広背筋から出現する前鋸筋、リブと平行に配置されています。それらは肋間筋を胸筋に接続し、腹部の斜めの筋肉に達します。これらの筋肉が正しく発達している場合、それらは指のように見えます-各束は他の束から分離されており、同時にはっきりと目立ちます。これらの筋肉の特徴は、それらの発達のレベルを測定できないことです。主な基準は視覚的評価です。
意欲的なボディービルダーのかなりの割合トレーニング中に鋸歯状の筋肉を軽蔑します。これは強い誤解です。これは非常に骨の折れるプロセスであるため、一般的な筋肉のポンピングのプロセスで鋸歯状の筋肉をポンピングすることは事実上不可能です。それらをポンピングするには、特別な一連の演習が必要です。プロのアスリートでさえ、鋸歯状の筋肉に必要な緩和とボリュームを与えるために数シーズンかかります。
これらの筋肉の発達は、いくつかの理由でボディービルダーにとって非常に重要です。
-鋸歯状の筋肉は、アスリートが詳細なトレーニングで真の習熟を達成したことを示しています。
-これらの筋肉は、胸筋を広背筋および腹部の斜筋から分離するのに役立ちます。
よく発達した鋸歯状の筋肉はあなたの体により多くの対称性と運動性を与えます。
一部の人々はもう少し幸運です自然は、骨格筋の発達に大きな可能性を秘めています。しかし、誰もがこの自然の恵みを持っているわけではなく、多くのアスリートは歯状核を発達させるために意識的な努力をする必要があります。前鋸筋をポンピングする方法を詳細に説明する一連のエクササイズに精通することをお勧めします。よく発達した鋸歯状の筋肉は、多くの異なるポーズ、特に手が頭の後ろにあるオプションを示すことをはるかに効果的にします。
指示：前鋸筋をポンピングする方法。
1.最初の演習は水平バーで実行されます。ぶら下がって、左脚を体の斜めに持ち上げ、左膝で右胸に到達する必要があります。その後、数秒間フリーズし、完全にまっすぐになるまで脚を元の位置に下げる必要があります。右足でも同じことをします。この演習を5、6回繰り返します。
注：可能であれば、反対側の肩に膝を付けて手を伸ばそうとすると、運動が複雑になります。
2.次のエクササイズは最初のエクササイズと似ていますが、膝を反対側の胸に向けて到達するのと同じ方法です。腹臥位でスポーツベンチで行われるという点でのみ前のものと異なります。
注：各セットで、ベンチの角度を変更する必要があります。
3.3。演習3では、バーベルを使用して鋸歯状の筋肉を構築する方法について説明します。これを行うには、頭の後ろの肩にバーベルを置きます。そして、私たちは全身で動き始め、バーの端が空中に想像上の正しい8を描くことを確認します。実行の過程で、エイトの方向を変更します。つまり、時計回りに4つのエイトを変更し、反対方向に4つのエイトを変更します。
ノート：この演習では、バーの重量が最適である必要があります。負荷を増やすことにした場合は、パートナーにバーベルを肩にかけるのを手伝ってもらい、運動の最後に保険をかけるように依頼してください。
あなたはその事実に注意を向けるべきです長期的な負荷のために設計されたすべての小さな筋肉グループ（鋸歯状の筋肉もそれらに適用されます）は、少数のアプローチと最大重量が好きではありません。最善の選択肢は、アプローチ中にこの演習を30〜50回繰り返して、自分用に別のプログラムを作成することです。体重が軽いことで混乱しないでください。これらの演習では、量が適切な場合でも、「質」ではありません。これは、これらの筋肉をポンピングするための主な要因として機能します。
プレスの鋸歯状の筋肉はこれ以上ポンプでくみ上げるべきではありません月に二回。鋸歯状の筋肉を使ったエクササイズは、セッションの終了時とトレーニングからの休憩の予定日の前に実行する必要があります。これらの筋肉は、他の筋肉群をポンピングするときに最大体重での作業を妨げる怪我をする傾向があるため、これらの条件を無視してはなりません。
