거의 모든 소녀 또는 여성이 원하는당신의 아름다움을 자랑스러워하고, 몸매를 유지하고 과체중을 걱정하지 마십시오. 그러나 종종 이러한 목표를 달성하는 과정에서 과도한 지방이 발생하며, 이는 일부 장소에 축적되어 최상의 모습을 보이기 어렵게 만듭니다. 이 기사에서는 허벅지에 축적된 과도한 지방을 처리하는 방법에 대해 설명합니다.
허벅지가 뚱뚱해지는 이유는?
여성의 몸에는 유전적엉덩이와 엉덩이의 체중 증가 경향. 이것은 과도한 수준의 에스트로겐 호르몬과 낮은 수준의 프로게스테론의 결과입니다. 이 과정 때문에 지방 세포는 이 부위에 가장 오래 머뭅니다. 지방 세포의 양이 증가하고 혈액 순환이 원활하지 않으며 체내 에스트로겐 함량이 증가하면 셀룰라이트가 나타납니다. 동시에 과체중 여성은 대부분 지방 형태를 가지고 있으며 얇은 여성은 섬유질입니다.
여성들은 종종 다양한 다이어트에 의존하며,몸에 많은 스트레스를 주므로 허벅지, 다리 및 엉덩이의 지방 세포는 볼륨을 유지하기 위해 적응하고 저장된 에너지를 지방 형태로 가장 늦게 방출합니다. 이러한 문제 영역의 볼륨을 교정하려면 엉덩이 운동을 수행해야 합니다. 또한 현재 섭취하는 칼로리보다 약 20% 낮은 칼로리를 섭취해야 합니다.
운동 준비
집에서 운동을 시작하는 분들에게 추천하는몸을 따뜻하게 하기 시작했습니다. 이것은 다양한 방법으로 수행할 수 있으며 그 중 가장 간단한 것은 일반 충전입니다. 실행하는 동안 근육에 약간의 부하가 걸리고 탄력이 높아지고 부상 위험이 줄어 듭니다.
집에서 엉덩이 운동 세트
집에서 쉽게 할 수 있는 첫 번째 운동을 소개합니다. 특별한 훈련이나 장비가 필요하지 않습니다.
1. 쪼그리고 앉은 - 이 운동이 주된 운동이기 때문에,쪼그리고 앉는 것은 고관절 굴근과 신근 근육뿐만 아니라 매우 강력한 대퇴사 두근을 긴장시킵니다. 그것들의 도움으로 혈액이 문제 영역에있는 독소와 독소를 더 빨리 제거하기 때문에 체중 감량에 매우 중요합니다.
스쿼트는 다음 알고리즘에 따라 원활하게 수행됩니다.
- 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆구리에 둡니다.
- 등을 구부리지 않고 쪼그리고 앉기 시작하고 팔을 움직이는 동안 균형을 위해 앞으로 움직일 수 있습니다.
- 무릎이 가능한 한 어깨에 가까워질 때까지 몸을 낮추십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 15~20회 반복한다.
이것은 다음을 위한 운동의 고전적인 버전입니다.엉덩이 축소. 수행할 때 대부분의 하중은 허벅지의 안쪽과 중간 부분에 떨어집니다. 허벅지 안쪽이 문제가 되는 부위라면 다음과 같은 변형 운동을 수행할 수 있습니다.
- 다리는 어깨보다 넓게 배치되고 등은 곧고 팔은 측면에 있습니다.
- 평평한 등으로 쪼그리고 앉기 시작하면 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
- 바닥 지점에서 몇 초 동안 멈추고 위로 움직이기 시작합니다.
- 15~20회 반복한다.
- 흔들림 없이 부드럽게 운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 널빤지 - 이 운동은 등척성입니다. 즉, 능동적인 동작을 수행할 필요는 없지만 잠시 동안 근육을 좋은 상태로 유지해야 합니다.
단순 플랭크 옵션:
- 누워서 팔을 곧게 펴는 것을 강조하십시오.
- 다리는 직선이어야 합니다.
- 둔근과 다리를 조입니다.
- 이 위치에서 가능한 오래 머물러야 합니다.
보통 초보자는 1분 이상 버틸 수 없지만서 있을수록 엉덩이 운동이 더 효과적입니다. 이 운동에서는 엉덩이와 허벅지의 깊은 근육층을 단련하므로 이러한 부위의 지방 연소 과정이 더 효과적입니다.
3. 옮기다 - 이 운동은 허벅지 전체에 부하가 잘 걸리며, 올바르고 체계적으로 수행하면 과도한 지방 없이 멋진 둥근 엉덩이를 얻을 수 있습니다.
실행 단계:
- 똑바로 서서 체중을 구부러진 오른쪽 다리로 부드럽게 옮기고 왼쪽 다리를 옆으로 가져 가야합니다.
- 그런 다음 천천히 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 구부린 후 오른쪽을 곧게 펴십시오.
- 이 동작을 20회 반복합니다.
실행 후 엉덩이에 당기는 느낌이 발생할 수 있습니다. 이는 근육이 제 역할을 하고 회복되고 있음을 의미합니다.
4. 발 뒤꿈치 - 엉덩이를 위한 이 운동은 엉덩이 부위에 최대 하중을 가합니다.
- 네 발로 올라야하고 팔꿈치에서 팔을 구부리거나 똑바로 두어야합니다. 골반은 어깨와 머리 위의 높이에 있어야합니다.
- 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 최대한 위로 당깁니다.
- 흡입, 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 다리에 대한 운동을 반복하십시오.
- 각 다리에 대해 25회 반복해야 합니다.
이 운동을 일주일에 3번 이상 수행하면 엉덩이의 부피를 5-10센티미터 줄일 수 있습니다.
5. 리드. 이 운동은 허벅지 바깥쪽에 초점을 맞추며 최고의 허벅지 러그 운동 중 하나입니다. 결과를 얻으려면 가능한 한 엄격하게 모든 작업을 수행해야 합니다.
- 왼쪽으로 누워 상체를 들어 팔꿈치에서 팔을 구부리고 머리를 그 위에 올려 놓으십시오.
- 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 이 위치에서 5초 동안 잠그십시오.
- 숨을 들이마신 후 다리를 낮추되 바닥은 만지지 말고 체중을 유지하고 30회 반복합니다.
- 왼쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오.
제안된 운동을 2-3일마다 교대로 수행하는 것이 좋습니다.
전원 공급 장치
엉덩이에서 여분의 센티미터를 줄이기로 결정한 것이 아니라영양을 잊어 버리십시오. 몸에 가해지는 모든 부담은 스트레스로 심리적 불편함을 유발할 수 있습니다. 기껏해야 훈련을 중단하고 최악의 경우 탄수화물로 스트레스를 먹기 시작합니다.
이를 방지하기 위해서는 식단을 선택해야 하고,귀하의 요구 사항을 충족하고 적절한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물을 포함합니다. 그러면 신체는 운동 사이에 회복할 수 있는 자원을 갖게 되며 추가 파운드 없이 원하는 허벅지와 엉덩이를 얻을 수 있습니다.
체육관 선택
당신이 스포츠를 하는 것이 더 편리하다면전문 피트니스 클럽과 체육관이 있는 경우 운동 장비가 없는 구역을 선택해야 합니다. 일반적으로 체육관의 이곳에는 스포츠 매트가 깔려 있어 시뮬레이터의 도움 없이 다양한 운동을 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 엉덩이의 "귀"에서 운동을 자신의 체중으로 만 수행해야하기 때문에 유용합니다.
교육 프로그램
볼륨을 줄이는 것이 목표라면엉덩이와 허벅지 부위의 경우 트레이너와 상담하여 개별 트레이닝 시스템을 작성하는 것이 가장 좋습니다. 주로 하체 운동을 포함해야 합니다. 여성을위한 엉덩이 운동 프로그램에는 큰 무게가 없어야합니다. 이것은 무릎 관절에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 단지에서 최대 하중이 떨어지는 것은 바로 이 부분입니다.
체육관에서 엉덩이 운동
헬스장에서 운동하면 좋은점은엉덩이와 엉덩이의 필요한 모양을 형성하기 위해 추가 무게와 시뮬레이터를 사용하는 능력. 또한 초기 단계에서 실수를 피하기 위해 개인 트레이너와 함께 일련의 수업을 받을 수 있습니다.
어떤 운동을 해야 하나요?
엉덩이 운동의 주요 세트는 집에서 수행 할 수 있으며 체육관에서는 다음 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
- 아령으로 런지.
- 시뮬레이터에서 다리를 구부립니다.
- 시뮬레이터에서 다리 감소.
- 과신전.
첫 번째 연습은 매우 간단합니다.
- 각각 무게가 약 5kg인 2개의 덤벨을 가져와야 합니다.
- 똑바로 서서 등을 똑바로 세우고 팔을 옆구리에 붙입니다.
- 왼발을 앞으로 내밀고 이 위치에 고정합니다.
- 왼쪽 다리를 날카롭게 밀어 원래 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 20회 반복한다.
이것은 모든 허벅지 근육과 복부 근육을 활성화시키는 최고의 엉덩이 슬리밍 운동 중 하나입니다.
두 번째 연습을 완료하려면 다음이 필요합니다.레그 컬 머신. 앉아서 다리를 발 근처의 특별한 강조 뒤에 놓고 곧게 펴야합니다. 허벅지 앞부분을 대상으로 하는 이 단독 운동은 이 부위에 지방이 축적되어 고민이신 분들에게 적극 도움이 될 것입니다. 운동을 20회 반복합니다.
세 번째 연습도 시뮬레이터에서 수행됩니다.등이 똑 바르도록 다리를 넓게 벌리고 특수 플랫폼에 놓고 다리를 힘껏 모아야합니다. 허벅지 안쪽 근육은 매우 쉽게 손상되고 걷기가 힘들기 때문에 이 운동에서 엉덩이에 무거운 중량을 사용하는 것은 권장하지 않습니다. 작은 무게로 운동을 시작하십시오. 20회 이상 반복하지 마십시오.
네 번째 연습에서는 다음을 위한 랙이 필요합니다.하이퍼 익스텐션을 수행합니다. 시뮬레이터의 베개에 골반을 대고 다리를 고정해야 합니다. 몸을 최대한 낮추면서 등을 이완하십시오. 그 후 천천히 상체를 최대한 높이 들어올렸다가 다시 긴장을 푸세요.
공부하기 가장 좋은 곳은 어디입니까?
빠른 결과가 중요하다면체육관에서 엉덩이 운동을하십시오. 부하의 강도가 높을수록 지방 세포에 미치는 영향이 커집니다. 집에서 특별한 운동을 할 수도 있지만 시간이 더 걸릴 뿐입니다.
