Tutte le persone sono individuali.Alcune persone guadagnano massa muscolare molto rapidamente e facilmente, per altre diventa un vero problema. E il più delle volte sono gli ectomorfi che "non hanno fretta" di stare meglio. Tuttavia, non è tutto negativo. Gli esperti dicono che gli ectomorfi potrebbero aumentare la massa muscolare. Ma per questo è necessario aderire alla corretta alimentazione e al programma di esercizi. Quindi, diamo un'occhiata a come guadagnare massa di ectomorfo. Quali consigli dovresti seguire?
Caratteristiche della struttura del corpo di un ectomorfo
Che tipo di persone appartengono a questa categoria?Un ectomorfo è una persona magra con ossa strette e una quantità minima di grasso sottocutaneo. Altre caratteristiche distintive di questo tipo includono: piedi stretti, mani, spalle e arti lunghi. Ectomorph ha muscoli lunghi con fibre sottili
Il corpo di queste persone si distingue per l'alta velocità.metabolismo. È il metabolismo veloce che impedisce la formazione di depositi di grasso sottocutaneo. Se una persona del genere non riceve una normale attività fisica, il numero in eccesso di calorie assorbite viene dissipato da lui come calore. E questa è la chiave per aumentare di peso.
Sono i "magri" che tendono a farlol'accumulo di massa muscolare magra. In questo caso, non si formano depositi di grasso. Ecco perché è molto difficile per un ectomorfo guadagnare chili in più. Dopotutto, il suo grasso corporeo praticamente non aumenta. Tuttavia, allo stesso tempo, anche la massa muscolare è molto difficile da guadagnare.
Gli scienziati hanno studiato la particolarità di queste persone.Ciò ha permesso loro di capire perché è difficile per gli ectomorfi aumentare la massa muscolare. Si scopre che il corpo "magro" anche con un regolare allenamento della forza elabora molto male le proteine (proteine). Ed è questa trasformazione che sta alla base della crescita del tessuto muscolare.
Funzionalità di allenamento
Come guadagnare massa di ectomorfo?A prima vista, questo può sembrare un compito impossibile. Ma non è così. Un ectomorfo potrebbe aumentare la massa muscolare. Ma per questo è necessario aderire rigorosamente a programmi sviluppati appositamente per le persone con un fisico magro.
Quindi, se sei interessato a come ottenere molto ectomorfo, controlla i seguenti consigli di esperti:
- Durata della formazione. La lezione dovrebbe durare circa 1-1,5 ore Il tessuto muscolare dell'ectomorfo non differisce in resistenza. L'allenamento a lungo termine garantirà la perdita di peso.
- Numero di lezioni settimanali.Dipende interamente dal tipo di attività. Si consiglia alle persone che non sperimentano sforzi fisici nella vita di tutti i giorni di visitare la palestra 4-5 volte a settimana. Se hai un duro lavoro, 3 lezioni sono sufficienti.
- Un gruppo muscolare può essere allenato una volta alla settimana. Dovresti sapere che un ectomorfo impiega molto tempo per ripristinare i tessuti.
- Non sono consigliati più di 3-4 approcci. Le persone magre che praticano più serie sperimentano un esaurimento muscolare.
- Per piccoli gruppi muscolari si consigliano 8-10ripetizioni, per grandi - 6-8. Questa è un'altra regola importante che un ectomorfo deve seguire. L'eccezione è il trapezio e i muscoli della parte inferiore della gamba, che necessitano di più ripetizioni.
- Ci deve essere un riposo di 1-2,5 minuti tra le serie, a volte è possibile di più. È importante che ti prenda il tuo tempo. Il corpo deve avere il tempo di riprendersi tra le serie.
Pertanto, un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare per un ectomorfo dovrebbe essere basato su esercizi brevi e con poche ripetizioni. È necessario un buon riposo tra un approccio e l'altro.
Programma di allenamento
Un uso efficace mirato dell'energia è il punto principale dell'allenamento ectomorfo. Un allenamento intenso non dovrebbe durare più di 45-60 minuti.
L'allenamento per la costruzione muscolare consiste in 3 sessioni a settimana. Ogni giorno ha il suo complesso, che fornisce esercizi di base:
- panca;
- squat;
- stacco.
Sono questi esercizi che innescano l'ipertrofia in una persona magra, che è accompagnata da una maggiore produzione di ormoni nel corpo necessari per aumentare la massa muscolare.
Esempio di programma di formazione
Il primo giorno. Per allenare bicipiti e petto, fai:
- panca - 4 serie di 8 ripetizioni;
- presse ad angolo (inferiore, superiore) - da 4 a 10;
- sollevamento bicipiti - da 4 a 12.
Secondo giorno. Allena le gambe con i seguenti esercizi:
- squat con bilanciere - da 5 a 8;
- solleva le dita dei piedi - da 3 a 20;
- Trazione rumena - da 4 a 12.
Terzo giorno. Allenare i tricipiti e la schiena con:
- stacco - da 4 a 12;
- premere con una presa stretta - da 4 a 12;
- pull-up a presa ampia - 4 serie e fai le ripetizioni al massimo.
Quarto giorno. Un allenamento leggero per gambe e spalle viene eseguito utilizzando i seguenti esercizi:
- panca militare - da 4 a 12;
- leg press - da 4 a 15;
- il bilanciere tira al mento - da 3 a 12.
Come puoi vedere, questo è un programma completamente semplice.guadagnare massa muscolare per gli uomini. La cosa principale è ricordare che ogni giorno dovrebbe includere esercizi di base. Allo stesso tempo, è importante combinare 3 allenamenti di carico con una lezione leggera che li segue.
Regime giornaliero
Le persone magre che stanno seguendo un percorso per aumentare la massa muscolare devono riposarsi a sufficienza. Devono dormire a sufficienza la notte. Si consiglia di riposare per almeno 8-10 ore.
I muscoli iniziano a crescere attivamente nel momento sbagliatoallenamento durante il recupero. Ecco perché concedi loro il riposo più lungo possibile. Inoltre, ricorda che non puoi allenare gruppi muscolari che non hanno avuto il tempo di riprendersi dal carico precedente.
Nozioni di base sulla nutrizione
Naturalmente, i cambiamenti dovrebbero influenzare anche la tua dieta.
Mangiare un ectomorfo per guadagno di massa si basa sulle seguenti regole:
- La tua dieta dovrebbe essere ricca di calorie. I nutrizionisti dicono che dovrebbero essere consumate più di 2500 calorie al giorno.
- Assicurati di mangiare in modo frazionato. Puoi mangiare da 6 a 12 volte al giorno.
- Gli ectomorfi sono carboidrati complessi e proteine molto utiliorigine animale. È su di loro che devi costruire la tua dieta. I nutrizionisti consigliano di consumare tali carboidrati: pasta, cereali. Le migliori proteine animali sono maiale, uova, pollo, ricotta, latte, kefir.
- Immediatamente dopo la lezione, si consiglia di supportare il tuoil corpo con una combinazione di proteine veloci e carboidrati semplici. Un ectomorfo, esausto dall'allenamento, reintegrerà perfettamente la forza con proteine del siero di latte e banana.
- È possibile pianificare un pasto completo 1-1,5 ore dopo l'esercizio. In questo caso, la dieta si espande in modo significativo. Proteine animali consigliate, carboidrati complessi, verdure.
Menu di esempio
Il corpo di un ectomorfo può essere paragonato a un giganteun calderone che può bruciare una miriade di calorie. Ecco perché è necessario gettare costantemente "carburante" dentro - carboidrati complessi e, ovviamente, proteine.
La dieta può essere simile a questa:
Prima colazione (in orario cade alle 6.30):
- fiocchi d'avena - 100 g;
- latte fresco - 250 ml;
- olio d'oliva - 1 cucchiaino;
- qualche uva passa - 60 g.
Seconda colazione (programmala alle 9.30):
- petto di pollo - 150 g;
- porridge di grano saraceno - 100 g;
- olio d'oliva - 1 cucchiaio. l.
Pranzo (il corpo deve essere saturo prima dell'allenamento, a circa 13-14 ore):
- pasta - 100 g;
- una fetta di maiale, vitello o petto di pollo - 150 g.
Spuntino (succede 1-1,5 ore prima dell'inizio della lezione):
- pane - un paio di pezzi;
- miele - 2 cucchiai. l .;
- ricotta - circa 150 g.
Secondo spuntino (pianificato dopo l'allenamento):
- petto di pollo - 100 g;
- qualsiasi porridge (ad esempio riso) - 70 g.
Cena (prima di coricarsi, si consiglia di mangiare alle 21.00):
- latte - 500 g;
- muesli - 100 g.
Se davvero ti interessa comeottieni molto ectomorfo, quindi ricorda la regola principale nella nutrizione. Chiunque voglia costruire muscoli non dovrebbe soffrire la fame. In nessun caso dovresti sottoporre il tuo corpo a tale tortura. Se trascuri questa raccomandazione, il corpo, che richiede energia per le sue funzioni vitali, inizierà a bruciare il tessuto muscolare acquisito con grande difficoltà.
Pertanto, assicurati di tenere a portata di mano una barretta di cioccolato, albicocche secche, mele o noci in modo da poter sempre soddisfare la tua fame.
Caratteristiche della formazione degli adolescenti
Molti ragazzi durante l'adolescenzastanno pensando di fare sport. Si sforzano di rendere la loro figura più prominente, pompare i muscoli. Tuttavia, dovresti essere consapevole che i carichi sbagliati non porteranno l'effetto desiderato. Al contrario, possono danneggiare seriamente, fornendo problemi alla colonna vertebrale e talvolta alla vista.
Pertanto, è molto importante consultare uno specialista su come aumentare la massa per un ectomorfo adolescente.
In generale, puoi seguire questi consigli:
- Dall'età di 14 anni, puoi iniziare a fare esercizi: pull-up, swinging the press, push-up. Forniranno il contorno della muscolatura.
- Un prerequisito è una dieta corretta e attentamente bilanciata. Le proteine di origine sia vegetale che animale sono particolarmente importanti nella dieta.
conclusione
Aderendo alle raccomandazioni sopra descritte,una persona magra può aumentare significativamente la massa muscolare. Allo stesso tempo, non solo il peso dell'ectomorfo sta "crescendo". Con un aumento della massa muscolare, appare la fiducia in se stessi e l'umore aumenta. E, di conseguenza, le cose sul lavoro, a scuola e anche nella vita personale sono notevolmente migliorate.
