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鉄棒のプルアップ。研修プログラム

プルアップは最初の物理的なものです人が利用できるようになった運動。私たちの祖先がサルだったとき、彼らは木で膨大な時間を過ごし、枝の曲芸と柔軟性の素晴らしさを示しました。それはあなたの体を習得するための良い基本的な運動でもあります。このタイプのトレーニングとまだ友達になっていない場合は、水平バーのプルアップパターンをトレーニングプログラムに追加します。そして文字通り3-4ヶ月であなたは良い強さのパフォーマンスを示すことができるでしょう。しかし、練習に移る前に、少なくとも少し時間をかけて有用な情報を提供し、トレーニングの一般原則と演習の技術的な微妙さを理解する必要があります。理論的であることはあなたがより速く進歩し、よくある間違いを避けることを可能にします。

鉄棒のプルアップを使用したトレーニングの基本原則

規則性、呼吸、テクニック-これらは効果的で最も重要な安全な懸垂のための黄金のルールです。これらの基本原則に従うことは非常に重要です。

規則性。スポーツは怠惰なものが好きではないので、初心者のために水平バーの少なくとも単純なプルアップパターンを習得することに決めた場合は、最後まで行く準備をしてください。筋肉には素晴らしい記憶がありますが、すぐに消耗するため、定期的に運動することが非常に重要です。トレーニングをスキップする言い訳を探さないでください。重大な場合は、短縮されたプログラムに従ってレッスンの軽量バージョンを作成できます。主なことは、筋肉が少なくとも少しの負荷を受けることです。
呼吸。これはかなり難しい筋力トレーニングなので、体内の空気循環に注意を払うことが重要です。どんな場合でも、努力に息を止めてはいけません。これは圧力を高め、血管の破裂や窒息の発作を引き起こす可能性があります。エクササイズのポジティブフェーズ（持ち上げるとき）では吸入する必要があり、ネガティブフェーズ（下げるとき）では吐き出す必要があります。
技術。長い間プルアップを行っていても、結果の進行が止まり、繰り返し回数が増えない場合は、おそらく技術の問題であり、生理学的な限界ではありません。腕の力で自分を引き上げると、遅かれ早かれ、能力の遠地点に到達します。これは、これらがかなり小さな筋肉群であり、重い負荷に適応していないためです。トレーニングを毎週より効果的かつ効率的にするためには、背中の筋肉を仕事に含める方法を学ぶ必要があります。そのためには、正しいテクニックを習得し、それを自動化することが重要です。

テクニックをマスターする：古典的なプルアップ

増加するための計画に移る前に鉄棒の懸垂は、古典的なバージョンのエクササイズのテクニックを習得する必要があります。 1回の繰り返しは、4つの主要なフェーズで構成され、それらの間に適用される時間と労力は次のように分散されます。

トランクリフティングフェーズ（35％）;
最上点（20％）で位置を固定します。
体の下降期（35％）;
次の繰り返しの前に一時停止します（10％）。

これから1つの非常に重要なニュアンスを引き出す必要があります。懸垂はあなた自身の体を持ち上げるだけでなく、下げることでもあります。エクササイズのポジティブフェーズとネガティブフェーズの両方で努力することが重要です。多くの初心者はこのルールを無視し、腕をリラックスさせて体を元の位置に戻します。もちろん、これによりより多くの担当者を行うことができますが、非常に多くの筋肉群が下降中に正確に機能するため、運動の効果は大きく影響を受けます。また、軌道の上部の一時停止を無視しないでください。静的負荷は、動的トレーニングよりも作業に筋線維が最も積極的に関与することが証明されています。

それでは、テクニックを詳しく見てみましょう。

お好みのグリップを選択し、水平バーに掛けます。体は緊張している必要があります。
背中、つまり広背筋にすべての注意を集中し、ストレッチを感じてみてください。
あごがクロスバーの上にあることが望ましい間、背中と腕の筋肉を収縮させて、体を持ち上げます。
必ずトップポイントにとどまるようにしてください。
ゆっくりと体を下げ始めます。
腕を完全にリラックスさせないでください。肘の関節が完全にまっすぐになる前でも、次の繰り返しを開始してください。

効果的な代替案：ヘッドプル

水平バーでプルアップパターンを選択した場合筋肉の成長のために、古典的なバージョンに加えて、頭の後ろにプルアップがあります。生体力学的には、これらの演習は非常に似ています。通常の場合、背中と腕が機能するだけでなく、負荷の一部が胸筋によって「盗まれ」ます。広背筋、菱形筋、罠に完全に集中したい場合は、必ず頭の懸垂を使用してください。テクニックは似ています。頭の後ろにバーを巻いて、首の付け根まで上げようとするだけです。同様の演習をシミュレーターで実行できます-クロスオーバーの上部ブロックの推力。

ワークアウトを多様化する良い方法：段違い平行棒の腕立て伏せ

あなたがあなたのを多様化したいならトレーニングでは、鉄棒に加えて段違い平行棒を使用することもできます。ほぼ同じ筋肉が運動に関与しているという事実にもかかわらず、負荷はわずかに異なります。鉄棒は胸をより強く鍛え、鉄棒は後ろを向いていますが、腕はいたるところにあります。さまざまなポンピング方法により、より多くの筋線維を仕事に引き込むことができます。バーには、幅の広いものと狭いものの2種類があります。筋肉間の負荷の分散の原理は、プルアップ中のグリップの選択との類推によって発生します。幅が広いほど、背中と胸の働きが大きくなります。狭い設定では、腕、特に上腕三頭筋がうまく機能します。作業でより多くの筋肉を使用するには、バーのプルアップパターンと段違い平行棒のプログラムを組み合わせることができます。さらに、2番目のシェルでは、古典的な腕立て伏せからさまざまな種類の運転まで、はるかにさまざまなエクササイズを実行できます。

懸垂中の作業筋の包含に対するグリップの影響

鉄棒のプルアップのスキームに移る前に、グリップを決定する必要があります。結局のところ、あなたのトレーニングの目的はあなたの手の位置に依存します。グリップタイプ：

ミディアムストレート-背中全体と上腕二頭筋が最も機能し、負荷の一部は中央のデルタに行きます。

ミディアムリバース-最も幅の広い上腕三頭筋を対象としたポンピング。

ワイドグリップ（クラシック）-翼に加えて、トラップがトレーニングに接続されています。
ワイドグリップ（頭用）-台形から腰まで、背中全体の集中的な研究。

狭い直線-背中の筋肉のうち、翼の下小葉が最も関与していますが、負荷の大部分は上腕三頭筋と前鋸筋にかかります。
上腕二頭筋をポンピングするには、背中を狭くするのが良いオプションです。
ニュートラル（バーに沿って）-肩のデルタと前鋸筋のすべての束の優れた研究。

プログラムの準備と強度のテスト

そして今、あなたはプルアップスキームに進むことができますゼロから水平バー。ただし、トレーニングを開始する前に、フィットネスの初期レベルを評価するために強度テストを実施する必要があります。この数字に基づいて、あなたはあなたがあなたのクラスを始めるべき週を理解するでしょう。結局のところ、プログラムは一度も自分自身を引き上げることができない人々のために設計されています。真ん中のストレートグリップのプルアップの数は、通常、開始点として使用されます。エクササイズは、不正行為やスイングを避け、テクニックに従って実行する必要があります。浮き沈みは完全な振幅である必要があります。

また、クラスを開始する前に、次のことを行う必要がありますいくつかの準備作業、すなわち、快適な部屋の世話をします。ジムや屋外で運動するのが最善ですが、自宅でトレーニングする場合は、部屋の換気をよくする必要があります。バーの高さはあなたの身長に適している必要があり、足が床に触れないようにする必要があります。

初心者スキーム：強度と持久力を高める

30の水平バーのプルアップパターンはどのように見えますか数週間？実際、すべてが単純です。毎週3回のトレーニングがあり、1回で5セット行う必要があります。負荷の進行は次のように分散されます。

最初のアプローチ：最初の繰り返し回数は6回で、奇数週ごとに繰り返し回数が1回ずつ増えます。つまり、1週目と2週目には6回繰り返され、3週目はすでに7回繰り返され、以下同様に最後まで続きます。
2番目のアプローチ：5回の繰り返しから開始し、奇数週ごとに繰り返しの数を1ずつ増やします。
3番目のアプローチ：5回の担当者から始めて、3週間ごとに担当者の数が1ずつ増えます。
4番目のアプローチ：最初の繰り返し回数は4回で、奇数週ごとに繰り返し回数が1回ずつ増加します。
5番目のセット：3回の繰り返しから始めて、3週間ごとに繰り返しの数が1ずつ増加します。

あなたが完全に初心者であるならば、最初の月にあなたは運動自体の技術を習得しなければならないでしょう、そしてその後あなたは結果を改善するために働くことができます。

最初の週：鉄棒に正しくぶら下がることを学ぶ

水平バーのプルアップスキームの習得を開始しますあなたは正しい開始位置から必要です、これのために、水平バーに正しくぶら下がる方法を学びます。テクニックにひどく違反すると、手がすぐに疲れてしまい、アプローチをうまく行うことができなくなります。手のひらとバー自体は完全に乾いている必要があります。グリップは十分に強くする必要がありますが、強すぎないようにしてください。腕の筋肉と同様に、体はまっすぐで緊張している必要があります。

2週目：ネガティブエクササイズフェーズ

プルアップスキームをマスターし続けます水平バー。 2週目では、エクササイズのネガティブフェーズであるダウンを探求します。これを行うには、椅子またはパートナーの助けが必要です。このシミュレートされたプルアップは、作業筋に集中し、徐々に筋力を高めることを学ぶのに役立ちます。エクササイズは、軌道の最上点から開始する必要があります。このためには、椅子またはアシスタントの助けを借りてバーに登り、ゆっくりと体を下げ、背中の筋肉の力でこれを正確に行います。

3週目：結果の統合

さらに、30週間での水平バーのプルアップパターンは、結果を統合するように設計されています。次の3つのワークアウトは、2つのエクササイズを交互に行う必要があります。

下降段階;
パートナーの助けを借りて懸垂し、ジムでやっている場合、これはグラビトロンで行うことができます。

それぞれに対して3〜4のアプローチを実行する必要がありますエクササイズ、約10または15回の繰り返し。あなたの身体能力に基づいて導かれます。最後の準備週の前に、できるだけ筋肉を強化することが重要です。

4週目：前向きな運動と完全な懸垂

この段階で、プルアップパターンの準備は30週間で鉄棒が終わりに近づいています。過去の時間の間に、あなたの筋肉は負荷に適応する時間があり、あなたは古典的な技術を習得するのに十分な強さを持っている必要があります。背中の筋肉を正確に操作し、運動のすべてのニュアンスを観察するようにしてください。これにより、新しいタイプの負荷にはるかに速く適応し、完全に引き上げ始めることができます。