Una pancia tonica non è solo una distandard di bellezza generalmente accettati, ma anche un indicatore della salute dell'apparato digerente e dell'intero corpo. Ottenere una pancia piatta aiuta con esercizi addominali regolari: a casa, possono essere efficaci come in palestra.
Come e cosa scaricare
Sotto il nome generalizzato di "muscoli addominali" infattiinfatti, sono nascosti diversi strati di tessuto muscolare, che avvolgono il corpo dalle costole inferiori al bacino. Di norma, iniziando la caccia ai cubi con l'aiuto del solito dalla scuola che fa oscillare la stampa con l'aiuto di sollevare il corpo o le gambe in posizione prona, lavoriamo solo sullo strato esterno di questi muscoli - li chiameremo superiore linee rette e obliqui superiori. In effetti, il pompaggio a tutti gli effetti della pressa è possibile solo se sono coinvolti anche i muscoli addominali profondi.
Cosa sono i muscoli addominali profondi e come li trovi?Prova a tossire o a ridere: sentirai immediatamente l'ombelico tirare verso la colonna vertebrale. Ciò è dovuto ai muscoli molto interni della stampa. La loro elaborazione renderà forte il centro del corpo e formerà il volume ottimale della cavità addominale.
L'importanza di allenare i muscoli addominali profondi non è in alcun modoriduce la necessità di pompaggio e anche i muscoli esterni. È importante solo farlo tecnicamente con competenza, avendo padroneggiato gli esercizi corretti per la stampa a casa, che non creano tensioni inutili nella parte bassa della schiena e nel collo.
Da dove cominciare
Se non hai mai lavorato gli addominali o se il tuola schiena è indebolita, quindi è necessario iniziare da una posizione prona per garantire una fissazione affidabile del corpo. Per iniziare, prova a tirare le ginocchia fino allo stomaco e senti il peso delle tue gambe tirare lo stomaco verso la schiena. Stringi entrambe le ginocchia, poi una alla volta, tirando l'altra gamba in alto e in avanti. Questo esercizio aiuta a trasformare i muscoli addominali in lavoro, rilassa la parte bassa della schiena eternamente tesa e attiva la digestione - se senti che sono trascorse tre ore dopo aver mangiato e il pranzo è ancora nello stomaco come una pietra, allora fai questo semplice movimento.
Lifting del corpo
Il primo esercizio con cui di solito iniziano tuttiper oscillare la stampa è il solito sollevamento del corpo in posizione supina, le ginocchia piegate. Una condizione importante per questo esercizio è che la parte bassa della schiena non deve essere strappata dal pavimento. Presta attenzione a come si comporta la tua cintura scapolare, se è molto tesa - succede che invece della stampa, il collo si accende. Per rendere efficace questo esercizio addominale a casa, è necessario trasferire tutta la tensione nei muscoli addominali e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Pensa alla sensazione dei muscoli addominali profondi e falli lavorare.
Le gambe possono rimanere come nella posizione di partenza,e raddrizzarsi. Prova anche a piegare le gambe a un angolo di 90 gradi e a tenere i polpacci paralleli al pavimento. In questa posizione, non solo puoi sollevare il corpo, ma anche separare le gambe.
Solleva gamba
Un'altra opzione per un semplice esercizio addominale.a casa - sollevando le gambe. In questo caso, la parte bassa della schiena rimane ancora sul pavimento. Se provi ad abbassare completamente le gambe sul pavimento da una posizione eretta, molto probabilmente la parte bassa della schiena inizierà a sollevarsi dalla superficie. Pertanto, usa l'opzione in cui le gambe cadono il più vicino possibile al pavimento, ma la parte bassa della schiena non si stacca. Correggi questa posizione per alcuni secondi.
Puoi anche alzare e abbassare una gamba alla volta, mentre l'altra rimane in posizione eretta o piegata con un angolo di 90 gradi.
assicella
Un mito comune che perper pompare lo stomaco, devi solo fare esercizi per rafforzare la stampa. A casa, le cose spesso non vanno oltre i sollevamenti di gambe e tronco sopra descritti. In effetti, qualsiasi esercizio complesso che coinvolga il numero massimo di muscoli del corpo sarà anche un esercizio per la stampa allo stesso tempo - dopotutto, il centro del corpo accumula la massima quantità di forza. Se sai come dirigere correttamente la forza e far funzionare i muscoli giusti, allora stai facendo un ottimo servizio al tuo corpo: i muscoli lavorano con il consumo di energia più ottimale.
Per rendere più chiara la spiegazione, consideraun noto esercizio chiamato "Plank" o stop superiore. A una persona inesperta, sembra che questo esercizio sia progettato per influenzare le mani: è quando ci troviamo nella posizione iniziale dell'enfasi superiore che iniziamo a sollevare.
Infatti, una sbarra tecnicamente corretta include la stampa nel lavoro e diventa uno degli esercizi più efficaci per la stampa a casa:
- le spalle si trovano sopra i palmi e sono rilassate;
- i piedi sono tesi, i talloni spingono da dietro il muro invisibile;
- lo stomaco è ripiegato, la parte bassa della schiena non si incurva, il coccige si estende fino ai talloni;
- dalla sommità della testa al coccige, tutto il corpo è teso.
Qui dovresti ricordare i muscoli profondi.premi e cerca di usarli il più possibile - tira l'ombelico verso l'interno e prova a spostare il carico dalla parte bassa della schiena allo stomaco. Se ti fanno male i polsi, alzati sugli avambracci. Se, al contrario, vuoi complicare ulteriormente questo esercizio addominale a casa, puoi provare le seguenti opzioni:
- allungare un braccio in avanti senza perdere l'equilibrio, quindi ripetere sull'altro;
- allunga una gamba, poi ripeti anche sull'altra;
- alzati sui pugni;
- salire sulle dita;
- prova diverse posizioni delle mani: più larghe o più strette;
- abbassati fino a uno stop basso - come se dovessi fare un push-up - e rimani in quella posizione.
In ciascuna delle opzioni, non dimenticare il lavoro dei muscoli addominali. Se per te è difficile stare in piedi, esegui diverse serie brevi.
colpi di scena
Altri esercizi addominali a casacondizioni, puoi girare sdraiato: questa opzione è il più sicura possibile per la schiena. Nei crunch lavoriamo i muscoli addominali obliqui, rendendoli più forti e flessibili.
La tecnica di torsione è la seguente:
- Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, il bacino è leggermente spostato sul lato destro.
- La gamba sinistra è estesa, la gamba destra è piegata al ginocchio e il suo piede è posizionato sulla coscia sinistra - incliniamo il ginocchio destro a sinistra.
- Monitoriamo il comportamento della cintura scapolare: entrambe le spalle e entrambe le scapole giacciono sul pavimento. Guarda in alto oa destra per compensare la torsione nella regione lombare.
- Per rafforzare la torsione, puoi mettere la mano sinistra leftla coscia destra, come opzione - per raddrizzare la gamba destra e allungarla ulteriormente orizzontalmente, monitorando in modo che non ci siano tensioni inutili nella parte bassa della schiena. Tutto il lavoro è esclusivamente nei muscoli addominali.
- Torna in posizione neutra e ripeti con la gamba sinistra (questa volta il bacino sarà leggermente spostato a sinistra).
Nonostante il fatto che i colpi di scena siano uno deigli esercizi più efficaci per la stampa, a casa non è sempre possibile controllare la posizione del corpo. Alcuni istruttori di yoga non consentono alle persone con problemi alla colonna vertebrale di fare crunch. In ogni caso, è una buona idea trovare prima un insegnante e partecipare a una sessione di formazione per capire la tecnica corretta. Ed è consigliabile fare una regola consultare un buon medico prima di iniziare qualsiasi sport.
Una barca
La barca “naviga” nel mondo del fitness dallo yoga e trovapopolare tra tutti coloro che cercano di creare una pancia piatta con esercizi addominali a casa. Poiché l'esercizio è considerato difficile anche per lo yoga, si consiglia di padroneggiarlo in più fasi:
- Posizione di partenza: seduto sul pavimento, la schiena è dritta, le gambe sono piegate davanti a te alle ginocchia, le braccia dietro creano un supporto aggiuntivo per la schiena. Cerca di sederti sulle ossa del sedere, non sull'osso sacro.
- gira a pancia in giù, allunga la testa e solleva una gamba. Allungalo il più possibile.
- Ripetere sull'altra gamba, sempre monitorando il lavoro dell'addome e la posizione della parte bassa della schiena.
- Ripetere su entrambe le gambe.
- Mani in tutti gli approcci nella fase inizialegli esercizi di padronanza vengono lasciati indietro per prevenire cedimenti nella parte bassa della schiena. Quindi puoi complicare l'esercizio tirandoli su - mentre lo fai, tieni la schiena dritta.
Se esegui correttamente la barca, noterai che è sia un esercizio addominale conveniente a casa che pompa bene i muscoli della coscia.
Corretta alimentazione
Un programma ben costruito di esercizi per la stampa ina casa - questo non è tutto ciò che serve per trovare una pancia piatta. Dovrai anche occuparti dell'alimentazione, altrimenti i tuoi cubetti semplicemente non saranno visibili dietro il grasso accumulato:
- escludere i dolci, o almeno lasciarlo per la prima metà della giornata;
- meno farina - lasciare solo prodotti a base di farina grossolana;
- escludere frattaglie e prodotti semilavorati;
- mangiare più frutta e verdura per fornire al corpo vitamine e fibre;
- bere abbastanza acqua pulita;
- tè e caffè non sono acqua, ma puoi dimenticare lo zucchero nelle bevande per sempre.
Stile di vita
Un abs stretto non è solo nutrizione eesercizi. Per addominali perfetti a casa, devi ricostruire completamente il tuo stile di vita. Dopotutto, una pancia piatta è solo uno degli elementi di una buona figura e salute. Per migliorare la tua figura complessiva e consolidare gli addominali a casa, dovrai muoverti di più, dormire a sufficienza e ridurre i livelli di stress.
