션으로 오른쪽 엉덩이 - 오른쪽 다리를 곧게 펴고 수평으로 더 뻗으면서 허리에 불필요한 긴장이 없는지 확인하십시오. 모든 작업은 독점적으로 복부 근육입니다.
- 중립 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다(이번에는 골반이 왼쪽으로 약간 이동합니다).
비틀림이 하나이지만언론을위한 가장 효과적인 운동은 집에서 신체의 위치를 제어하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 일부 요가 강사는 척추 문제가 있는 사람들에게 비틀기를 허용하지 않습니다. 어떤 경우이든 먼저 교사를 찾아 교육 세션에 참석하여 올바른 기술을 이해하는 것이 좋습니다. 그리고 스포츠 활동을 시작하기 전에 좋은 의사와 상담하는 것을 규칙으로 삼는 것이 좋습니다.
보트
요가에서 피트니스의 세계로 "항해"한 보트는집에서 복근운동으로 납작한 배를 만들고 싶은 분들에게 인기가 좋습니다. 운동은 요가조차도 어려운 것으로 간주되므로 여러 단계로 마스터하는 것이 좋습니다.
- 시작 위치 - 바닥에 앉고 등을 곧게 펴고 다리는 앞쪽의 무릎에서 구부리고 뒤쪽의 팔은 등을 추가로 지원합니다. 천골이 아닌 앉은 뼈에 앉으십시오.
- 배를 켜고 머리 꼭대기를 펴고 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 가능한 한 위로 당겨 올리십시오.
- 다른 쪽 다리도 반복하면서 복부의 작용과 허리의 위치를 추적합니다.
- 양쪽 다리를 반복합니다.
- 초기 단계에서 모든 접근 방식에 손을 대십시오.마스터링 운동은 허리의 딥을 방지하기 위해 뒤에 남아 있습니다. 그런 다음 위로 당겨 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 등이 고르게 유지되었는지 확인하십시오.
보트를 올바르게 수행하면 집에서 프레스를 위한 저렴한 운동이며 허벅지 근육을 잘 펌프질한다는 것을 알 수 있습니다.
적절한 영양
프레스 인을 위한 내장 운동 프로그램가정 조건 - 이것이 평평한 위를 찾는 데 필요한 전부는 아닙니다. 또한 영양을 관리해야합니다. 그렇지 않으면 큐브가 축적 된 지방 뒤에 보이지 않을 것입니다.
- 과자를 제외하거나 적어도 하루의 전반기 동안 그대로 두십시오.
- 밀가루를 줄이십시오 - 통밀 가루 제품 만 남겨 두십시오.
- 찌꺼기 및 반제품 제외;
- 몸에 비타민과 섬유질을 공급하기 위해 더 많은 야채와 과일을 섭취하십시오.
- 깨끗한 물을 충분히 마시십시오.
- 차와 커피는 물이 아니지만 음료의 설탕은 영원히 잊을 수 있습니다.
라이프 스타일
타이트한 프레스는 영양과수업 과정. 가정에서 완벽한 프레스를 위해서는 라이프스타일을 완전히 재건해야 합니다. 결국, 평평한 위는 좋은 몸매와 건강의 요소 중 하나 일뿐입니다. 전반적인 모습을 개선하고 집에서 언론을 위한 운동 결과를 통합하려면 더 많이 움직이고, 잠을 잘 자고, 스트레스를 줄여야 합니다.
