すべての認知的事実 / スポーツとフィットネス /広背筋の作り方は？演習

最も広い背中の筋肉を圧迫する方法は？エクササイズ

スポーツに関わっているすべての人、初心者または経験豊富なアスリートで、背中の最も広い筋肉をポンピングすることを夢見て、さまざまなエクササイズを探しています。ボディービルの黄金時代を見ると、この時代のすべてのアスリートがどのようによく発達していたかがわかります。筋肉をポンプで戻すのは非常に困難です。これには多くの労力がかかります。このグループのトレーニングは他のパートと同じモードで行われますが。

のための多くの異なる技術があります背中の広背筋をポンピングします。男性と女性のための多くの運動があります。それらはすべて、基本と絶縁に分けることができます。運動は大きな影響を与える可能性があるか、または役に立たない可能性があることに注意する必要があります。それはすべて実行技術に依存します。この記事を研究することによって、あなたは背中の筋肉についての情報の完全な荷物を受け取ります、そしてそれはそれらを大きくて強くするのを助けるでしょう。

背中の筋肉構造

背中は筋肉群に分かれています。それらのそれぞれに別々の演習があります。どの筋肉がどこにあるかを知っていると、トレーニングコンプレックスを選択するのが簡単になります。

広背筋

この筋肉群は最大であり、メイン。背中の幅を与えるのは彼女です。背中の最も広い筋肉のおかげで、次の機能が実行されます：肩の動き、体の動き。体のこの部分は普遍的で、自宅でも運動をすることができます。

空中ブランコ

トラップは背中の上部、つまり首の下部と肩甲骨の間にあります。この筋肉群は、運動機能、肩の持ち上げを担当しています。

伸筋

この筋肉群は、屈曲と伸展を担っています。バック。それらは背骨の上部にあります。これらの筋肉は脊椎も保護します。よく発達した伸筋は、アスリートの水平な姿勢とタイトな背中で識別できます。

菱形筋

このグループ（台形のような）は、肩甲骨、その動き、および固定を担当します。菱形筋の増加により、背中のボリュームと全体としての外観が増加することに注意することが重要です。

丸い筋肉

この筋肉は細長い平らな外観をしています。広背筋との素晴らしい絆を持っています。この筋肉の特徴は、すべての背中の運動に関与しているため、特別なトレーニングプログラムを必要としないことです。

腰の筋肉

腰の筋肉はで非常に重要な役割を果たします人。それらはヘルニアの危険を防ぎます。姿勢、脊椎の健康に大きな役割を果たします。この筋肉群が他の背中の運動に関与することはめったにありません。したがって、腰に特別な複合体を実行する必要があります。また、これらの筋肉は、脊椎を維持し、均一な姿勢を維持する役割を担うコアの筋肉に属しています。

手か背中か？

誰もがホールの最初の数秒からキャッチできるわけではありません正しい運動テクニック。経験があります。しかし、この理解が長い間遅れている場合、ポンピングはあなたが望むものではありません。たとえば、背中の幅の代わりに、それは厚くなります。

バックデッドリフトには作業が含まれます上腕二頭筋。ただし、トレーニングしている筋肉グループを理解する必要があります。上腕二頭筋は運動の大部分であり、ほとんどの作業を行っているように見えますが、あなたは背中の筋肉をトレーニングしています。これは、仕事に手を完全に含める初心者の大きな誤解です。デッドリフトを実行するときは、上腕二頭筋に最小限の負荷をかけ、肩甲骨をまとめて、背中の筋肉の助けを借りて発射体を手前に引くようにする必要があります。また、怪我をしないように、体のすべての部分でストレッチ運動を行うことを忘れないでください。

エクササイズをするとき、あなたは一般的に忘れるべきです手と背中だけに集中します。特に初心者の場合、腕に負担をかけずにセットを行うのは難しいでしょう。しかし、時間が経つにつれて、それは習慣になります。人は自分の考えを再現する驚くべき能力を持っているので、筋肉をポンプバックすることに成功するための主な鍵は精神的な集中です。したがって、この方法は、ワークアウトの質を大幅に向上させるのに役立ちます。

背中のエクササイズの正しい使い方

筋肉量を増やすには、ワークアウトは大きなウェイトを使用します。この場合、演習は基本的なものだけを使用する必要があります。たとえば、デッドリフトやワイドグリップのチンアップ。体重は、8〜10回を超えないように取る必要があります。

ここに良いトレーニングのためのいくつかのヒントがあります：

結果を達成するには、トレーニングする必要があります希望する筋肉群を週に2回。したがって、私たちの場合、3〜4日ごとに背中の筋肉をトレーニングします。 1回のトレーニングには背中上部のエクササイズ、2回目は腰のエクササイズを含める必要があります。デッドリフトやプルアップなどのエクササイズは基本的であり、すべての背筋群が関与するため、すべてのトレーニングに含める必要があります。
それぞれに負荷を適切に分散させる必要がありますあなたがトレーニング全体のために1つの後ろのセクションを訓練することが起こらないように部門。この場合、筋肉は回復する時間がありません。したがって、これを監視し、各筋肉に均等に負荷をかける必要があります。
背中の上部をトレーニングする日、基本的なエクササイズから、ストレッチを選択することをお勧めします。上部のブロックを引くと、ワークアウトを終了できます。腰を鍛えるときは、デッドリフトを選ぶほうがいいです。
背中は最大の筋肉群の1つです。これはあなたが休むためにより多くの時間を必要とすることを意味します。したがって、背中をポンピングするときは、最大4日間休む必要があります。
あなたはすべてのアプローチでうまく爆発する必要があります。これはどのように説明できますか？マッスルポンピングの最大の効果は、最初の繰り返しフェーズで最大の努力で筋肉が緊張しているときに達成されることが証明されています。爆発力と混同されることが多いジャークもあります。けが以外の結果は出ません。アプローチを実行するとき、持ち上げるときは、最大限の努力と速度を適用する必要があり、発射体をゆっくりと下げる必要があります。
上で述べたように、手は完全に試されなければなりません運動中は無効にしてください。おもりを持ち上げるために腕によって加えられる力の割合が背中の割合を超える場合、望ましい結果を達成することは困難になります。手の仕事を最小限に抑えるために、エクササイズでは広いグリップを使用する必要があります。この位置では、上腕二頭筋は最小限の作業に含まれ、背中を最大限にロードすることができます。
背中のエクササイズに推奨されるグリップは中程度です。ただし、手から荷物を取り除き、背中を完全に作業に含める方法をまだ学んでいない場合は、広いグリップを使用する必要があります。

テクノロジーの特徴

テクニックの正しさは経験上、エクササイズを実行するためのルールを理解し、それに従うようにする必要があります。曲がったバーベルの列は、最も難しい技術演習の1つであるため、検討します。

もちろん、行う前にそれはうまくいくはずです怪我のリスクを最小限に抑えるためにストレッチとストレッチ。エクササイズ自体を実行する前に、開始位置を正しく取得する必要があります。両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、体を前に傾け、背中をまっすぐに保ちます。バーは肩幅だけ離してください。背中に最大限の集中力を持って運動する必要があります。肩甲骨をまとめようとしているときにバーベルを腰に向かって引っ張り、腕ではなく背中を使ってバーベルを引っ張ります。次に、背中をまっすぐに保ちながら、肩甲骨を開いた状態でバーベルを下げます。演習の繰り返しは8から10でなければなりません。

ゆっくりだが確実に

初めて練習するときは、追いかけないでくださいかなりの重量のために。友達やアイドルがどれだけ育てているかを見る必要はありません。最初の数ヶ月間あなたが心配すべき主なことは正しい運動テクニックです。あなたが正しい技術を達成したときだけ、あなたはあなたの背中をポンピングすることで素晴らしい結果を達成することができます。テクニックをマスターすればとにかく体重が増えます。しかし、適切なテクニックを守らずにすぐに体重を増やすと、良いことは何も起こりません。グリップ幅を試してみることもお勧めします。あなたの気持ちを見て、背中の筋肉が最も感じられるグリップ幅を選択してください。

トレーニングの準備とシステム

あなたがしないだろうどんなトレーニングの前にも訓練を受けたウォームアップは必須です。ストレッチやその他の体操は、あなたが行うすべてのトレーニングの始まりでなければなりません。あなたは体のあらゆる部分をよくこねる必要があります。あなたが背中を訓練する場合、これはあなたがそれを伸ばすだけでよいという意味ではありません。背中を伸ばすときは、懸垂から始めるのが最善です。ウォームアップには2つのアプローチで十分です。以下は、どこでも、多かれ少なかれ便利な機器を手元に置いて実行できるトレーニングです。これにより、自宅でのエクササイズで広背筋をポンピングすることができます。

トレーニングの主要部分

このトレーニングプログラムは、開発に役立ちます広背筋を含む背中の筋肉。初心者で、背中を完全に動かせない軽量のウェイトを使用している場合は、スーパーセットを使用することをお勧めします。スーパーセットは、いくつかのセットで構成されるアプローチであり、休憩なしで順次実行されます。下広背筋運動を含むスーパーセットがあります。これらのスーパーセットを3〜4回実行すると、背中を完全にポンピングできます。主なことは、エクササイズを実行するテクニックについて覚えておくことです。

このトレーニングシステムは、完了するまでに6〜8週間かかります。

このシステムの主なタスクはそれを訓練する人は、彼の筋肉を感じること、そしてこれまたはその運動が彼らにどのように影響するか、そして彼らがそれで緊張するかどうかを学びました。以下に説明するトレーニングは、週に1回行う必要があります。これらは広背筋に最適なエクササイズです。発明され、発明され続けているすべての演習は、これらの基本的な演習への単なる追加です。

大きな背中を作るためのスーパーセットに入るエクササイズ：

曲がった推力-12;
斜面でのダンベル推力-10;
上部ブロックの推力-12;
Tバー推力-10;

これらの演習はすべて1つで行う必要があります各セットの間に休むことなくセット。ダンベルを使った背中の最も広い筋肉のエクササイズは、曲がった列に関連するセットの一部を完了するため、特別な強度で行う必要があります。アプローチ全体を完了した後でのみ、2〜3分間休む必要があります。次に、以下のアプローチを実行します。そのようなアプローチは全部で3つあるはずです。腕をできるだけリラックスさせ、背中の筋肉をできるだけ緊張させてください。