Stabilizzatori muscolari: una serie di esercizi, efficacia e feedback

Ogni giorno una persona ne impegna molte di piùvarietà di movimenti. E allo stesso tempo, la colonna vertebrale viene mantenuta nella posizione corretta. Cosa lo protegge da varie ferite? Questa funzione è assegnata ai muscoli stabilizzatori. Sfortunatamente, nella maggior parte delle persone, sono sottosviluppati. Possono essere addestrati? E come?

Cosa sono gli stabilizzatori?

Ci sono 2 gruppi muscolari nel corpo umano: motori e stabilizzatori. I primi sono responsabili della mobilità delle singole parti del corpo.

Gli stabilizzatori sono un gruppo di muscoli che fissano il corpo in una determinata posizione (non prendono parte al movimento) e proteggono da vari tipi di danni.

Questa categoria include:

• muscoli addominali (trasversali, diritti);
• gluteo (piccolo, medio);
• muscoli adduttori;
• subosseo;
• muscoli delle cosce (superficie posteriore);
• coracoumerale.

Gli stabilizzatori muscolari sono sufficientistrati profondi del corpo umano. Sono di piccole dimensioni. Tuttavia, ciò non diminuisce la loro importanza. Le funzioni che svolgono sono così importanti, soprattutto per gli atleti, che non c'è nemmeno il dubbio sulla necessità del loro allenamento.

Devo svilupparli?

Naturalmente, un principiante avrà una domanda del tutto naturale: "A cosa serve l'allenamento dei muscoli stabilizzatori?"

Quando si tratta di sport, questi tessuti svolgono molte funzioni essenziali. Per esempio:

1. Lo sciatore utilizza gli stabilizzatori per mantenere l'equilibrio sotto l'influenza di un'ampia varietà di fattori.
2. Questi stessi muscoli aiutano durante l'allenamento della forza.sollevare più peso. Con una pressa in piedi, non importa quanto siano sviluppati i tricipiti e le spalle, il carico è principalmente posto sui tessuti della parte bassa della schiena, che forniscono supporto per il nucleo.

Questi muscoli sono ugualmente importanti nella vita di tutti i giorni:

1. Camminare, salire le scale richiede il mantenimento dell'equilibrio. Per questo, è semplicemente necessaria una capacità di fissaggio.
2. Uno stile di vita sedentario porta a fortimal di schiena. La regione cervicale soffre, si avverte fastidio nella regione toracica, la parte bassa della schiena si fa sentire. I medici dicono che tali dolori sono dettati dal sottosviluppo di stabilizzatori, che non sono in grado di supportare adeguatamente la colonna vertebrale.
3. La maggior parte delle persone sogna un muscolo perfettosollievo. Questo problema riguarda soprattutto le donne. Per dare sollievo al corpo, non è sufficiente impegnarsi solo nei muscoli superficiali. Non bisogna dimenticare che il telaio è formato da muscoli stabilizzatori. Ecco perché devi occuparti della formazione per loro.

Ora diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci per rafforzare questi gruppi muscolari.

Esercizio "Plank"

Prendi posizione come se fossi preparatospingere verso l'alto dal pavimento. Tieni le braccia dritte. Non piegarti sulla schiena. In questa posizione, devi rimanere per alcuni minuti. Dovresti sentire i muscoli interni irrigidirsi. Questa è la linea di base. Allena perfettamente i muscoli degli stabilizzatori della colonna vertebrale.

Gli esercizi basati sul "Plank" possono variare, diventare più difficili man mano che l'atleta si prepara:

• plank con enfasi sui gomiti;
• enfasi sui gomiti e sollevamento di una gamba;
• cavalletto laterale;
• supporto su un braccio / gamba.

"Push-up" complesso

L'esercizio viene eseguito in una varietà di varianti:

1. Posizionamento delle mani. Durante le flessioni, puoi allargare gli arti superiori. I muscoli saranno pompati non meno efficacemente se le mani sono affiancate ("cavalletta").
2. Regolazione delle gambe.Esegui l'esercizio con gli arti inferiori divaricati su un supporto. Ora usa una posizione stretta. Appoggia gli arti inferiori sulla panca. Prova a sollevare una gamba durante le flessioni.
3. Supporto instabile. Questi esercizi sono consigliati ai professionisti. Puoi appoggiarti con le mani o i piedi sulla corda.

Dovresti sentire come lavorano i vari muscoli stabilizzatori: schiena, addome, fianchi.

Esercizio "Squat"

Sono previste anche varie varianti per tale attività:

1. "Pistola". Fai squat su una gamba. Per complicazioni, puoi mettere l'altro arto su un supporto stabile o instabile. Usa i loop TRX oi loro analoghi.
2. Squat regolari. L'esercizio viene eseguito su due gambe. Tuttavia, utilizzare un supporto stretto o instabile. Puoi accovacciarti su un bosu (emisfero).

Complesso "Berry Bridge"

Questo è un ottimo esercizio che pomperà i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, i glutei e l'addome.

La versione base è la seguente. Sdraiarsi sulla schiena.Mani: i palmi delle mani sul pavimento, lungo il corpo. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono premuti sul pavimento. Senza sollevare la testa e le spalle, solleva il bacino. Mantieni questa posizione per alcuni minuti.

Gli atleti avanzati possono rendere l'esercizio più difficile:

• supporto solo su una gamba;
• utilizzare una collina per gli arti inferiori (panca, supporto instabile).

Esercizio "Gambe oscillanti"

Per eseguire questo complesso, sdraiati su un fianco, appoggiato sul gomito. Alza la gamba. Puoi eseguire l'esercizio con un arto dritto o piegato.

Sentirai stringere i muscoli della coscia.

Esercizio di sollevamento delle gambe

Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe. Riposa sulle ginocchia e sui gomiti. Esegui un sollevamento della gamba. Quindi ripetere con l'altro arto.

Esegui oscillazioni delle gambe sia in posizione dritta che piegata.

Esercizio "Carriola"

Un tale complesso comporta esclusivamente il camminaresulle mani (le gambe devono essere sostenute da un assistente). In questo caso, è necessario andare avanti e indietro. Per complicare questa attività, l'assistente può supportare l'atleta con una sola gamba. Ciò rende molto difficile mantenere il corpo nella posizione richiesta. Ma allo stesso tempo, il carico sui muscoli stabilizzatori è semplicemente colossale.

Si nota che l'esercizio "Carriola" aumenta sempre il background emotivo dell'atleta. Inoltre, questo complesso può essere eseguito per un po ', presentarlo come una staffetta.

Stabilizzatori della schiena di muscoli di allenamento complessi

Gli esercizi per rafforzare il corsetto vengono eseguiti sul pavimento, sdraiato sullo stomaco.

Il complesso comprende:

1. In alternativa (allo stesso tempo) strappare le gambe e la testa con il torace dalla superficie del pavimento. Esegui l'esercizio senza indugio nella posizione superiore. Quindi ripetere, includendo una piccola sosta in alto.
2. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento. Assicurati di restare fino a tardi. Quindi abbassati sul pavimento. Ripeti l'esercizio per il braccio sinistro e la gamba destra.
3. Sdraiato sul pavimento imita la tecnica del nuoto.

I migliori allenamenti per costruire stabilizzatori muscolari

Sopra è stato presentato un complesso per l'esecuzioneche non necessita di attrezzatura sportiva. Tuttavia, gli esperti hanno sviluppato alcuni simulatori per migliorare gli esercizi per i muscoli stabilizzatori.

Il più efficace:

1. Bosu. Questo è un simulatore di emisfero speciale.Ha una cupola resistente. Gli esercizi vengono eseguiti su di esso in posizione seduta, sdraiata, in piedi (una / due gambe). Questa piattaforma è piuttosto instabile. Per mantenere l'equilibrio mentre su di esso, è necessario sforzare quasi tutti i tessuti muscolari del core.
2. Fitball.È un popolare accessorio sportivo. È una grande palla resistente. Puoi sederti, sdraiarti o appoggiarti. Allo stesso tempo, tornerà costantemente indietro. Usa un simulatore del genere per le flessioni (diventerà un supporto per le gambe), facendo oscillare la stampa.
3. Medball. È anche chiamata palla medica.La dimensione del medball è molto più piccola del fitball. Assomiglia a un pallone da basket. Ma si distingue per un peso tangibile - da 1 kg a 27. Medball viene utilizzato per flessioni, scricchiolii per la stampa.
4. Cerniere TRX.Un ottimo rimedio per rafforzare gli stabilizzatori muscolari. Questo versatile trainer sviluppa resistenza, forza, migliora la coordinazione, forma l'equilibrio e l'equilibrio. Usando questo simulatore, puoi complicare una varietà di esercizi.

Recensioni di persone

Puoi sviluppare muscoli stabilizzatori in qualsiasietà. Tali corsi di formazione sono adatti ai bambini, saranno un ottimo supporto per la popolazione adulta e porteranno benefici inestimabili agli anziani. Le persone testimoniano che lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori può rafforzare significativamente il corsetto posteriore. E questo, a sua volta, allevia la popolazione da uno spiacevole mal di schiena.

Tuttavia, nonostante gli evidenti vantaggi, questii complessi hanno alcune controindicazioni. Pertanto, le persone che hanno problemi alle articolazioni o alla colonna vertebrale dovrebbero assolutamente consultare un medico competente.