Molti professionisti si riferiscono alle presse con manubri comepanca inclinata per gli esercizi di base più efficaci. Funziona con attenzione i muscoli pettorali e utilizza anche più articolazioni contemporaneamente. Questo esercizio è una catena chiusa di movimenti identici per diverse dozzine di ripetizioni. I manubri sono usati come pesi. Questo esercizio è adatto a persone che hanno già praticato sport o che lo praticano professionalmente.
Differenza dalla stampa con bilanciere
A differenza della stampa con bilanciere, facendo la stampa con manubriti consente di aumentare la gamma di movimento, che sarà più vantaggiosa per i muscoli. Inoltre, i muscoli stabilizzatori sono perfettamente coinvolti in questo esercizio, poiché è necessario controllare la posizione di entrambe le mani con i manubri. Anche se sembra che le presse con i manubri e i bilancieri abbiano molte somiglianze, influenzano comunque i muscoli in modi completamente diversi. Come si è scoperto, è la pressa con manubri sulla panca inclinata che funziona in modo più efficace nell'area del torace.
Le braccia sono piegate nell'area dell'articolazione del gomito, i manubri raggiungono la linea del torace, indugiando per un po ', quindi tornano alla posizione di partenza, le braccia sono completamente estese.
Muscoli che lavorano
Durante la distensione su panca, viene coinvolta la scapola evale a dire il muscolo dentato anteriore, il piccolo muscolo del torace. Anche l'articolazione della spalla, che comprende i bicipiti, e il tronco (addome, glutei, muscoli romboidi, trapezio e latissimus dorsi) funzionano.
Se ritieni che l'esercizio sia terminatotroppo facile, e non fai lo sforzo necessario per completarlo, puoi complicarlo. Ad esempio, puoi provare a esibirti non su una pendenza, ma su una panchina orizzontale.
Preparare il sito per l'esercizio
- Posizioniamo i manubri accanto alla panca installata.
- Prendi i manubri nella posizione di partenza per lo stacco e poi raddrizza.
- Successivamente, fissiamo i manubri nella parte anteriore delle cosce e ci sediamo delicatamente sulla panca. Successivamente, i manubri si troveranno nell'area dell'anca.
- Prendi la posizione di partenza con una forte spinta, facendoinalare. All'inizio, non appena fai la prima ripetizione, può essere difficile, quindi è possibile che tu abbia bisogno dell'aiuto di qualcuno. Spesso hai bisogno che un'altra persona faccia il backup quando esegui la stampa con i manubri.
attrezzatura
- Prima di tutto, è necessario installare una panca inclinata.Una panca con manubri viene eseguita con un angolo di 15-35 gradi (30 gradi). Questa posizione è la più ottimale per i muscoli del torace. Inoltre, in questa posizione, saranno coinvolti al massimo, poiché il lavoro dei delta e dei tricipiti è ridotto al minimo.
- Il vantaggio dei manubri è che, a differenza del bilanciere, non esiste una barra che interferisca con il movimento. Ciò fornisce un aumento dell'ampiezza, che è molto vantaggioso per i muscoli.
- Per iniziare l'esercizio, devi accettareposizione di partenza su una panca fissata all'angolo desiderato: sdraiarsi, raddrizzare la colonna vertebrale, mettere le gambe sulla panca o sul pavimento per stabilità, premere la schiena sulla superficie della panca. Durante la distensione su panca, è importante monitorare la posizione delle mani: dovrebbero muoversi strettamente parallele l'una all'altra.
- Se hai già eseguito questo esercizio conbilanciere, poi con i manubri avrete una nuova sensazione: quando le braccia raggiungeranno il punto più basso, allora sicuramente sentirete come si allungano i muscoli del torace. Inoltre, qui saranno collegati i muscoli stabilizzatori, il cui lavoro non è stato eseguito prima a causa della barra.
- È anche importante non correre durante questo esercizio. Quando le braccia sono nel punto più basso, mantieni la posizione per un paio di secondi, permettendo ai muscoli del petto di allungarsi il meglio possibile.
- Per distribuire il carico in modo uniforme su tutto il torace, tieni i gomiti distesi e rivolti verso le orecchie.
Raccomandazioni e consigli
- Tieni presente che le panche da palestra spesso non sono impostate con l'angolazione desiderata, quindi assicurati di impostare correttamente l'attrezzatura prima di iniziare il lavoro.
- Non abbiate fretta di aumentare il carico. Per cominciare, impara come eseguire correttamente la pressa con manubri su una panca inclinata, perché solo un'esecuzione corretta è una garanzia di successo.
- Assicurati che l'intero carico sia solo sui muscoli. Non utilizzare movimenti del braccio oscillante.
- Tieni il petto piatto e le spalle aperte.
- Nel punto più alto, i manubri non dovrebbero toccarsi. La distanza deve essere mantenuta a circa 15 cm Non allungare le braccia fino in fondo, in modo che i tricipiti non assumano carichi inutili dai muscoli del torace.
- Come con tutti gli esercizi di forza, espira durante lo sforzo. Cioè, in questo esercizio mentre sollevi un manubrio.
- Durante l'intero approccio, i gomiti dovrebbero essere rigorosamenteuna traiettoria verticale che è all'altezza delle spalle. Se li avvicini ai lati del corpo, rischi di ferirti.
- Se prendi troppo peso, allora più fortesi collegherà al lavoro del delta, delle gambe e del busto, il che ridurrà il lavoro dei muscoli del torace, su cui si concentra questo esercizio. Inoltre, quando esegui la stampa con manubri, il peso dovrebbe essere appropriato per il tuo livello di forma fisica.
- Le spalle e la testa non dovrebbero staccarsi dalla panchina. È importante controllare che i muscoli estensori siano in costante tensione. Anche la curva naturale della colonna vertebrale dovrebbe essere mantenuta.
- È meglio fare una pressa con manubri inclinati.panchina all'inizio dell'allenamento sui muscoli del torace, poiché è di base. Dopo di ciò, è meglio eseguire solo presse piegate verso il basso e spread con manubri.
- Il numero ottimale di ripetizioni: 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.
Punto negativo
Oltre a un numero così elevato di vantaggi, tuttaviaquesto esercizio ha uno ma grave inconveniente. Sta nel fatto che è difficile far avanzare il carico con i manubri. Il fatto è che in palestra, ad esempio, vengono spesso presentati manubri da 30, 35, 40 kg e così via. Cioè, la differenza tra loro è di 5 kg, che è un indicatore enorme. Quindi, quando è già facile per te fare il lavoro con il peso esistente, e arriva il momento di prendere un carico più pesante, allora questi 5 kg saranno inizialmente piuttosto difficili da padroneggiare. Ma quando si lavora con un bilanciere, un tale problema non si presenterà, poiché ci sono sempre piccoli pancake, che aiuteranno a far progredire facilmente il carico. E questo momento è importante, poiché è il progresso che provoca stress nei muscoli, che li aiuta a crescere.
Pressa con manubri con una mano
Questo esercizio è quasi lo stesso della panca.con due mani. Indipendentemente da ciò, è necessario monitorare la correttezza della tecnica di esecuzione. Lo svantaggio è che le mani non funzionano contemporaneamente, ma a loro volta, da cui la fatica appare più veloce.
In linea di principio, tutto viene eseguito allo stesso modo di quando si lavora con due mani. Vale la pena ricordare solo un paio di punti principali:
- Scendere nel tempo richiede il doppio del tempo che salire.
- Non afferrare troppo peso in una volta per evitare lesioni.
