Уже несколько недель посещаете спортзал, но не Vedi i risultati sotto forma di perdita di peso? Ora rispondi alla domanda: "Cosa mangi prima dell'allenamento?". Questo è un fattore importante. Oggi parleremo di come mangiare prima dell'esercizio per perdere peso o guadagnare massa muscolare.
ora dei pasti
Il successo dell'allenamento al 60-70% dipende dalla nutrizione.Puoi passare qualche ora di ginnastica o esercizio fisico con l'onere, ma non raggiungere risultati visibili. Conosci questa situazione? Molto dipende da cosa si mangia prima dell'allenamento.
О правильном питании и подходящих продуктах мы ti dico un po 'più tardi. Nel frattempo, vale la pena determinare il momento ottimale per mangiare. L'espressione "prima dell'allenamento" non significa che è necessario utilizzare determinati cibi 5 minuti prima della lezione. Innanzitutto, a stomaco pieno, è scomodo eseguire gli esercizi. In secondo luogo, l'esercizio rallenta il processo digestivo. In terzo luogo, possono comparire eruttazione, sonnolenza e una sensazione di pesantezza nello stomaco.
Atleti professionisti e istruttori di fitnessSi consiglia di mangiare 2 ore prima delle lezioni. Alcune ragazze e ragazzi preferiscono non mangiare nulla. Ma stanno commettendo un errore enorme. Fare esercizio a stomaco vuoto non sarà efficace. E tutto a causa della mancanza delle risorse necessarie. Il cibo prima dell'allenamento dovrebbe essere facilmente digeribile e saturare il corpo di energia. Puoi semplicemente bere un gainer o mangiare una piccola porzione di ricotta.
Cosa mangiare prima di un allenamento
Il corpo di una persona coinvolta nello sportha bisogno di carboidrati. Sono quelli che verranno utilizzati dai muscoli durante l'allenamento. Una piccola porzione di proteine funge da principale fonte di aminoacidi, che creano un “prerequisito” anabolico. Per quanto riguarda i grassi, non dovrebbero essere presenti nel menu pre-allenamento. Rallentano i processi metabolici che si verificano nel corpo. I grassi inoltre impediscono l’assorbimento dei carboidrati e delle proteine nel sangue.
Contenuto calorico e volume del cibo
Cosa mangiare prima di un allenamento miratoaumento della massa muscolare? L'insieme dei prodotti può essere lo stesso di una normale colazione (pranzo). La cosa principale è che il corpo riceve abbastanza calorie. Il dispendio energetico può variare da persona a persona. Qui vengono presi in considerazione fattori come l’età, il sesso e il tipo di corporatura di una persona.
Apporto calorico consigliato prima dell'allenamento:
- per gli uomini – 300 kcal;
- per le donne – 200 kcal.
Componenti importanti della dieta
Quando si elabora una dieta o un sistema nutrizionale, vengono prese in considerazione proteine, grassi e carboidrati. Cosa dovresti mangiare prima dell'allenamento? E in quale quantità? Lo scoprirai ora.
carboidrati
Vuoi che la tua formazione abbia successo?Quindi è necessario consumare 40-70 g di carboidrati lenti. Sono chiamati così a causa del basso tasso di degradazione in monosaccaridi. Questa è la migliore fonte di energia per il corpo. E il più sicuro. Se un paio d'ore prima dell'allenamento mangi cibi che contengono carboidrati complessi, otterrai una sferzata di energia per diverse ore. Questo è esattamente ciò di cui hai bisogno per un allenamento intenso.
Prodotti a basso contenuto di carboidrati (da 10 a 40 g per 100 g di prodotto):
- uva e mele;
- barbabietole e patate;
- succhi di frutta (senza additivi);
- formaggi a pasta molle.
Verdure, piselli, fagioli e pane di segale contengono 40-60 g di carboidrati (per 100 g). E i leader nel contenuto di queste sostanze sono corn flakes, riso, grano saraceno, farina d'avena e altri cereali.
scoiattoli
Durante l'allenamento, i muscoli si tendono eaumento di dimensioni. Per mantenere uno stato anabolico è necessario consumare proteine. A loro volta contengono aminoacidi, sostanze coinvolte nei processi di ripristino e costruzione delle fibre muscolari.
I seguenti prodotti sono fonti di proteine:
- Ricotta, latte, formaggio e uova.
- Tacchino, oca, pollo.
- Maiale magro, manzo e vitello.
- Salame, salsiccia bollita.
- Trota.
Non puoi mangiare più di 20-30 g di proteine per pasto.
grassi
La dieta di un atleta dovrebbe includere:solo proteine e carboidrati. Non puoi nemmeno fare a meno dei grassi. Ma questo non significa che devi mangiare cibi ipercalorici. Siamo interessati ai grassi di origine vegetale. Non causeranno alcun danno alla figura e non ridurranno l'efficacia dell'allenamento. Gli oli di oliva e di semi di lino, così come l'olio di pesce, sono l'ideale. Questi prodotti contengono acidi polinsaturi (Omega-3).
“Cosa mangiare prima dell’allenamento?“Non è l’unica questione che interessa a chi pratica sport. È inoltre necessario osservare il regime di consumo. L'acqua è semplicemente necessaria per il corpo umano. E soprattutto per gli atleti. La norma giornaliera è di 2 litri di acqua (senza gas).
Durante lo sport perdiamo molti liquidi.Pertanto, è imperativo ricostituire le proprie riserve. 1 ora prima dell'allenamento, le donne possono bere 0,5 litri di acqua e gli uomini - 0,8 litri. Non in un sorso, ma a piccoli sorsi.
Un altro punto importante è il sale elettroliticobilancia. Quando si esegue esercizio aerobico si perdono grandi quantità di minerali. Per ripristinare gli elettroliti, dovresti bere acqua leggermente salata prima dell'allenamento.
Ciò di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare
Vuoi che il tuo corpo diventi elastico e scolpito?Allora gli esercizi anaerobici 2-3 volte a settimana sono adatti a te. Cosa mangiare prima dell'allenamento? I carboidrati lenti e le proteine sono necessari per il ripristino e la sintesi delle fibre muscolari.
Mezz'ora prima dell'inizio delle lezioni potrai mangiare:
- un frutto (ad esempio una mela o una pera);
- un pizzico di frutti di bosco a basso indice glicemico (fragole, ribes nero e rosso e altri);
- accompagna il tutto con una bevanda proteica, preferibilmentesiero di latte (grazie ad esso il cibo viene rapidamente assorbito dall'organismo e diventa una fonte di energia); la quantità di bevanda viene calcolata utilizzando la formula: 0,22 ml per 1 kg di peso.
Allenamenti dimagranti
Lo scopo di andare in palestra è perdere peso?Hai bisogno di un allenamento aerobico. Per ottenere risultati visibili è necessario seguire una regola: il dispendio calorico deve essere superiore al loro consumo. Ma questo non significa che non dovresti mangiare prima dell'allenamento. Cosa consigliano gli esperti?
Come per aumentare la massa muscolare, devi mangiare in 2ore prima dell'inizio delle lezioni. Ma la quantità di carboidrati e proteine sarà diversa. È necessario consumarli meno per evitare la comparsa di un eccesso di glicogeno nei muscoli. La quantità ottimale di proteine è di 10-15 g e di carboidrati - 15-20 g, non oltrepassare questi limiti.
Se non mangi prima dell'allenamento, non lo faraiPotrai eseguire esercizi con l'intensità necessaria per bruciare i depositi di grasso. Anche fare troppa colazione (pranzo) poco prima della lezione non porterà benefici. Dopotutto, il corpo spenderà energia dal cibo, non dal grasso in eccesso.
Un paio d'ore prima dell'allenamento, dovresti consumare un pasto con la seguente composizione:
- 15 g di carboidrati e 12 g di proteine – per uomini;
- 10 g di carboidrati e 7 g di proteine – per le donne.
Tale nutrizione ti consentirà di ottenere l'energia necessariaabbastanza per mantenere l'intensità all'inizio delle lezioni. Qualsiasi istruttore di fitness lo sa. Dopo pochi minuti, il corpo trarrà energia dalle riserve di grasso, il che, a sua volta, porta ad una riduzione del volume della figura e alla perdita di peso.
Un ulteriore stimolatore del processo di perdita di pesomagari un bicchiere di tè verde forte. Lo beviamo mezz'ora prima della lezione. I componenti inclusi in questa bevanda migliorano la secrezione di norepinefrina ed epinefrina. Di conseguenza, i muscoli utilizzano il grasso corporeo come combustibile.
Prodotti proibiti
Ora sai cosa mangiare prima dell'allenamento.Resta da elencare gli alimenti che gli atleti non dovrebbero consumare. Stiamo parlando di cibi grassi. Dannosi per l'allenamento sono: patate fritte, ciambelle e torte, carni grasse, patatine e qualsiasi fast food.
