多くの人が機会がないと不平を言いますジムに行くので、体調が良くありません。そのような人はたくさんいますが、彼らにとっては、家庭で美しい体格を実現する方法があります。折りたたみ式ダンベルは、自宅で運動するのに最適なスポーツ用品と見なされています。女性と男性のための自宅での運動は違いはありません。唯一の違いは、発射体の重量です。多くの人がこのスポーツの基本に慣れていないので、ここにあなたが何をすべきかを理解するのを助けるための簡単な基本があります。
分割トレーニング-それは何ですか？
Splitは以下を含むプログラムですすべての筋肉グループのトレーニング、各エクササイズでのアプローチと繰り返しの数、およびそれらのシーケンス。宿題プログラムでは、自宅でのダンベル運動は4週間行う必要があります。すべての指示に従うことによって、人はそのような短い時間で最大の筋肉量を増やすことができるでしょう。
ワークアウトは、次のように構成されていますレッスンごとに異なる筋肉グループを使用します。このアプローチにより、アスリートはトレーニング週を通して高い強度を維持することができます。最大の結果を達成するには、各エクササイズを実行するためのテクニックに従うことが非常に重要です。
ダンベル運動の基本
男性のためのダンベルを使った家庭でのエクササイズ主に基本的な動きで構成されています。基本的な動きには、1回の運動で最大数の筋肉群が関与する動きが含まれます。ダンベルの重量は、自分の身体能力に基づいて個別に選択する必要があります。
初心者アスリートの場合は、システムに従うのが最善です2〜4セット（アプローチ）で、それぞれ5〜8回の繰り返しを行う必要があります。ダンベルを使ったエクササイズの成功は、各エクササイズの振幅がジムでのエクササイズで達成できる振幅よりも劣るため、テクニックの順守に依存します。
ダンベルハンドエクササイズ
このセクションでは、演習について説明します腕の筋肉群のために家にいる男性のためのダンベルで。体のこの部分には、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの大きなグループがあります。人間の手のほとんどは上腕三頭筋によって形成されています。
このエクササイズは形作る上で重要です美しい腕と強力な上腕二頭筋の発達。このムーブメントは、バーベルを使った同様のエクササイズを完全にコピーしています。バーベルは、すべての世界のアスリートに最高の1つとして認められています。この声明に基づいて、この演習が最善であると言えます。
一部のバーベルからダンベルへの発射体の交換この装置により、アスリートはテクニックの順守に集中できるようになり、筋肉群の発達が改善されるため、さらに優れています。両手の動きを同時にコントロールするのが難しい方は、1つのダンベルでこのエクササイズを行うことができます。
エクササイズでの動きの実行は対応しますスタンディングテクニック。違いは、立っている間、腰の筋肉群が制御不能に接続する可能性があることです。これにより、テクニックが中断され、腕の筋肉への負荷が軽減されます。これは許容できません。座った状態では体を動かすのがはるかに難しいので、そのようなテクニックの違反は排除されます。あなたは1つまたは2つのダンベルで運動を行うことができます。
運動はそれがすべてを排除するという点で効果的です。補助筋肉と腕の筋肉群のみを機能させます。動きは上腕二頭筋で最大の効率を発揮します。 1つまたは2つのダンベルを使った他の運動では、これほど強力で集中的な効果は得られません。
上腕三頭筋の発達
この運動の課題は、可能な限り発展させることです腕の2番目の筋肉群は上腕三頭筋です。この筋肉部分は「上腕三頭筋」です。タスクを実行するときの最大負荷は上腕三頭筋の長い頭にかかりますが、他の2つも負荷を受けますが、程度は低くなります。正しい実行テクニックに最大限に集中するために、1つのダンベルでエクササイズが実行されます。座位でも立位でも動きます。
この演習の主な目的は分離を作成することにより、上腕三頭筋の負荷を最大化します。このようなエクササイズは隔離エクササイズと呼ばれ、筋肉群を増やすよりもうまくいくように設計されています。このため、このような演習は最後に行うことを強くお勧めします。
肩のエクササイズ
この演習は、開発を目的としています三角筋、つまり肩。上腕三頭筋と同様に、三角筋は上腕三頭筋です。着席ダンベルプレスは、三角筋群の中央部への負荷を最大化します。ただし、フロントデルタセクションとリアデルタセクションの両方が負荷のシェアを受け取ります。経験豊富なトレーナーは、立っているときに腰部に大きな圧力がかかるため、この動きは座った状態で行うことをお勧めします。
このテクニックを使用すると、アスリートは次のことができます。三角筋の3つの頭すべてに加えて、僧帽筋と上腕二頭筋を使用します。もちろん、このエクササイズのバーベルを使用すると、アスリートは大きなウェイトを持ち上げることができますが、ダンベルを使用すると、装置を持ち上げるプロセス全体をより適切に制御できます。
ベンチプレス嘘
の重要でよく知られている演習の1つ人間の胸筋の発達。この基本的な動きでダンベルを使用すると、ダンベルの動きの範囲がバーベルの場合よりも広いため、アスリートはプロセスをより適切に制御し、胸筋の深さを改善することができます。水平ベンチでのプレス中の最大負荷は、筋肉群の中央部分にかかります。
斜面の発射体推力
筋肉を動かす運動バックグループ。実行中の主な負荷は、人の最も広い筋肉を受け取ります。ベンチプレスとダンベルデッドリフトの両方で、運動の振幅は、同様のバーベルの動きよりも大きくなります。
肩をすくめる
動きはとてもシンプルでとても効果的です。僧帽筋群の負荷を最大化します。ここでは、ダンベルを使った運動の振幅でさえも小さいという事実に注意を払う価値があります。この点で、経験豊富なアスリートは、1〜2秒間トップポイントで手を保持することをお勧めします。
