Esercizi per i muscoli della schiena a casa

Migliore effetto sui muscoli e sulle articolazioni di tutto il corpoÈ, ovviamente, la pratica dello yoga. Le sue asana hanno un effetto così vario e potente su una persona che semplicemente non può esserci un risultato negativo. Una caratteristica separata della pratica è che non è necessario andare in palestra per allenare i muscoli della schiena: a casa, gli esercizi per rafforzare la schiena sono facili da eseguire e non richiedono attrezzature speciali.

Ordine di influenza

Qualsiasi serie di esercizi per i muscoli della schiena dovrebbe includere:

1. Riscaldamento: una parte obbligatoria di qualsiasi allenamento, perché dipende da quanto si riscaldano i muscoli, che determinerà l'ulteriore qualità del loro lavoro.
2. La trazione assiale è importante per la colonna vertebrale, chespesso vincolato da muscoli spasmodici. Se il muscolo è bloccato, ovviamente, non può funzionare completamente. Conseguenza: l'efficienza (coefficiente di prestazione) diminuisce del 60%.
3. Esercizi di contrazione, ovvero la forza e la parte principale dell'allenamento.
4. Stretching leggero a fine sessione.

Allungando i muscoli principali della schiena

Gli esercizi di stretching di base sono suddivisi in tre fasi:

• Trazione lombare: la più semplice ed efficace è Janu Sirshasana, in cui tutti i muscoli della parte bassa della schiena sono perfettamente allungati.

• Aspetto importante:una linea retta della colonna vertebrale, che viene ricostruita a causa dell'inclinazione del bacino in avanti. Se la rigidità della parte posteriore della coscia non lo consente, dovresti piegare leggermente la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio.
• La parte centrale della schiena si apre bene in dueposizioni: halasana (gambe dietro la testa, dita dei piedi sul pavimento) e la dinamica familiare di marjariasana (posizione del gatto). In piedi a quattro zampe, inspira per piegarti nella colonna vertebrale, tenendo le braccia dritte, e con un'espirazione, al contrario, intorno alla schiena, formando una rotondità. In ogni posizione, indugiare per alcuni secondi, finché non c'è abbastanza pausa nella respirazione.

• Jathara parivartasana è ideale per allungare i piccoli muscoli scheletrici lungo la colonna vertebrale. Grazie alla torsione si attivano tutte le parti più piccole della schiena, la fatica e le morse scompaiono.

Ogni esercizio viene fissato per almeno un minuto in modalità statica (tranne la posa del gatto) e ripetuto da due a quattro volte, a seconda del grado di rigidità muscolare.

L'importanza delle torsioni per la regione toracica

Gli esercizi per i muscoli della schiena dovrebbero essereimpatto diverso: non dovresti limitarti alle classiche opzioni di forza, perché ogni muscolo deve essere allenato da diverse posizioni per ottenere il massimo ritorno da esse. Per il busto è molto importante la torsione, che allevia la tensione dai piccoli muscoli interni della colonna vertebrale, eliminando la tendenza all'osteocondrosi, alla cifosi e ad altri problemi dell'apparato muscolo-scheletrico. Uno di questi potenti esercizi è una versione dinamica del triangolo incrociato, colloquialmente chiamato "mulino".

L'esercizio si svolge in questo modo:le gambe sono larghe un metro, i piedi paralleli tra loro. Inclinarsi in avanti e in basso in modo che i palmi delle mani o la punta delle dita tocchino il pavimento (se possibile). Con un'espirazione, ruota il busto in modo che un braccio si alzi fino al soffitto e il secondo rimanga sul pavimento, mentre è importante fissare il bacino in una posizione stabile e mantenere una linea retta della colonna vertebrale. Con la prossima espirazione, cambia posizione sul lato opposto, ripeti almeno 20 volte, cercando di non correre e controlla attentamente il lavoro del corpo. Alla fine, fai una versione statica, mantenendo la posizione da 30 secondi per lato.

Esercizi di base per rafforzare la zona lombare

Gli esercizi più semplici e primi per i muscoli della schiena, che è importante padroneggiare per aumentare il tono muscolare, sono variazioni di sarpasana - pose del serpente:

• Posizione di base:sdraiato sulla pancia, premere saldamente il bacino, i fianchi e gli archi dei piedi sul pavimento, attivare i glutei e gli estensori della schiena e inspirare per sollevare il torace dal pavimento, espirare per tornare alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, le braccia sono piegate ai gomiti e si sollevano anche sopra il pavimento in modo che i gomiti guardino indietro e le dita in avanti.

È importante non inclinare la testa all'indietro e non sforzare i muscoli addominali: lo stomaco rimane morbido. Esegui fino a 12 ripetizioni, quindi fissa il punto più alto per 30-50 secondi, respirando liberamente attraverso il naso.

• La seconda opzione è la stessa, solo le braccia dritte sono raccolte dietro in un lucchetto. Questa posizione è fissa per periodi di 15 secondi e vengono eseguite un totale di cinque o sei ripetizioni.
• L'opzione più difficile, in cui vengono attivati ​​tutti i muscoli della schiena: l'essenza è la stessa della versione base, solo i palmi si trovano sulla parte posteriore della testa e i gomiti formano una linea quando si solleva il petto dal pavimento.

Lavora con i muscoli romboidali

Per le donne, esercizi per la schiena, nell'interscapolarezona in particolare, sono estremamente importanti, perché è la loro postura, che, sotto l'influenza di molti fattori, lascia molto a desiderare. Per elaborare qualitativamente questo reparto, è necessario unire le scapole più spesso - in qualsiasi momento disponibile, perché questa azione non richiede tempo speciale, abbigliamento sportivo o molto spazio. In macchina, in ufficio, in fila per il pane oa casa dietro il monitor per soli tre o quattro minuti ogni paio d'ore, dovresti sforzare i muscoli e tenerti finché il tono muscolare lo consente. In solo un paio di mesi puoi raddrizzare notevolmente le spalle e rafforzare la postura grazie a questo semplice esercizio.

Varianti di Shalabhasana per gli estensori della colonna vertebrale

Una piccola serie di esercizi per rafforzare i muscolischiena, costituita dall'alternanza della posa della locusta in diverse versioni e della posa del cane con il muso abbassato, per alleviare la tensione, elaborerà qualitativamente i principali muscoli responsabili del mantenimento del corretto asse del corpo.

1. L'opzione più semplice:sdraiato sulla pancia, le braccia lungo il corpo in basso, le gambe lungo la larghezza del bacino. Durante l'inspirazione, solleva contemporaneamente i fianchi delle gambe dritte e il torace sopra il pavimento, mantieni la posizione per dieci secondi e, con l'espirazione successiva, abbassati sul pavimento.
2. I palmi delle mani sono sulla linea del petto, i gomiti sono rilassatie leggermente verso l'interno (muscolo romboidale attivo), inspirando, sollevarsi allo stesso modo, contraendo i muscoli della schiena, glutei e cosce, mantenere il punto più alto per almeno 30 secondi e tornare alla posizione di partenza.
3. Le braccia sono tese in avanti e in questa posizione il punto più alto dell'alzata è fisso, alcuni chiamano questa posizione “barca rovesciata”.

Ogni opzione viene eseguita almeno cinque volte e tra le serie per alleviare la fatica, dovresti eseguire la solita posa del cane a terra per 10-20 secondi.

Ardha Dhanurasana

Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli della schiena.corregge una leggera asimmetria, poiché ci si sente bene se il corpo "falcia" di lato. Per eseguire la posa dell'arco leggero, sdraiati sulla pancia ed estendi il braccio destro in avanti. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e afferrala con la mano sinistra per la caviglia (!). All'inspirazione, con lo sforzo dei muscoli della schiena, coscia destra, sollevare il corpo allungando il braccio destro e il petto in avanti, e le anche indietro. La gamba sinistra può essere in due versioni: sul pavimento e sul peso dritto. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e abbassati a terra con un'espirazione. Ripetere almeno cinque volte, e poi dall'altro lato.

Importante:

- controllare la posizione diretta del corpo, senza cadere di lato;

- non torcere l'intera posa, cercando di salire più in alto;

- non trattenere il respiro;

- traccia il lavoro interno del corpo a livello di piccoli muscoli.

Posa del delfino

Un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena, in particolare la sua parte superiore, può essere considerato la posa del delfino, in cui è importante mantenere un asse rettilineo della colonna vertebrale e un cingolo scapolare attivo.

Grazie al lavoro di qualità dei muscoli delle scapole,dentato e trapezio, il busto umano assume contorni completamente diversi. Nel processo di regolazione dell'asana, devi assicurarti che la linea dei gomiti rimanga sotto le spalle e che il bacino tenda verso l'alto insieme al petto.

L'importanza del risarcimento

Ogni esercizio per i muscoli della schiena a casale condizioni dovrebbero essere compensate dal movimento nella direzione opposta, cioè la compressione dovrebbe essere seguita dall'estensione, le flessioni dovrebbero essere seguite dalle inclinazioni, ecc. Tre posizioni sono considerate le posizioni migliori per alleviare la fatica da un allenamento di qualità:

• Posa del bambino, o balasana: siediti sui talloni e piegati in avanti, metti la testa sul pavimento o le braccia incrociate davanti a te. Rilassati completamente per due minuti.

• Paschimottanasana – Posizione allungata della schienasuperficie corporea. Seduti sul pavimento con le gambe dritte, piegati in avanti, cercando di mantenere la linea della colonna vertebrale dritta e rilassati. Se la forte tensione nella parte posteriore delle cosce è troppo luminosa, è consentito piegare leggermente le ginocchia.
• Shavasana - posa del cadavere.La consueta posizione supina con un corpo completamente rilassato ripristina idealmente il corpo ed energizza per l'intera giornata. È importante trascorrere almeno cinque minuti in questa posizione alla fine della sessione, mantenendo la completa calma e la respirazione naturale.