私たち一人一人が美しくフィットすることを夢見ています図ですが、ジムでの定期的なエクササイズの場合、多くの人は単に十分な強さ、時間、または時には欲求を持っていません。しかし、家に自分の小さなジムを配置して、都合の良いときに自分でやる人は誰もいません。この記事では、どこからスポーツを始めればよいか、どのエクササイズやスポーツ用品がこの中で信頼できるヘルパーになるかについて、いくつかの役立つヒントを見つけることができます。
のための最も人気のあるスポーツ用品の1つダンベルは数十年の間家に残っています。彼らの助けを借りて、あなたはあなたの体を形に保つことができるだけでなく、簡単な一連の運動と定期的な運動のおかげではるかに美しくなることもできます。私たちの体の形を整えるのに役立つダンベルを使った手のエクササイズを詳しく見てみましょう。
しかし、トレーニングを開始するには何が必要ですか？この便利なスポーツ用品のすべての所有者が、ダンベルで腕をできるだけ早くポンプでくみ上げる方法を知っているわけではありません。これには、少しの欲求、自由な時間、意志力が必要です。上記のすべてが揃っていれば、トレーニングを開始でき、結果はすぐに得られます。
覚えておくべき主なことは、ダンベルを使ったエクササイズは手、他の筋肉群への負荷と一緒に、複合体で実行することが望ましいです。ただし、この記事では、腕のさまざまな筋肉に影響を与える負荷に特に焦点を当てます。
演習1。すべてのアクティビティは、ウォームアップから開始する必要があります。次の演習はこれに最適です。まっすぐ立って、両足を肩幅に離す必要があります。片手に小さな重さ（2〜3キログラム）のダンベルを取り、同時に持ち上げ始め、次に肩まで下げ、肘を横に広げます。あなたは10から20の繰り返しの2から3セットを完了する必要があります。したがって、クラスの前に腕の筋肉を温めるだけでなく、上腕三頭筋をうまく「ポンピング」することもできます。
演習2。ウォームアップ後、重い負荷に移ることができます。ダンベルを使った手の運動はいくつかの筋肉群を発達させますが、上腕二頭筋への負荷には特別な注意を払う必要があります。上記のエクササイズと同じように、体重5〜10 kgのダンベルを取り、交互に腕を肩に上げ、肘の関節で曲げます。各腕の持ち上げを15回以上繰り返すことができる場合は、負荷を徐々に増やして、ダンベルの重量を増やす必要があります。このようなプレスは、レッスンごとに2つか3つのアプローチを実行する必要があります。上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方の発達に役立ちます。
演習3。同じ位置（立っている、肩幅だけ離れている）から、2〜3kgのダンベルを水平位置に持ち上げ始めます。同時に、フリーハンドをベルトに固定します。レッスンごとに2〜3回のアプローチを、各手で10〜12回繰り返します。
演習4。私たちは両手に3〜5キログラムの重さのダンベルを取り、肩幅だけ離れてまっすぐ立っています。そして、体が45度の角度を形成するように前傾します。今、私たちは両方の腕を同時に持ち上げ始め、それらを肩に引っ張ります。ダンベルを持った手のためのそのような運動は、一度にいくつかの筋肉群を発達させるのを助けるでしょう。
演習5。椅子に座って（両足を肩幅に離して）、ひじを太ももの内側に固定し、体重が3kg以上のダンベルを上げ下げします。腕ごとに、10〜15回の繰り返しを含む3つのアプローチを実行する必要があります。
上記のダンベルアームエクササイズ体を良い状態に保つだけでなく、筋肉をよく鍛えるのにも役立ちます。主なことは、毎日エクササイズを行うことです（レッスンは30分以内で完了します）。必要に応じて、負荷を増やすことを忘れないでください。
