크로스 핏 운동. Crossfit-운동, 복합물. 여아용 크로스 핏

요즘 CrossFit은 점점 더 인기를 얻고 있습니다.스포츠맨들 사이에서. 그것이 무엇인지 완전히 알지 못하는 사람들을 위해 우리는이 스포츠의 모든 측면에 대해 매우 자세하게 설명하려고 노력할 것입니다.

CrossFit이란

다양한 프로그램의 교육을 통해조만간 우리는 힘, 지구력, 근육량 증가와 같은 어려운 작업의 결과를 보게됩니다. 간단히 말해, 우리는 더 나은 신체적 형태를 갖게됩니다. 그러나 우리 기사의 주제로 넘어 갑시다. 그렇다면 CrossFit은 무엇입니까? CrossFit-고강도로 실행되는 지속적으로 변화하는 기능적 움직임 (즉, 높은 강도로 수행되는 지속적으로 변화하는 기능적 움직임). 원칙적으로이 정의는 위의 세 가지 구성 요소가 모두있는 이러한 교육에 대한 설명입니다. 이제 각각을 자세히 살펴 보겠습니다. 가다!

다양한

물론, 우선 우리는기능적 움직임. 그들과 함께 체중, 휴식 시간 및 체육관 방문 빈도, 장비 등이 변경됩니다. 많은 예가 있으므로 기사에 몇 가지를 쓸 것입니다. 예를 들어, 바벨 (벤치 프레스, 육군 프레스 등)으로 꽤 많은 일을한다면, 덤벨로 똑같은 움직임을 시도하십시오. 홀 방문 시간을 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 오늘 오후 6시에 배가 부른 상태로 운동했지만 퇴근 후 약간 피곤합니다. 그런 다음 내일 아침 훈련에 가십시오. 그러면 더 나쁜 사실이 아니라 큰 차이를 느낄 것입니다. 우리는 거기에 대해 무엇을 말하는가? 해수면을 기준으로 다른 고도에서 두 가지 운동을 시도하면 그 차이를 느낄 수 있습니다. 마지막으로, 훈련 분할 (3X2X3, 5X2, 1X1)을 변경하면 훈련 생활을 다소 다양화할 수 있습니다. 일반적으로이 모든 것을 가지고 놀아보십시오.

고강도

고강도에 대해 이야기 할 때 고려해야 할 사항먼저 모든 것을 올바르게 수행하는 방법을 배우고 나서 고강도 훈련으로 넘어 가야하기 때문입니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 근육 성장과 근력 향상이 훨씬 빨라지지만 앞서 언급했듯이 올바른 실행 기술을 고수해야합니다.

기능적 움직임

어떤 움직임을 올바르게 결정하는 방법기능적이고 그렇지 않은 것은 무엇입니까? 사실 아주 간단합니다. 만약 우리가 장거리에 걸쳐 큰 무게를 빠르게 움직일 수 있다면, 움직임은 기능적입니다. 즉, 우리 안에 엄청난 힘을 키우는 운동입니다. 일반적으로 여기에는 모든 종류의 데 드리프트, 벤치 운동 및 스쿼트가 포함됩니다. 보시다시피 기본 운동이 기본입니다. CrossFit은 기본 규칙이 준수되지 않기 때문에 이두근 및 주변 시뮬레이터의 대부분의 다른 운동을위한 기능적 리프트를 포함하지 않습니다 (큰 운동 범위가없고 힘의 "폭발"등이 없음).

운동 유형

먼저 외부와 함께 연습을 살펴 보겠습니다.오브젝트 (W)는 모든 유형의 데 드리프트 (클래식, "스모", 루마니아어), 벤치 운동, 스쿼트, 점프, 웨이트 및 덤벨 운동을 포함합니다. 이 그룹을 기본 연습이라고합니다. CrossFit에는 체조 (G) 및 다중 구조 운동 (M)도 있습니다. 첫 번째는 자체 무게가있는 다양한 동작을 포함하며, 그 예로는 모든 종류의 풀업, 고르지 않은 바에서의 푸시 업 등이 있습니다. 그들은 거리 운동이라고 불리는 운동 및 야외 스포츠에서 가장 일반적으로 사용됩니다. 소위 "심장 운동"은 달리기, 수영, 줄넘기, 조정, 자전거 타기 등의 다 구조적 운동 그룹에 속합니다.

프로그래밍

일반적으로 CrossFit 프로그래밍에서커플 릿, 트리플렛 및 칩 퍼가 공유합니다. 구절은 2 개의 다른 동작을 하나의 수퍼 세트로 결합합니다. 예를 들어, W (무게 작업)에서 운동을 몇 가지 가져 와서 G (체조)-WG의 모든 동작과 복합물로 결합 할 수 있습니다. 생각해 보면 각 유형의 엄청난 수의 운동을 고려할 때 상당한 조합 (WG, WM, GM)을 선택할 수 있습니다 (MM, WW 및 GG를 결합 할 수 있음).

더 가자. 세 쌍둥이는 세 가지 동작의 조합입니다. 우리는 이것에 대해 많이 이야기하지 않을 것이며, 누구나 가능한 27 가지 운동 조합을 모두 계산하는 것이 어렵지 않을 것이라고 생각합니다.

마지막으로 마지막 프로그래밍 유형은치퍼 : 4 개 이상의 움직임 조합이 포함됩니다. 이것은 4 개 이상의 운동을 총 30 ~ 50 회 반복하는 다소 어려운 일련의 운동입니다. 그런데 운동이 끝날 무렵에는 매우 피곤합니다. 치퍼는 때때로 유용하지만 구절과 삼중주가 우선 순위를 유지해야합니다.

여아용 크로스 핏

우리는 모든 소녀가 끊임없이 노력하고 있다고 생각합니다.당신의 몸은 더 자신감을 느끼기 위해 정상입니다. 그러나 피트니스 클럽을 방문하면 많은 소녀들이 약한 무게와 약한 시뮬레이터로 훈련을 시작하므로 거의 결과가 없습니다. 예, 체중은 약간 줄지 만 이것은 오히려 심혈관 장비의 장점이며 많은 시간의 훈련이 아닙니다. 그렇다면 CrossFit은 소녀들에게 무엇을 의미합니까? 첫째, 훈련은 당신을 건강하고 운동 적으로 만들 것입니다. 그리고 이것은 당신이 전문 보디 빌더로서 커질 것이라는 의미는 아닙니다. 최소한의 피하 지방과 일반적으로 좋은 체형은 훈련의 결과입니다. 둘째, CrossFit을하면 관절의 젊음이 연장되고 부상 가능성이 줄어 듭니다. 마지막으로, 자존감을 높이는 좋은 방법입니다.

그러나 여성을위한 최고의 운동은 무엇입니까?이 목록에는 정면 / 에어 스쿼트, 런지, 버피, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 프레스를위한 모든 종류의 크런치, 스트레칭, 브레이싱, 덤벨 프레스, 유산소 운동 (달리기 및 사이클링이 선호 됨 / 고정 자전거), 점프가 포함됩니다. , "곰 보행"및 벤치 프레스 / 서기. 이것은 아름다운 몸매를 찾고 싶어하는 평범한 소녀에게 충분합니다. 물론 다른 운동도 할 수 있습니다.

집에서 Crossfit

이제 우리는 훈련 프로그램 중 하나를 고려할 것입니다.유명한 CrossFit 운동 선수 Lauren Plumey가 개발 한 가정용으로 특별히 설계되었습니다. 운동을 시작하려면 약간만 필요합니다 : 여성용 2 ~ 5kg, 남성용 8 ~ 12kg (또는 그 이상-체력에 따라 다름) 및 벤치 / 박스. 그게 다야.

이제 연습을 제시하겠습니다.매주 운동 시간을 늘리고 부하를 늘려야한다고 가정 해 봅시다. 40-60 분의 적극적인 훈련을 받으면 정상에 도달했다고 생각할 수 있습니다. 얼마나 자주 훈련해야합니까? 질문은 매우 추상적이지만 가장 좋은 방법은 일주일에 3-4 회입니다. 자, "CrossFit"의 훈련을 마스터하기 시작합시다. 집에서 연습하기위한 단지.

1. 한 손으로 스윙... 이 운동은 둔근, 다리, 등, 팔, 어깨를 사용합니다. 팔당 8 회씩 2-4 세트를해야합니다.
2. 곰 보행... 이 운동은 몸 전체를 사용합니다. 아래에서 실행 사진을 볼 수 있습니다. 각 운동 후에 30 걸음을 밟아야 몸이 크게 강화됩니다.
3. 두 손으로 스윙... 이 운동은 둔근, 다리, 등, 팔, 복근을 사용합니다. 8 회씩 2-4 세트를한다.
4. 덤벨 런지... 이 운동은 둔근, 다리, 팔, 복근을 사용합니다. 두 세트를 수행하고 다리를 번갈아 가며 각각의 중간에서 작업 팔을 바꾸십시오.
5. 스모 덤벨 로우... 이 운동은 다리, 둔근, 등, 어깨 및 이두근을 사용합니다. 또한 2 세트를하십시오.
6. 상자 점프... 이 운동은 다리와 엉덩이를 사용합니다. 운동 당 1 ~ 2 회 6 ~ 8 번 점프하세요.
7. L 위치 핸드 푸시 업... 이 운동은 팔, 가슴, 엉덩이 및 등을 사용합니다. 아래 실행 사진을 참조하십시오. 최대 2 세트를하십시오.

이 연습을 통해 이해하게 될 것입니다. CrossFit in집에서-그것은 진짜입니다. 정기적으로, 선의로 연습하면 최상의 형태는 아니지만 도달 할 수 있지만 확실히 더 적합 / 적합해질 것입니다. CrossFit에서 인기있는 운동을 "버피"( "버피")로 생각할 수도 있습니다. 이는 근육의 지구력과 폭발 강도를 증가시킵니다. 유산소 운동을 잊지 마세요. 따라서 여유 시간이 생기면 15-20 분 동안 달리거나 자전거를 타십시오. 이 프로그램과 우리의 조언을 따르면 집에서 CrossFit을 시작할 수 있습니다.. 더 넓은 범위의 연습이 아래에 나와 있습니다. 가다!

Crossfit 교육 프로그램

우리는 이미 CrossFit에서 가장 중요한기능은 가변성이므로 단일 프로그램이있을 수 없습니다. 따라서 이제 CrossFit과 같은 스포츠에 관련된 모든 운동 선수에게 적합한 몇 가지 훈련 옵션을 제공 할 것입니다. 초보자와 고급 운동 선수를위한 운동은 종종 겹치기 때문에 간단하고 복잡한 운동에 머 무르지 않을 것입니다.

옵션 1. 시간을 고려하지 않고 일할 수있는 프로그램

여기에서는 그룹에서 몇 가지 운동을 선택합니다.G : 풀업, 팔 굽혀 펴기, 점프. 3 세트마다 풀업 10 회, 푸시 업 20 회, 점프 20 회가 이어져야합니다. 우리는 쉬지 않고 총 3 개의 운동을합니다 (프로그램이 너무 무거 우면 각 동작을 5 회 반복하거나 세트를 2 개 부분으로 나눌 수 있습니다). 우리는 총 3-6 개의 접근 방식을 수행합니다. 이것은 가장 일반적인 방법 중 하나이지만 동시에 3 개의 큰 근육 그룹 (다리, 가슴 및 등)이 작동하도록하기 때문에 가장 효과적인 계획입니다. 그러나 부하가 너무 가볍다 고 생각되면 운동에 2-3 번 더 운동을 추가하여 접근 횟수를 3-4 번으로 줄일 수 있습니다. 이러한 운동은 고르지 않은 바의 푸시 업, 프레스의 다리 들어 올리기, 바에 매달 기, 스쿼트 (덤벨 사용 가능) 및 다양한 유산소 운동 (달리기, 줄넘기 등)이 될 수 있습니다. 이전과 마찬가지로 한 번의 운동으로 10-20 번 반복해야합니다. 5 ~ 6 개의 운동을 모두 2 세트로 분할 할 수 있지만 동일한 근육 그룹을 포함하는 2 개의 운동을 결합 할 수는 없습니다 (고르지 않은 바, 점프 및 스쿼트 등에서는 팔 굽혀 펴기와 팔 굽혀 펴기를하지 마십시오).

옵션 2. 강의실 수업 프로그램

그래서 우리는 5 개의 운동으로 5 세트를합니다.

• 바벨 스쿼트 (10 회 반복);
• 벤치 프레스 (10 회 반복);
• 구부러진 바벨 추력 (10 회 반복);
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기 (10 회 반복)
• 로프로 30 초 (또는 10 회 "버피").

앞서 말했듯이 동일한 근육 그룹이 하나의 접근 방식으로 작동하도록하는 운동을 결합하지 마십시오. 더 명확하게하기 위해 다음 그룹을 선택해 보겠습니다.

• "푸싱"(모든 종류의 팔 굽혀 펴기, 바벨 프레스, 누워서 서기 등);
• "풀링"(다양한 트랙션 및 풀업);
• "다리"(런지, 스쿼트 등);
• "cardio"(달리기, 사이클링, 줄넘기 등).

항상 서로 다른 두 그룹의 운동을 결합하십시오.

옵션 3. CrossFit 관련 운동

1. 덤벨 스쿼트 (20 회) / 덤벨 로우 (10 회)
2. 덤벨 운동 (한 쪽당 15 회 반복).
3. 버피 (10 회) / 베어 관통.
4. 싯업 프레스 (15-20 회 반복).

그리고 가변성 :

1. 벤치 프레스 (10-15 회 반복).
2. 플랫폼을 강조하면서 팔을 곧게 펴고 바로 전환합니다 (10 회 반복).
3. JUMP "Step on the Step"(각각 15 회 반복).
4. 시트 드 니 레이즈 (V- 리프트) (15 회)

그래서 당신은 CrossFit이 무엇인지 배웠습니다. 위에서 제시 한 콤플렉스 인 운동은 정기적으로 수행되어야하며 확실히 신체적 형태를 개선 할 것입니다.