I muscoli trapezi della schiena sono esattamente il gruppo muscolare che, insieme ai deltoidi, armonizza visivamente la figura dell'atleta e può anche dare un fantastico aspetto maschile!
In questo articolo, esamineremo gli esercizi per questo gruppo muscolare.
Il trapezio è suddiviso in più componenti:
- Parte in alto.
- Parte di mezzo.
- Parte inferiore.
Tutti gli esercizi per il trapezio includono ciascuna delle parti elencate, ma ogni esercizio enfatizza più o meno ciascuna di esse.
Allena il trapezio in palestra usando pesi liberi
Questa categoria di esercizi è fondamentale,Gli esercizi che utilizzano il peso libero allenano perfettamente non solo il gruppo muscolare stesso, ma anche la capacità di controllare la sua contrazione, senza includere muscoli aggiuntivi nel lavoro.
Considera gli esercizi di trapezio di base usando pesi liberi.
Alza le spalle con un bilanciere in piedi
Questo esercizio enfatizza il trapezio superiore ed è un classico esercizio di base per pompare questo gruppo muscolare.
Prendi la barra con una presa pronata (palmi verso il basso) alla larghezza delle spalle e in posizione eretta esegui "scrolla le spalle", quindi abbassale.
Attenzione! Quando si eseguono alzate di spalle, non è consigliabile utilizzare rotazioni circolari con le spalle; alzare le spalle deve essere eseguito rigorosamente lungo una linea verticale.
Successivamente, diamo un'occhiata a due comuni esercizi di trapezio con manubri.
Scrollata di spalle con manubri
Questo esercizio è più adatto per pompare i muscoli trapezi della schiena, poiché utilizzerà un peso relativamente piccolo.
Prendi i manubri ed esegui scrollate di spalle stando in piedi o seduto su una panchina, rigorosamente verticalmente su e giù.
Attenzione! Poiché il peso dei manubri è piccolo, è consigliabile una pausa di un paio di secondi al culmine della contrazione!
Scrollata di spalle con manubri
Questo esercizio viene eseguito in modo simile al precedente, ma deve essere eseguito con un'inclinazione di 45 gradi del corpo. Le scrollate di spalle con manubri piegati accentuano il centro del trapezio.
Alzati, inclina il corpo di 45 gradi in avantie riporta indietro le scapole, fermandoti nel punto più alto, quindi, quando ti abbassi, rilassa completamente i muscoli della schiena in modo che le braccia scendano il più possibile.
Per comodità, puoi anche utilizzare una panca inclinata, appoggiandoti su di essa con la parte anteriore del busto, questo ti permetterà di concentrarti in dettaglio sul gruppo muscolare target.
Attenzione! L'esercizio deve essere eseguito senza piegare i gomiti; solo i muscoli della schiena dovrebbero partecipare al movimento.
Deadlift Lee Haney
Questa è una variazione della scrollata di spalle del bilanciere inventata dall'otto volte Mr. Olympia Lee Haney.
Come puoi vedere nell'immagine, il bilanciere è posizionato dietro il corpo durante l'esercizio. Con una presa forata, eseguiamo la stessa "spremitura" lungo l'asse verticale.
A differenza della versione classica, lo stacco di Lee Haney accentua il trapezio medio e inferiore, così come fa spallucce con manubri piegati.
Addestriamo trappole utilizzando simulatori
I simulatori limitano fortemente il vettore di movimento eallenare male la connessione neuromuscolare. Tuttavia, sono ottimi per pompare e terminare un allenamento. Gli esercizi trapezio in palestra in dispositivi specializzati ti aiuteranno a completare perfettamente il tuo allenamento, grazie a un allenamento di alta qualità.
Alza le spalle nella macchina Smith
La macchina di Smith è famosa per avereasse fisso e ti permette di fare esercizi senza un partner. Nel caso dell'allenamento dei muscoli trapezi, quando si eseguono alzate di spalle, non sarà possibile eseguire rotazioni circolari con le spalle, il che riduce al minimo il rischio di lesioni dell'esercizio. Nella Smith machine, puoi eseguire sia le classiche alzate di spalle che lo stacco di Lee Haney. Tuttavia, la macchina Smith non dovrebbe essere utilizzata regolarmente, ma solo allo scopo di aggiungere varietà al processo di formazione. Si consiglia di costruire il programma di allenamento proprio a partire da esercizi con pesi liberi, per stimolare l'apparato osteo-legamentoso.
Alza le spalle in un simulatore speciale
Varietà di simulatori oggiuna grande varietà, anche per pompare i muscoli trapezi. L'opzione più comune è mostrata nell'immagine, tuttavia, i simulatori possono differire per struttura, forma, vettore di movimento. Tuttavia, la loro essenza rimane la stessa. Se la palestra che visiti ha macchine per l'allenamento del muscolo trapezio, è molto saggio aggiungere un esercizio utilizzandole al tuo programma di allenamento. I simulatori escludono "barare" e ti aiuteranno a enfatizzare esattamente il gruppo muscolare target. Questi sono ottimi esercizi di trapezio. Ma ricorda, l'uso di macchine ed esercizi di isolamento è ragionevole solo in combinazione con esercizi di base.
Scrolla le spalle usando un blocco verticale
Questa opzione di scrollata di spalle è ottima perla bella metà, poiché i pesi nei simulatori di blocchi sono limitati, questo esercizio è perfetto per "pompare" e "pompare" il gruppo muscolare target alla fine del tuo allenamento.
Gli esercizi per il trapezio usando i simulatori in un modo o nell'altro risolvono perfettamente il gruppo muscolare target, dovrebbero essere eseguiti dopo esercizi di base con peso libero.
Esercizi di base
In un modo o nell'altro, negli esercizi di base di base, i trapezi sono anche inclusi nel lavoro, mentre ricevono il carico, nelle fasi iniziali sufficienti per la piena crescita.
- Presse verticali con bilanciere.
"Army press" e "bilanciere da dietro la testa" -i principali esercizi di base per l'allenamento dei delta, invece, i muscoli trapezi, quando eseguiti, ricevono una forte stimolazione per la crescita, a causa del carico totale sull'apparato osteo-legamentoso. Guarda le trappole dei sollevatori di pesi e dei powerlifter: questo è il merito degli esercizi di base.
- Piegato sulla fila del bilanciere.
Il vogare con bilanciere piegato è un esercizio di base permuscoli della schiena, anche per il trapezio. Va sicuramente inserito nel programma di allenamento, in quanto è un esercizio indispensabile per sviluppare lo spessore della schiena. Le parti inferiore e centrale del trapezio, quando eseguite, ricevono una fortissima stimolazione per la crescita, sufficiente nelle fasi iniziali dell'allenamento.
- Deadlift.
Esercizio che sviluppa quasi tutti i muscoligruppi, tuttavia l'attenzione principale è sui muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena. Deadlift crea un carico generale sull'apparato osteo-legamentoso. È grazie all'uso di grandi pesi durante gli stacchi che i muscoli trapezi ricevono la massima stimolazione nella fase finale del movimento.
- Esercizi isolanti per i muscoli del cingolo scapolare.
L'esecuzione di esercizi di isolamento sui muscoli del cingolo scapolare utilizzando "chitting" include anche trappole nel lavoro!
- Varie varianti di oscillazioni con manubri.
Oscillazioni con manubri (sollevamenti laterali con manubri)allenare i muscoli deltoidi del cingolo scapolare e, con la tecnica corretta per eseguire questo esercizio, i muscoli trapezi non dovrebbero essere accentuati. Tuttavia, come mostra la pratica, è l'esecuzione di varie variazioni di oscillazioni con manubri utilizzando grandi pesi che dà un aumento significativo sia ai deltoidi che ai trapezi, che devono essere inclusi nel lavoro - provalo.
- Tirare il bilanciere fino al mento.
L'esercizio è peculiare.Molti consigliano di farlo senza includere i trapezi nel lavoro, ma in questo caso i delta riceveranno un carico insufficiente a causa della riduzione incompleta. Se stai eseguendo un giro completo con bilanciere fino al mento, l'esercizio darà una spinta significativa sia ai tuoi deltoidi che al tuo trapezio!
Esempi di formazione
Si consiglia di allenare i trapezi al termine dell'allenamento; possono essere pompati sia insieme ai muscoli della schiena che con i muscoli del cingolo scapolare.
Un esempio di trappole da allenamento in combinazione con i muscoli della schiena:
- Tirare il bilanciere verso la cintura 4 x 12.
- Tiro del blocco verticale per la testa 4 x 15.
- Alza le spalle con un bilanciere 4 x 15.
- Scrollata di spalle con manubri 4 x 15.
Un'opzione per allenare le trappole insieme ai muscoli del cingolo scapolare:
- Panca in piedi di fronte a te (army press) 4 x 8.
- Superset: oscilla con i manubri ai lati e oscilla con i manubri in un'inclinazione 3 x 12.
- Alza le spalle con un bilanciere 4 x 10.
- Lee Haney Row 4 x 15.
- Trazione del bilanciere verso il mento 3 x 10.
Puoi organizzare gli esercizi come preferisci. Ancora più importante, l'allenamento trapezio dovrebbe includere almeno un esercizio per la parte superiore e uno per la parte inferiore.
Va anche notato che non puoi trascurareesercizi di base per i principali gruppi muscolari come squat con bilanciere, distensione su panca, stacco da terra, trazione con bilanciere, pressa con bilanciere verticale.
In altre parole, il primo passo è eseguire esercizi multi-articolari di base, come un army press o un tiro con bilanciere fino alla cintura, e quindi eseguire esercizi trapezoidali.
Addestriamo trappole a casa!
Fuori dalla palestra, la gamma di attrezzature non è così grande, tuttavia, a casa, puoi anche rafforzare bene il trapezio.
Considera gli esercizi trapezoidali a casa.
Alza le spalle usando mezzi improvvisati
Secondo il principio di tutti gli esercizi sopra elencati,puoi eseguire alzate di spalle con tutto "a portata di mano", una buona opzione è acquistare un paio di manubri pieghevoli o un bilanciere, mentre esegui esercizi trapezoidali standard con manubri. Ma puoi anche fare il peso da solo.
Un'altra buona opzione è un espansore!
Push-up in piedi
Questo è un analogo della stampa in piedi, il suo vantaggio è che nella fase finale della contrazione c'è un'eccellente accentuazione dei muscoli trapezi della schiena.
Esegui questo esercizio stando in piedi con le mani contro il muro; per aumentare l'ampiezza, puoi appoggiare le mani su supporti, ad esempio sedie o sgabelli.
Contrazione statica del gruppo muscolare bersaglio
Puoi anche usare statico-dinamicoallenamento, per questo è necessario contrarre con forza il gruppo muscolare target e ottenere la massima contrazione muscolare per 20-40 secondi. Questo esercizio può essere utilizzato come defaticamento alla fine dell'allenamento. Puoi anche utilizzare la versione statico-dinamica delle flessioni in piedi sulle tue mani.
Gli esercizi più potenti
Tra tutti gli esercizi sopra, puoi scegliere i migliori esercizi di trapezio. Esso:
- Bench press in piedi (army press).
- Piegato sulla fila del bilanciere.
- Alza le spalle con un bilanciere in piedi.
- Scrollata di spalle con manubri
- Deadlift.
Non importa quanto sia grande la varietàesercizi in questi giorni, tutto geniale rimane semplice. Fai esercizi pesanti e di base che creeranno il potenziale di crescita complessivo di tutti i gruppi muscolari e solo alla fine finisci il gruppo muscolare target usando macchine ed esercizi di isolamento. I muscoli trapezi sono proprio il gruppo muscolare che cresce insieme a grandi masse, come la schiena e i delta. Allenali insieme!
Il risultato non tarderà ad arrivare.
