Molte persone vogliono avere un corpo bello e pompato.Il culto della bellezza umana ha avuto origine nell'antica Grecia, ma la questione di come aumentare la massa muscolare è ancora abbastanza rilevante. Sembrerebbe, cosa c'è di così difficile qui? Devi solo allenarti sistematicamente in palestra. Se non c'è modo di andarci, come aumentare la massa muscolare a casa? Il fatto è che il semplice sollevamento di vari pesi non aiuterà a ottenere grandi risultati. Cosa devono sapere i bodybuilder alle prime armi?
L'inizio del cambiamento
Prima di aumentare la massa muscolare, è necessarioprima di tutto, preparati mentalmente. Perché il bodybuilding è un intero sistema in cui tutto è interconnesso. Grazie a tanti sforzi nascono cambiamenti quantitativi, che poi gradualmente si trasformano in cambiamenti qualitativi.
Per avere successo, devi sapere come mangiare,per aumentare la massa muscolare, quanto riposo hai bisogno, le caratteristiche degli integratori sportivi e molto altro ancora. Da questo momento in poi, la propria vita deve essere tenuta sotto stretto controllo.
Quali sono i tipi di fisici
Non tutte le persone sono uguali.Il fisico di una persona differisce da un altro per la quantità di muscoli, tessuto adiposo e altre caratteristiche. Secondo alcune caratteristiche, si possono distinguere 3 tipi. Ognuno di loro dovrebbe sapere come aumentare la massa muscolare, poiché ci sono alcune delle loro sfumature. Per tipo di corporatura, le persone si dividono in:
- ectomorfi;
- mesomorfi;
- endomorfi.
Per il primo, la domanda è: come aumentare la massa muscolare per una persona magra. Gli ectomorfi sono proprietari di gambe lunghe, spalle strette, busto corto e muscoli sottili. Sarà la cosa più difficile per queste persone pompare.
I mesomorfi hanno un busto ben sviluppato, spalle larghe, ossa e muscoli spessi. La cosa principale per queste persone è non lasciarsi trasportare dal cibo, in modo che le calorie non entrino nel tessuto adiposo.
Gli endomorfi sono larghi sulle spalle e sui fianchi, hanno un collo corto e hanno un apporto di tessuto adiposo.
Quanto è importante una corretta alimentazione
Per coloro che vogliono solo mantenersi in forma eavere un corpo flessibile, non hai davvero bisogno di tormentarti per il cibo. Il bodybuilding è una storia diversa. Qui non puoi fare a meno di una corretta alimentazione. Un sacco di energia viene sprecata durante uno sforzo fisico intenso. Se non viene rifornito, verrà estratto dalle riserve interne. È possibile aumentare la massa muscolare quando il corpo non riceve abbastanza nutrienti? Ovviamente no! Pertanto, la scelta del cibo giusto è il compito numero uno.
Tipi di nutrienti
Ogni alimento è costituito da proteine, grassi e carboidrati. Ciascuno di questi elementi è essenziale per un bodybuilder. Un pasto completo dovrebbe contenere una certa quantità di questi nutrienti.
Le proteine sono i mattoni di base di cuiil nostro corpo. Il nostro sangue, muscoli, organi ed enzimi sono costituiti da questi elementi. Questi ultimi svolgono un'importante funzione di regolazione per l'organismo. Se sei interessato alla domanda su come aumentare rapidamente la massa muscolare, la risposta è abbastanza semplice: devi mangiare più cibi proteici.
Ma mangiare solo molta carne non è abbastanza.Con solo molti mattoni, non puoi costruire una casa. È qui che entrano in gioco i carboidrati. Forniscono energia al corpo per creare nuovi tessuti.
I carboidrati sono classificati come veloci e complessi.Sia il primo che il secondo dovrebbero essere presenti nella dieta di un bodybuilder alle prime armi. I carboidrati veloci sono chiamati così per un motivo. La loro caratteristica è che vengono assorbiti molto rapidamente e saturano il corpo di zuccheri. Pertanto, servono come una buona fonte di energia. I carboidrati veloci si trovano in molti alimenti che puoi trovare anche nella tua cucina:
- prodotti da forno;
- dolci;
- frutta;
- miele;
- gelato;
- marmellata.
Chi è interessato a come aumentare la massa muscolaremassa, deve mangiare costantemente il porridge. Contengono una grande quantità di carboidrati complessi. Forniranno energia al corpo per un lungo periodo.
Non dimenticare mai i grassi.Molte persone cercano di evitarli nella loro dieta, ma sarebbe un grosso errore eliminarli completamente dalla loro lista. La percentuale di grassi consumati al giorno dovrebbe essere compresa tra il 10 e il 15 percento del cibo totale.
Quante volte al giorno mangiare
Per guadagnare rapidamente massa muscolare, comei bodybuilder professionisti lo fanno, devi mangiare molto. E subito devi convincerti che i soliti tre pasti al giorno non funzioneranno più. C'è troppo tempo tra i pasti principali. Durante la fame, viene prodotto uno speciale ormone che porta alla disgregazione muscolare. Per evitare questo effetto negativo, i formatori consigliano di mangiare spesso, ma a poco a poco.
La routine quotidiana di un bodybuilder alle prime armi
Le 07:00 sono un buon momento per alzarsi. Per aiutare il tuo corpo a svegliarsi normalmente, puoi fare un paio di semplici esercizi ginnici o fare una breve corsa.
07:30 - Inizia la colazione.Questo pasto dovrebbe energizzare e ricostituire l'equilibrio nutritivo che è stato significativamente ridotto durante il sonno. In nessun caso dovresti saltare la colazione, poiché questo è uno dei pasti principali.
11:00 - è giunta l'ora del pranzo.In questa fase, una piccola quantità di calorie entra nel corpo, che sosterrà il corpo tra la colazione e il pranzo. Molto spesso si tratta di carboidrati veloci, che vengono poi consumati rapidamente durante il lavoro.
14:00 - pranzo. Secondo pasto principale. Molto spesso, è dopo pranzo che le proteine entrano nel corpo. Giusto in tempo per l'allenamento, saranno già gradualmente assorbiti.
16:00 - spuntino pomeridiano. Fornisce la capacità di raccogliere carboidrati veloci prima dell'allenamento. Solo qui è necessario non esagerare, in modo da non affrontare una pancia piena.
17:00 - allenamento.
18:30 - piccolo spuntino. Dopo uno sforzo fisico intenso, è necessario ricostituire le riserve di energia. Puoi mangiare qualcosa subito dopo aver terminato l'allenamento.
19:00 - cena. Il terzo pasto principale. Qui non dovresti buttarti su del cibo pesante, per non appesantire lo stomaco.
21:00 - spuntino prima di coricarsi. La caseina funziona meglio. Questo tipo di nutrizione sportiva viene assorbita per un tempo molto lungo, quindi saturerà il corpo di proteine per tutta la notte.
22:00 - è ora di andare a letto. Devi riposare bene affinché i tuoi muscoli si riprendano normalmente. Durante il sonno vengono attivati processi che danno la crescita muscolare.
Questo programma può variare nel tempo a seconda dello stile di vita e dell'occupazione. Ma tutti i punti devono essere presenti in esso.
menu
Prima di iniziare a praticare, sarà correttofatti un programma alimentare. Per calcolare correttamente la tua porzione, devi conoscere esattamente il numero di calorie nel cibo. Un attento controllo dei nutrienti in entrata è il segreto principale per aumentare la massa muscolare. I pasti fatti in casa contengono molti ingredienti sani. Hai solo bisogno di comporre correttamente la tua dieta.
Durante la colazione, il corpo è saturo di carboidrati.Quelli veloci ti daranno l'energia per svegliarti e iniziare, mentre quelli complessi ti daranno energia per tutta la giornata. Una colazione equilibrata è la base per la costruzione muscolare. Come dovrebbe essere il tuo primo pasto:
- Dopo il risveglio, devi assumere carboidrati veloci. Il succo di frutta fresca funzionerà bene per questo. Se questo non è il caso, andrà bene un semplice tè con un panino.
- La colazione dovrebbe includere anche proteine. Pertanto, le uova sono l'ideale.
- La farina d'avena è un prodotto eccellente che saturerà il corpo con carboidrati complessi.
Con pasti piccoli e frequenti, i nutrienti vengono assorbiti gradualmente.
Il pranzo dovrebbe contenere da 200 a 400 chilocalorie. Si consiglia di includere quante più proteine possibile in questo pasto. Il menu può essere molto vario. Un pranzo tipico assomiglia a questo:
- 150 grammi di insalata di verdure fresche. Puoi invece lessare gli asparagi oi broccoli. Tale cibo contiene molte fibre.
- Mezzo petto bollito. In questo caso, la pelle deve essere rimossa.
- Per dessert, puoi prendere 100 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi.
I componenti possono essere modificati.È meglio scrivere un menu per te stesso per un'intera settimana, quindi è più facile monitorare la tua dieta per aumentare la massa muscolare. A casa, il cibo può andare a male. Pertanto, è necessario cucinare solo con ingredienti freschi. Per evitare che si deteriorino, è meglio acquistare una borsa termica speciale. È conveniente portare con sé cibo sano al lavoro.
Anche la cena può essere varia e composta da più portate:
- riso bollito;
- Insalata di verdure;
- pesce bollito o formaggio.
Integratori per lo sport
In alcune persone, la stessa parola proteina causapaure. Ciò è dovuto a stereotipi e voci ingiustificati sulla nutrizione sportiva. In effetti, qui non c'è nulla di cui aver paura. La stessa proteina è solo una proteina ottenuta da cibi normali e trasformata in polvere per facilità d'uso.
Gli integratori sportivi possono aiutarti a guadagnare velocementemassa muscolare a casa. Ce ne sono molte varietà: proteine, gainer, isotonici, creatina, aminoacidi e molti altri. Alcuni di loro sono solo per professionisti. Ma la stessa proteina può essere assunta anche a casa.
Dovresti assumere integratori sportivi?Naturalmente, i risultati possono essere raggiunti senza interferenze esterne. Ma, molto probabilmente, i cambiamenti saranno piccoli. È possibile ottenere sollievo e un aumento di un paio di chilogrammi se si segue una dieta normale. Inoltre, molto dipende dal tipo di corpo di una persona. Devi sforzarti molto per guadagnare massa muscolare per un ragazzo magro, come anche un endomorfo. In questi casi, la nutrizione sportiva sarà indispensabile.
proteina
È adatto per aumentare la massa muscolare comeragazza e ragazzo. Questa non è una bacchetta magica che risolverà tutti i problemi. La formazione non è stata annullata. Il corpo umano può assorbire un massimo di 2 grammi di proteine per chilogrammo di corpo al giorno. Se superi la norma, semplicemente non verrà assorbito e quindi non ci saranno benefici. Per una persona che pesa 80 chilogrammi, l'assunzione giornaliera di proteine non deve superare i 180 grammi. E questo è con tutto il cibo. Ecco perché devi controllare strettamente la tua dieta.
Le proteine sono suddivise nei seguenti tipi:
- Proteine dell'uovo. Uno dei più veloci da imparare. Contiene amminoacidi di altissima qualità. Ma questo piacere non è economico.
- Siero. Assorbito molto rapidamente. Uno dei suoi aspetti positivi è la buona compatibilità con altri componenti. Le proteine del siero di latte sono facili da mescolare. È anche relativamente economico.
- Lattico. Anche una delle proteine buone e poco costose. Viene assorbito più lentamente di quanto sopra. Ha uno svantaggio: non adatto a chi soffre di intolleranza al lattosio.
- Caseina. Viene spesso bevuto prima di coricarsi poiché ha un tasso di assorbimento lento. Questo aiuta a mantenere la giusta quantità di proteine nel corpo durante il riposo. Ma ha un cattivo sapore.
- Proteine vegetali.Questi includono proteine della soia e della canapa. Ideale per aumentare la massa muscolare sia per la ragazza che per il ragazzo. La soia è benefica per le donne perché contiene elementi che aiutano a combattere l'osteoporosi e ridurre il rischio di cancro al seno. Negli uomini aiuta nel trattamento delle malattie della prostata.
- Le proteine del pesce sono usate raramente. Viene assorbito anche più lentamente della caseina.
Produrre proteine a casa
Dal momento che la nutrizione sportiva è di recentedivenne piuttosto popolare, poi c'erano molti falsi di bassa qualità ed economici. Per vedere cosa c'è nel cocktail, puoi prepararlo da solo. Esistono molte ricette per le bevande proteiche. Ci sono tanti ingredienti in ogni cucina.
Un frullatore da cucina, in cui tutto è accuratamente miscelato, sarà utile per creare frullati proteici. Per cucinare avrai bisogno di:
- un uovo crudo;
- una tazza di kefir senza grassi;
- un cucchiaino di miele;
- alcune noci.
I contenuti vengono miscelati e infusi. Poiché la bevanda è fatta con ingredienti freschi, può andare a male rapidamente. Pertanto, è meglio raffreddarlo e conservarlo in frigorifero.
Come aumentare la massa muscolare per uomini e donne
Un approccio razionale a tutto è la chiave principale perraggiungere il successo nel bodybuilding. Non è così importante: esercizio nel tuo appartamento o in palestra. Puoi anche aumentare la massa muscolare per un uomo a casa. La base è costruita attraverso esercizi di forza di base. E non hanno bisogno di costose attrezzature specializzate.
È importante controllare ogni tuo passo, l'assunzione di cibo. Per fare ciò, alcuni allenatori ti consigliano di iniziare un quaderno speciale in cui devi annotare tutte le tue modifiche.
I primi mesi i risultati sono quasi visibilinon sarà. E questo è corretto, dal momento che il corpo sta appena iniziando a essere trascinato in un tale ritmo di vita. Per avere la motivazione per continuare oltre, è necessario annotare ogni grammo aggiunto.
È molto importante tenere traccia delle calorie.Esistono calcolatori speciali che calcolano il valore energetico degli alimenti. Il vantaggio di un menu appositamente compilato è che puoi controllare chiaramente le calorie che entrano nel corpo. Ciò semplifica il calcolo delle porzioni.
L'ovvio è ciò che è necessario completamenteisolarsi dalle cattive abitudini. Il consumo di alcol e nicotina è dannoso. Poiché anche l'attività fisica non è un dono per il corpo, ha bisogno di forza e riposo per recuperare dopo ogni uscita in palestra. La nicotina rallenta il metabolismo, che è così importante per l'aumento di peso. Per non spendere ulteriore energia per l'eliminazione delle tossine, è più facile proteggersi semplicemente da tutto questo.
Anche il riposo è importante per ogni bodybuilder.Il sonno non dovrebbe essere dato meno di 8-9 ore. Per un organismo che è costantemente esposto all'attività fisica, il tempo di riposo è sempre richiesto più lungo. In questo modo i muscoli possono riprendersi prima del prossimo allenamento. In caso contrario, tutti i vantaggi che ne derivano andranno persi. La pausa tra l'andare in palestra deve essere di almeno 1 giorno.
In un sogno, non solo i muscoli vengono ripristinati, mastato psicologico di una persona. La formazione sistematica richiede totale autodisciplina. Per questo viene spesa molta energia interna. Un buon sonno aiuta a normalizzare il tuo benessere e ridurre i livelli di stress.
Aderiamo al regime del bere
Oltre alla corretta alimentazione e all'esercizio fisico frequente,non dimenticare l'acqua. Il corpo umano è liquido per il 70%. Pertanto, non dimenticare di bere. Anche le proteine non ti aiuteranno a pompare normalmente se c'è una mancanza di acqua nel corpo.
Se le cellule non hanno abbastanza liquido, inizieranno lentamente a collassare. Un vero bodybuilder non dovrebbe mai essere autorizzato a farlo. Pertanto, dovresti allenarti a bere costantemente.
Gli scienziati consigliano di assumere 30 millilitri di acqua per ogni chilogrammo di corpo. Cioè, la persona media ha bisogno di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno. Ciò fornirà ai muscoli l'acqua di cui hanno bisogno.
La ragione per troppo tempo una serie di massa puòrisulta essere semplice disidratazione. Pertanto, è meglio verificare da soli se c'è una latente mancanza di acqua nel corpo. Fortunatamente, è abbastanza facile scoprirlo. È necessario bere 3 tazze d'acqua di fila nel minor tempo possibile. Se dopo tale procedura una persona non va in bagno, allora questo è un chiaro segnale che c'è una disidratazione latente nel corpo. Quindi è necessario risolvere il problema con un'idratazione impropria.
Isotonico
Bere durante l'esercizio è molto importante.È qui che l'isotonico può venire in soccorso. Questa è una bevanda che contiene zucchero e sale. Aiuta a ripristinare l'equilibrio degli oligoelementi all'interno del corpo. Insieme al sudore esce non solo il liquido, ma anche vari minerali importanti per la vita del corpo.
Isotonic dovrebbe essere preso come durante l'allenamento,e dopo. Esistono diversi tipi di questo prodotto. Differiscono nella quantità di sali disciolti e minerali che influenzano la velocità di assorbimento di questo liquido.
Oltre al fatto che l'isotonico può essere acquistato in negozi specializzati, è anche preparato a casa. Una ricetta tipica consiste in qualcosa del genere:
- 2 bicchieri d'acqua;
- 30 millilitri di succo non zuccherato;
- un pizzico di sale;
- 20 grammi di miele o fruttosio.
Tutti gli ingredienti vengono versati in uno shaker e mescolati bene. È meglio berlo non troppo freddo in modo che la bevanda sia più digeribile.
