Nell'articolo di oggi ne parleremoun esercizio popolare come curl gambe sdraiato. Di norma, è uno degli esercizi principali consigliati per l'allenamento in palestra. Data la sua così alta popolarità, considereremo in dettaglio la tecnica per eseguire questo esercizio.
Qual è il segreto della sua popolarità?
Se credi alle statistiche, allora è il curl delle gambesdraiarsi è uno degli esercizi preferiti dalla metà femminile della popolazione. E questo non è sorprendente, dato che ogni ragazza vuole eccitare gli uomini con le sue forme da dietro, e soprattutto questo vale per le gambe, che non dovrebbero essere solo magre, ma anche in forma. Pertanto, l'enfasi principale deve essere posta su questi muscoli. Inoltre, come accennato in precedenza, un tale simulatore è un attributo indispensabile di qualsiasi palestra.
Quali muscoli sono coinvolti in questo
Si verifica la flessione della gamba sdraiatagrazie ai muscoli della parte posteriore della coscia e, più precisamente, ai muscoli posteriori della coscia, semimembranoso e semitendinoso. Inoltre, durante la lezione stessa, il lavoro di entrambi i bicipiti della coscia e la funzione di piegare le gambe nell'articolazione del ginocchio sono completamente isolati.
Se parliamo di tendini generazionali, devi tener conto che sono costituiti da 3 muscoli principali:
- Bicipite femorale.
- Semitendinoso.
- Semi-membranoso.
Oggi sono solo 2esercizi che implicano l'utilizzo dei muscoli posteriori della coscia nei loro allenamenti. Un esempio è lo stacco rumeno, in cui i muscoli posteriori della coscia vengono attivati dall'articolazione dell'anca, rendendo questo esercizio più simile allo stretching.
vantaggi
Il leg curl sdraiato, come ogni lezione, non lo èprivato dei suoi vantaggi. In questo caso, includono il fatto che è completamente isolato e completamente concentrato sulla tonificazione dei glutei e della parte posteriore delle gambe. Vale anche la pena notare che questo esercizio può essere utilizzato per dare volume e sollievo ai muscoli posteriori della coscia. Altri vantaggi includono:
- La semplicità della sua implementazione.
- Varietà di variazioni.
- Maggiore forza in altri esercizi standard per le gambe.
Inoltre, come hanno dimostrato numerosi sondaggi tra la popolazione maschile, questo è un allenamento piuttosto difficile.
Voglio anche aggiungere qualche parola in più suche la flessione-estensione delle gambe è un esercizio molto importante che fornisce una sorta di equilibrio tra la parte anteriore e posteriore della gamba. Questo equilibrio gioca un ruolo importante non solo dal lato estetico, ma anche da quello preventivo, poiché la probabilità di lesioni, che potrebbero essere causate da uno squilibrio, è notevolmente ridotta.
Come eseguire correttamente questo esercizio
Sebbene la flessione incline sia considerata uno deile attività più semplici, ci sono ancora casi di sua errata attuazione, che in futuro possono portare alle conseguenze più spiacevoli. Pertanto, al fine di ridurre al minimo il verificarsi di tali situazioni, prenderemo in considerazione la tecnica per la sua implementazione.
Prima di tutto, ci avviciniamo al simulatore e, usandoil rullo inferiore, impostiamo la sua posizione in base alla nostra altezza. Dopodiché, ci sdraiamo a faccia in giù, mettendo le gambe sotto il rullo (approssimativamente sullo stesso piano con le caviglie) e posizionandole parallelamente tra loro. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata per garantire che le ginocchia non pendono dalla panca e la sua rottura si trova in vita. Inoltre, premendo saldamente il bacino sul simulatore, afferriamo il corrimano con le mani, dirigendo lo sguardo verso il pavimento e sforziamo addominali e glutei. Questo completa la preparazione per la lezione.
Leg curl sdraiato nel simulatore
Dopo aver preso la posizione iniziale, iniziamoun esercizio. Quindi, prima di tutto, facciamo un respiro profondo, tratteniamo il respiro e, senza sollevare le cosce anteriori dalla panca, iniziamo a tirare il rullo verso i glutei con movimenti potenti. Dopodiché, espiriamo quando una delle ampiezze più difficili è stata superata. Ci soffermiamo per alcuni secondi nella posizione più alta e molto lentamente, non per un secondo senza perdere il controllo dell'inspirazione, torniamo alla posizione di partenza. Quindi ripetiamo la stessa procedura un certo numero di volte.
Trucchi di implementazione
Per ottenere il massimo effetto, si consiglia di attenersi alle seguenti regole:
- Tenere saldamente le maniglie del simulatore durante l'esercizio.
- In nessun caso il bacino deve essere sollevato dall'arco delle panche.
- Piega le gambe fino a quando non sono quasi completamente a contatto con i glutei.
- Per mantenere lo stress sui muscoli, non raddrizzare completamente le ginocchia quando sono nel punto più basso.
- Spostati verso l'alto leggermente più velocemente che verso il basso.
- Non strisciare con l'anca o il bacino sulla panca.
- Assicurati che le tue ginocchia non penzolino dalla panca.
- Allunga la coscia posteriore dopo aver completato ogni serie.
Ricorda, è severamente vietato eseguire questo esercizio se hai una pancia media o grande.
Fai esercizio a casa
Come mostra la pratica, per pompare gambe snelle eglutei elastici possono essere eseguiti senza andare in palestra. Tutto ciò che serve per questo è il desiderio e la persistenza. Inoltre, la differenza fondamentale tra le lezioni a casa è che possono svolgersi quando vuoi e quanto vuoi. Inoltre sono completamente gratuiti.
Ci sono esercizi a casa chepuò essere eseguito indipendentemente dalle proprie condizioni fisiche. Ad esempio: stiamo dritti e mettiamo i piedi un po 'più larghi del livello delle spalle. Teniamo le mani sulla cintura e con i calzini e le ginocchia "guardiamo" in direzioni diverse. Dopodiché, ci accovacciamo lentamente il più in basso possibile, senza dimenticare di mantenere la schiena dritta e di non piegare le ginocchia di lato. Inoltre, durante l'esecuzione di questa attività, è necessario assicurarsi che lo stomaco sia tirato dentro e che i muscoli dei glutei siano tesi. Gli ascensori e gli squat stessi dovrebbero essere eseguiti in modo molto fluido.
