כל אישה חולמת על דמות יפה.וכשמגיע הרגע ללבוש את שמלת הערב האהובה עליך, הבטן והצדדים הבולטים מביכים. אתה צריך להתלבש בבגדים אחרים. כדי להתמודד עם בעיה זו, נדבר על תרגילים יעילים לבטן. וגם להבין איך לרדת במשקל באזור המותניים.
מפיגים מיתוסים
תשכח מהאמונה שאתה יכול לרדת במשקלאזור בעייתי אחד. אנחנו מסוגלים להתמקד רק במקומות שבהם אנחנו הכי רוצים להסיר שומן. כדי להשיג בטן שטוחה, יש צורך בגישה משולבת.
לא ניתן להשיג תרגיל אחד בעיתונותהתוצאה הרצויה, השומן לא יתנדף. אנשים רבים חושבים שאם תעשה אימוני משקולות תהיה השפעה טובה יותר, ואז יש טעות. השרירים יגדלו, ובכך יעגלו את הבטן עוד יותר. זה חל גם על הטיות עם משקולות. הקבלה משחקת נגדנו, המותניים רק יתרחבו. אתה גם צריך תזונה מאוזנת. כדאי לוותר על מתוק, שומני ומעושן. שתו יותר מי שתייה נקיים, אכלו ירקות, ירקות ופירות. לוותר על קפה ומשקאות אלכוהוליים.
אנחנו עושים חימום
לפני אימון לירידה במשקלהבטן והצדדים, יש צורך בטעינה מוקדמת. יש צורך לחמם את הרצועות והמפרקים לאפקט מירבי ולהכין את השרירים לעבודה כדי לא לחוות כאבים לפני ואחרי העומס העיקרי. העיקר לא להגזים בחימום.
הטעינה לא צריכה לקחת יותר מ-5-7 דקות. אנחנו עושים את התרגילים הבאים:
- כפיפות איטיות קדימה וכפיפות צד.
- מאהי עם שתי הרגליים לסירוגין.
- סקוואט.
אנו מבצעים 10-15 חזרות וממשיכים ליישום סט תרגילים לבטן. אתה יכול לקפוץ בחבל או לרוץ במקום.
עוד כמה עצות כלליות
כדי שתרגילי בטן ישפיעו:
- אתה צריך בגדים נוחים שלא יגבילו את התנועה ויקצור. עדיף לבחור בחליפת כותנה ולא בסינטטית כדי שהגוף יוכל לנשום.
- אתה צריך להתאמן באזור מאוורר היטב. ניתן לפתוח חלון או להפעיל את המזגן.
- אתה לא צריך למהר. אתה צריך להבין כי להיפטר מהבטן ומהצדדים לא יהיה אפשרי במהירות. היה סבלני והתחל עם מספר קטן של חזרות, הגדל בהדרגה את העומס.
שימו לב ללחץ הדם שלכם. אם אתה מרגיש סחרחורת או טינטון, עליך להפסיק את האימון, לשתות לגימת מים ולשכב.
אז, סט תרגילים לבטן ולצדדים
זה כולל:
- תרגיל לחץ.אנו מבצעים פיתול מסורתי. אנחנו שמים את הידיים שלנו מאחורי הראש או מחזיקים אותן על החזה. אנחנו מכופפים את הרגליים בברכיים, מניחים את הרגליים על הרצפה. הרם את פלג הגוף העליון וגע במרפק שמאל לברך ימין ולהיפך. אנו מבצעים עד להופעת תחושת צריבה ב-3-4 סטים של 20 חזרות.
- הרמת הגוף ממצב שכיבה. אתה צריך להרים את הגוף ולהושיט יד עם הידיים עד אצבעות הרגליים. חוזרים לעמדת ההתחלה, זרועות ישרות מוחזרות מאחורי הראש.
- הרם רגליים ישרות למעלה. הגוף נשאר ללא תנועה.
- מספריים. נשכב על משטח קשיח וישר, מניחים את כפות הידיים מתחת לישבן. בנשימה עמוקה אנחנו מרימים את הרגליים ל-40 מעלות ועושים תנודות לצדדים, 8-10 פעמים. בנשיפה, אנחנו לוקחים את עמדת ההתחלה.
- הרמת האגן. יש צורך לשכב על הרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים. אתה צריך להרים את האגן.
- שואב בטן.לכן, בזמן השאיפה, נעצור את הנשימה למשך 8-10 שניות. לאחר נשיפה והשתחררות של הבטן. אתה יכול לעשות 60 חזרות. עדיף לבצע על בטן ריקה, בבוקר, או לאחר אכילה לאחר 2.5-3 שעות.
אתה יכול לבחור כל סט של תרגילים,מה שמתאים לך. אחרי הכל, להיפטר ממצבורי שומן בבטן אפשרית רק באימון קבוע. יש צורך לבצע תרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע, אבל כל הזמן. הקפד לבדוק את התזונה ואורח החיים שלך.
אנחנו מסובבים את החישוק
הסתכלנו על כמה תרגילים לירידה במשקל על הבטן והצדדים, נספר לכם על עוד דרך פשוטה ויעילה. בזמן ביצוע ההולה הופ:
- קבוצות שרירים שונות נכללות בעבודה.
- מגביר את זרימת הדם, מה שתורם לשריפת שומנים.
- מוריד לחץ דם, המהווה מניעת התקפי לב ושבץ מוחי.
- משפר פריסטלטיקה של המעיים.
- אתה יכול להיפטר מצלוליט.
יתר על כן, תרגיל זה לירידה במשקל של הבטן בבית מגביר את הטונוס הכללי של הגוף, משפר את מצב הרוח, ונותן מטען של חיוניות לכל היום. כמו כן, זה סוג של עיסוי.
שקול התוויות נגד
למרבה הצער, תרגיל זה לבטן לא יכול להתבצע על ידי כולם. אז אתה צריך לסרב:
- נשים בהריון ומיד לאחר הלידה.
- בתקופה שלאחר הניתוח עקב טראומה בראש, ברגליים או בעמוד השדרה.
- בזמן הווסת.
- אם יש בעיות באיברי האגן, כמו גם בכבד.
לאחר התוויות נגד אלה, עדיף לסרב לתרגיל זה עבור הבטן והמותניים. ישנם מספר סוגים של ציוד ספורט זה, כלומר:
- חישוק התעמלות רגיל, מתכת חלולה או פלסטיק, ככלל.
- לְעַסוֹת. יש לו שטח חתך גדול בהרבה, מצויד בקוצים ובכדורים שונים.
- הולה הופ משוקלל. שוקל עד 2 ק"ג. היעיל ביותר לירידה במשקל.
איך בוחרים את החישוק הנכון? זה פשוט - זה צריך להגיע לירך מהרצפה.
איך לסובב את ההולה הופ?
זהו תרגיל בטן יעיל מאוד. אז בואו נסתכל על הכללים לעבודה עם זה:
- ראשית, נעשה חימום. אנחנו לוקחים חישוק, מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם אותו מעל ראשך ובצע נטיות לכל הכיוונים. ואז אנחנו לוקחים אותו לפנינו ועושים סיבובים חלקים.
- יש לסובב את ההולה הופ עם גב שטוח, יש להפגיש את הרגליים להשפעה רבה יותר.
- אנחנו מסירים את הידיים שלנו מאחורי הראש בטירה או מניחים אותן לצדדים.
- רק הבטן זזה, לא האגן והחזה.
למתחילים, עדיף לסובב בכיוון אחד, בכיוון השעון.
עוד כמה המלצות
אז איך כדאי לבצע את התרגיל לבטן ולמותניים:
- יש צורך להתאמן שעה לפני הארוחה, או שעתיים לאחר הארוחה.
- בסוף הפגישה, שתו כוס מים נקיים ופשוטים.
- אתה צריך לעשות לפחות חצי שעה, אבל התחל עם 10 דקות.
- נסו לקרב את הרגליים כאשר אתם מגבירים את העומס.
- שימו לב לנשימה שלכם. יש לאוורר את החדר מראש.
כדי ליהנות מתרגיל זה, הפעל את המוזיקה האהובה עליך. לאחר האימונים הראשונים עלולות להופיע חבורות בגוף, כדי להימנע מכך, לבשו ז'קט עבה או חגורה.
שקול כמה תרגילים עם חישוק
העיקר הוא סדירות. כך:
- "מותן דקות". יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, בכיפוף קל בברכיים. רגליים מסתכלות לכיוונים שונים. ואנחנו מתחילים לסובב את החישוק, מאמץ את שרירי העיתונות מ 3-5 דקות.
- "סיבובים".תרגיל בטן יעיל מאוד. אנחנו מניחים את הרגליים לא ברוחב הכתפיים, אבל אנחנו מנסים קצת יותר צר, אנחנו מניחים את הידיים מאחורי הראש. לאחר מספר סיבובים ימינה, אנו מתחילים לנוע סביב הציר שלנו (לפחות עשר פעמים), וגם בכיוון ההפוך.
- "חֵץ". אנחנו מותחים את הגוף כמו חוט, כלומר עומדים על קצות האצבעות, מרימים את הידיים מעל הראש ומקרבים את כפות הידיים. אנחנו עושים רוטציות. התרגיל קשה, אבל נותן תוצאות מדהימות.
אז הסתכלנו על כמה תרגילים עבורבֶּטֶן. ביקורות, אגב, הן רק חיוביות, כי הן אינן דורשות מאמץ רב. אתה יכול לעבוד עם הקליע הזה בבית תוך כדי צפייה בסדרת הסרטים האהובה עליך. אילו עוד תרגילים לירידה במשקל בבית ניתן לעשות?
קרש
תרגיל אוניברסלי, כי הם מחזקיםלא רק את שרירי הבטן והצדדים, אלא את הגב, הרגליים וכן הלאה. התנאי העיקרי הוא גב ישר, הבטן נמשכת פנימה. יש צורך לנקוט עמדה במצב שכיבה. שמנו את הידיים בזווית ישרה על הרצפה עם המרפקים. אנחנו מניחים את בהונותינו על הרצפה. אנו עומדים במצב זה, החל מחצי דקה, מגדילים בהדרגה את העומס. ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה, ואז ניתן יהיה להרים את הרגליים לסירוגין למעלה, לנקוט בתנוחת רוחב, וכן הלאה.
ואל תשכחו מתרגילי נשימהbodyflex, ואקום בטן. יש הרבה תרגילים, העיקר לבחור את המתאימים לך. ואל תשכח סדירות. אם תעשו את זה מדי פעם ותתייחסו לזה ברשלנות, אל תקפידו על דיאטה ותנהלו אורח חיים לא בריא, לא תהיה השפעה.
